CrossFit och CrossFit träning

CrossFit klipper sig själv som ”sport av fitness”, men vad betyder det ens? Ta reda på allt du behöver veta om CrossFit och CrossFit träning.

CrossFitters. Du kan noga välja hängivna till denna träningsutveckling ur en uppställning. De har en viss titt om dem, vad med sina starka lår, avsmalnande midjor och muskulösa axlar. De kastar också roliga ord som ”WOD” och ”Metcon” och de gillar att prata om folk som heter ”Murph” och ”Fran.” Från ett outsiderperspektiv verkar det allt lite mystiskt och förföriskt – lite som att titta på interaktionerna mellan de ”coola barnen” under mellanskolans lunch.

Den goda nyheten är att om du vill delta i CrossFit finns det ingen anledning att inte gå till det (även om du inte vet vad ovanstående lingo betyder). CrossFit är i stort sett oerhört inkluderande och entusiaster är vanligtvis mycket villiga och redo att välkomna nya medlemmar i veckan. 

Det är dock till hjälp att lära dig mer om det och ha ett fåtal hänsyn i åtanke innan du registrerar dig.

Vad är CrossFit? 

CrossFit är den självutnämnda ”sporten av fitness” och om du läser CrossFit-webbplatsen, skulle de tro att Greg Glassman, organisationens grundare och VD, ”var den första personen i historien för att definiera fitness i en meningsfull, mätbar sätt.”

Även om det är sant att Glassman kanske har kommit fram till en mer koncis definition av ”fit”, specifikt ”ökad arbetsförmåga över bred tid och modala domäner”, definierade han inte egentligen fitness. Träningsforskare har länge känt att fitness är ett balanserat och mätbart hälsotillstånd som kombinerar de fem hälsorelaterade komponenterna i träning (muskelstyrka, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning) och de sex färdighetsrelaterade fitnessbeståndsdelarna (smidighet, hastighet, balans, koordination, reaktionstid och kraft.) 

CrossFit, som träningspass och sport, är utformat för att förbättra alla träningsområden genom att fokusera på funktionella rörelser, inklusive gymnastik, viktliftning, löpning, rodd och plyometrics. CrossFit träningspass är ständigt varierad och övningar utförs med höga intensiteter. Kombinationen av dessa ständigt varierade, funktionella övningar som utförs med höga intensiteter är det som hjälper till att leda till de dramatiska förbättringarna i fitness i samband med CrossFit.

Det finns dock två nyckelord som du inte får glömma: Mycket intensiv. 

CrossFit gör en hel del om hur alla träningspassar är skalbara och lämpliga för individer i alla träningsnivåer. Även om detta kan vara sant i en grad, tar det inte hänsyn till att högintensiv träning inte är allas kopp te och kan faktiskt vara skadlig för personer med skador eller kroniska sjukdomar. 

10 saker att veta om CrossFit

Det finns många bra saker att säga om CrossFit. Uppriktigt sagt skulle det inte vara lika framgångsrikt som det är med mer än 13 000 anslutna anläggningar över hela världen, om det inte resonerade positivt med en stor grupp deltagare. Men som med någonting kan vissa aspekter om det vara en passform för dig, medan andra kanske inte är.

1. CrossFit är mer än en träning, det är en kultur

Det finns en anledning CrossFit kallas vanligtvis som en ”kult”. CrossFit ledarskap har gjort ett utmärkt jobb att utveckla kultur och samhälle inom varje gym och den bredare organisationen, i slutändan skapa en kraft av dedikerade lärjungar, alla arbetar tillsammans för att försvara träningen och få fler människor i veckan.

Medan varje anläggning har sin egen individualitet, fylld med olika tränare, medlemmar och i vissa fall utrustning, finns det funktioner för alla CrossFit-gym som kan betraktas som definierar delar av organisationens kultur. Till exempel:

• Det finns en viss stolthet kring de robusta garagestensgymnastikerna, de hårda träningspasserna och den ”gut it out” -ansträngning som krävs för att slutföra varje träningspass.
• Det finns en delad ordförråd som bara ”de som vet”, förstår (se nedan).
• Det finns grunden att tro på att människor med alla förmågor kan dra nytta av CrossFit, ytterligare betonas av den sociala interaktionen som förekommer mellan medlemmar in och ut i gymmet.
• Det finns den djupa tanken att alla medlemmar är där för att förbättra sin skicklighet. 

När du lägger till allt detta med förståelsen att samhället når djupare och längre än ett enda gym, som medlemmarna kan ansluta online och genom lokala, regionala och nationella tävlingar, genom hela CrossFit-delat medium, har du en kulturell tvinga att räkna med. Du går inte bara med i ett CrossFit gym, du går med i CrossFit community

2. CrossFit har sin egen lingo

Gym kallas inte egentligen gym, de är kända som ”lådor”. Träning är inte träning, de är ”WODs”. Om du inte vill känna dig överväldigad före din första träning, kanske du vill borsta på några av de vanliga CrossFit-ordförråd: 

• Låda: Ett CrossFit gym
• WOD: ”Träning av dagen”
• AMRAP: ”Så många rundor som möjligt”
• ATG: ”Ass till gräs” eller en djupgående squat
• För tid: Se hur snabbt du kan slutföra en viss WOD
• Metcon: Metabolisk konditionering; typiskt ett träningsintervall med hög intensitet som är utformad för att förbättra uthålligheten 

Men det är bara början på det. Träningslägen själva har roliga namn, typiskt med flicknamn, som ”Fran”, ”Grace”, ”Angie”, ”Barbara” och ”Diane.” Andra träningspassar är märkta ”Hero WODs” och är namngivna för modiga soldater som förlorade sina liv i tjänstens ledning. 

Du kan borsta på ditt ordförråd innan du slår en låda genom att kolla in CrossFit webbplatsens FAQ-sida, eller du kan bara slå marken och förstå att det kan ta lite tid att lära sig och förstå alla lingo. 

3. Du betalar för grupp, träningsledare, inte bara gymåtkomst

True CrossFit-lådor erbjuder trainerledda CrossFit-klasser som underlättas av CrossFit-certifierade instruktörer. Medan vissa lådor erbjuder öppen gymnastik, där medlemmarna kan komma åt anläggningen och utrustningen på egen hand, är organisationens kultur baserad på gruppklasser där deltagarna slutför träning tillsammans med träning och assistans av en tränare. Detta leder till en lagliknande kamratskap bland medlemmarna, liksom det ökade förtroendet för deltagare som har en coach där för att korrigera form och ge uppmuntran.

Eftersom du betalar för träningsledda klasser, kan du räkna med att betala mer per månad än vad du skulle för ett traditionellt gym. Dessutom kommer den här kostnaden inte att omfatta bekvämligheterna hos ett traditionellt gym. Prissättning för medlemskap varierar beroende på plats, men varierar ofta från $ 150 till $ 200 per månad. Detta täcker tillgången till en klokt gymnasium och dina lektioner.

4. Du måste behärska traditionella hissar

CrossFit träningspass är byggda kring funktionella rörelser som bygger på mer traditionella styrketräningsliftar. Du hittar inte väljserad viktutrustning i en CrossFit-låda. Vad du hittar hittar du en rad dragkrokar, korgstativ, bänkpressar, fria vikter, plyometriska lådor, hoppa rep och roddmaskiner. Om du inte är en frivikt fanatiker som inte är någon främling till olympisk viktliftning eller powerlifting, kommer du noga att lära dig några nya övningar, som ren och snatch. Några av de vanligaste CrossFit övningarna är:

• Sitta på huk
• Dead
• Bänkpress
• Rena
• Box hopp
• burpee
• Dra upp
• Tryck upp
• Kettlebell swing

5. CrossFit träning är intensiv

Bara om du missade den här punkten tidigare, är CrossFit träningspassar speciellt utformade för intensitet. De uppmanar ofta till all-out-ansträngning baserat på tid eller upprepningar.

Medan intensiv träning kan leda till positiva fysiska anpassningar, inklusive förbättrad fitness och kroppssammansättning, när de görs för ofta eller utan fokus på form, kan de leda till negativa hälsoutfall, inklusive överträning och skador.

Vad du kan förvänta dig från praktiskt taget alla intensiva träningspass är ett allvarligt fall av sena träningsförlängningar efter träning, eller DOM. Denna typ av ömhet sätter normalt på en dag eller två efter en hård träning och kan förbli i flera dagar. Medan obehagligt kommer smärtan att passera utan några långsiktiga skadliga effekter.

Det är viktigt att notera dock att extremt intensiva träningspassar i sällsynta fall kan leda till ett allvarligt syndrom som kallas rabdomyolys eller ”rhabdo”. Detta är ett tillstånd i vilket muskelvävnaden bryts ner och släpper ut innehållet i blodet. Vänster obekant, rhabdo kan leda till njursvikt, facksyndrom eller permanent nervskada.

Lyckligtvis är rhabdo ett sällsynt syndrom, och några alltför intensiv träning har potential att orsaka det, så CrossFit är inte ensam i sin potential för en så dramatisk händelse. Takeaway är att du bör närma dig intensiva träningspass med självmedvetenhet och lyssna på din kropp. 

6. Du kan förvänta dig resultat

En sak är säkert: Personer som konsekvent håller sig vid CrossFit-träning ser faktiskt viktiga förbättringar i fitnessåtgärder. 

Ta till exempel en 2013-studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Det visade sig att män och kvinnor som spänner över ett brett spektrum av träningsnivåer alla såg förbättringar i VO2 max (ett mått på kardiovaskulär uthållighet) och kroppssammansättning efter ett 10 veckors högintensivt kraftutbildningsprotokoll modellerat efter CrossFit.

Det finns också en 2016 studie från International Journal of Exercise Science som indikerar en enda CrossFit-stil, kan leda till högre energiförbrukning (kaloriförbränning) än en enda traditionell träning. En studie från 2014 från samma tidskrift pekar på CrossFits förmåga att öka maximal styrka i högre grad än ett mer traditionellt träningsprogram (även om forskarna fann att båda programmen gav betydande och liknande förbättringar över alla andra fitnessmarkörer). 

Dessa är bara några av studierna som pekar på CrossFits mätbara förmåga att förbättra den övergripande fitnessen. 

Betyder det att CrossFit är det bästa träningspasset i blocket? Nej, självklart inte. Det bästa träningspasset är det du kommer att hålla fast med utan att leda till skada. För vissa människor kan detta vara CrossFit, för andra kan det vara cykling, barreklass, körning eller något annat helt. Det beslutet är slutligen upp till dig. 

7. Du kan inte gå ner i vikt

Om du planerar att gå med i CrossFit för viktminskning är det viktigt att förstå hur CrossFit påverkar förändringen i kroppen.  

Medan CrossFit absolut kan leda till viktminskning (speciellt i samband med en hälsosam kostplan), på grund av träningsstrukturen och dess starka fokus på styrketräning, kan du vara mer benägna att uppleva kroppssammansättning ändras istället för förändringar på skalan. Detta är särskilt sant under de första månaderna av ditt program. 

För att vara tydlig är det inte en dålig sak. 

I stället för att förlora pund på skalan, kan CrossFit hjälpa dig att luta dig ut som du får muskler och förlorar fett. Om detta händer, även om din vikt inte förändras (eller ens om den ökar), din kroppsform och storlek kommer Byta. Muskeln är tätare än fett. Det betyder att ett pund av muskler som uppnås kommer att ta upp mindre utrymme än ett pund av fettförlust. Utan att göra en iota av skillnad i din vikt är din kropp nu mer kompakt.

När det gäller hälsa är det viktigare att uppnå en sund kroppssammansättning än en hälsosam vikt. Om ett av dina primära övningsmål för att delta i CrossFit är viktminskning, kan du få bättre betjäning av kroppsändringar med hjälp av ett måttband, istället för att förlita dig på en skala.

8. Skador kan hända

Buzz om CrossFit och CrossFit-relaterade skador går praktiskt taget hand i hand och med goda skäl. Enligt en 2014-studie publicerad i Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin, Den totala uppskattade skademängden för CrossFit-deltagarna är ungefär 20 procent. Studien fann också att män var mer benägna att skada skador än kvinnor, och att när tränare var starkt inblandade i att korrigera dålig form var skador mindre benägna att inträffa. Viktigt var att de flesta skadorna var kortlivade och relativt små. skador på låg rygg, axel och knä var de vanligaste.

Sanningen är att alla fysiska aktiviteter medför någon risk för skada, och all hög intensitet eller högeffektsaktivitet ökar risken. Du är säkert mer benägna att upprätthålla en skada som spelar basket än simning varv. Det sagt är det möjligt att delta i CrossFit utan att bli skadad. Om du fokuserar på formulär, var uppmärksam på dina tränare och lyssna på dina kroppsskalande övningar som inte känner sig rätt eller att ta en paus när du är särskilt trött – du är mindre benägna att hitta dig i sidled med en bum knä eller axel. 

9. Du kan försöka träna hemma

CrossFit-webbplatsen har dagliga WODs som du kan prova hemma eller på ditt eget gym, snarare än en CrossFit-låda. Du kan även spela in dina resultat online och jämföra dem med det världsomspännande CrossFit-communityet. 

Det här är ett bra alternativ om du inte har en CrossFit-låda nära dig, eller om hosta upp medlemsavgiften till en lokal låda ligger utanför din budget. Kom bara ihåg – korrekt utför varje rörelse är nyckeln till återstående skada fri. Se till att du vet hur man gör varje rörelse korrekt innan du försöker dem med ökad vikt eller större intensitet. CrossFit-webbplatsen tillhandahåller också videotutorials för de flesta vanliga övningarna.

10. Du kan bli en CrossFit-konkurrent

Ja, precis som det finns olympiska spelen och X Games, finns det också CrossFit-spelen. Denna allvarliga konkurrens börjar med en lokal CrossFit Open som hålls i anslutna lådor över hela världen. Personer som presterar bra under Openen kvalificerar sig för regionals. I slutändan uppmanas de bästa atletarna från de regionala evenemangen att delta i Reebok CrossFit Games, en tv-tävling med de mest känsliga männen, kvinnorna, tonåren, lagen och mästarna i världen som alla kämpar för titeln ”Fittest on Earth .” 

Även om du inte tror att du kan göra det till den stora showen kan alla med en konkurrenskraftig anda komma in på åtgärden genom att delta i Open-händelserna. 

Frågor att fråga din CrossFit-box innan du registrerar dig

Om du är redo att ge CrossFit ett försök, överväg att ställa dessa frågor först:

• Kan jag observera eller prova en klass först?
  • Det är alltid en bra idé att titta på en klass innan du gör ett långsiktigt engagemang. Eller ännu bättre, fråga om lådan har ett ”första klassfritt” alternativ så att du kan testa körningen själv. När du observerar eller deltar, var noga med hur ofta korrespondenten korrigerar och ger feedback till medlemmarna. Eftersom korrekt form är kritisk för en skadorfri upplevelse, vill du anmäla dig till en låda med tränare som är djupt engagerade i att undervisa korrekt form.
• Finns det Intro Classes för nybörjare?
  • Med tanke på att formuläret är kritiskt viktigt för de funktionella övningarna som presenteras i CrossFit, och korrekt form endast styrs genom övning, är det en bra idé att delta i en introklass om det finns en tillgänglig. Många CrossFit-lådor erbjuder dessa inledande klasser för nya medlemmar, och vissa lådor kräver att nya medlemmar ska delta i en serie klasser innan de går med i standard träning.
• Vilken träningsbakgrund och certifieringar har bussarna?
  • När det är möjligt, leta efter CrossFit-lådor som har tränare med stark bakgrund i tränings- och träningsvetenskap. CrossFit Level 1-coaching-certifieringen kräver inte mer än en helgklass innan nyutbildade utbildare rensas för att lära sig klasser av sig själv. Det här är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det är verkligen bättre om din tränare har en CrossFit-certifiering på högre nivå, ytterligare certifikat som inte är CrossFit eller en utbildning i träningsvetenskap eller ett relaterat fält.

• Vilka riktlinjer finns i stället för skalningsövningar?
  • CrossFit, som helhet, har riktlinjer för skalningsövningar för att göra dem tillgängliga för alla träningsnivåer, men det betyder inte att alla utbildare är benägna att hjälpa medlemmarna att skala rutiner. Fråga hur tränare lärs för att hjälpa medlemmarna att välja rätt modifikationer, vikt och övningar som är lämpliga för deras träningsnivå.
• Vad är den sociala atmosfären utanför boxen?
  • Om socialisering är en stor anledning att du vill delta i CrossFit, är det viktigt att fråga om klientens kundkrets och om det finns en etablerad social kultur. Exempelvis kan vissa lådor tillgodose mer till unga män, medan andra kan tillgodose arbetsföräldrar. Eftersom inte alla lådor är desamma, vill du hitta en som har en medlemsbas och en social atmosfär som anpassar sig till dina behov. 

Ett ord från Verywell

CrossFit är ett väletablerat träningspassprogram som absolut kan förbättra din fitness och hälsa, men var försiktig med att indoktrinera dig själv i kulturen för snabbt. Om du är benägen att ge programmet ett försök, börja långsamt och fokusera först på mastering form, snarare än amping up intensitet. Intensiteten i träningen kan minskas över tid, men bara om du gör vad som är nödvändigt för att vara skadad. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bailey B, Bruner M. ”Undersökning av CrossFits organisatoriska kultur.” Journal of Exercise, Movement, and Sport. //www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 nr 1. 2015. 
• Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. ”Aerobic Energy Expenditure Comparisons mellan en traditionell och CrossFit-baserad övning.” International Journal of Exercise Science: Konferenshandlingar.. //digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Utgåva 8 Artikel 37, 2016. 
• Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. ”En jämförelse mellan CrossFit-träning och traditionell anerobe motståndsträning i termer av utvalda fitnessdomäner som representerar övergripande atletisk prestation.” International Journal of Exercise Science: Konferenshandlingar. //digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Artikel 26. 2014. 
• Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. ”CrossFit-Based High-Intensity Power Training förbättrar maximal aerob fitness och kroppssammansättning.” Journal of Strength Konditioneringsforskning. //journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. November 2013. 
• Weisenthall B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. ”Skademärkning och mönster bland CrossFit-idrottare. Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin. //Ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.short. Vol 2 Nej 4. april 2014.