Varför finns det kalorier i löslig fiber

Hur kan fibrer ha kalorier? Lär dig vad som ställer löslig fiber bortsett från olöslig fiber och det speciella fallet med oligosackarider och prebiotika.

Löslig fiber är lite annorlunda än olöslig fiber. Löslig fiber kan lösas upp i eller absorberas av vatten, medan olöslig fiber inte kan. Vad det betyder för din låga carbdieten är enkel. När man överväger kostfiber, som härrör från växter som frukt och grönsaker, av de två typerna av fiber, har olösliga fibrer inte kalorier eftersom det ”går rakt igenom”. Men löslig fiber räknar sig med kalori. När det gäller att räkna kolhydrater kan du dock alltid subtrahera båda typerna fibrer från den totala kolhydraträkningen på matetiketter, oavsett om det är olösligt eller lösligt fiber.

Löslig fiber

Löslig fiber innefattar gummin, pektiner, slemhinnor och vissa hemicellulosor. Enligt FDA är löslig fiber uppräknad på livsmedelsetiketter som kalorier eftersom den bidrar i en rondellväg med kalorier till kroppen. Detta beror på att de flesta lösliga fibrer används av bakterierna i tjocktarmen för att producera kortkedjiga fettsyror som i sin tur används av kroppen som energi. Dessa kalorier ger inte blodsocker, så när de räknar kolhydrater räknas de i löslig fiber (som olöslig fiber) inte ihop med summan. Samma situation gäller också för oligosackarider, som eventuellt kan inte heller anges som fiber.

Olösligt fiber

Olöslig fiber innefattar cellulosa, vissa hemicellulosa och ligniner hittades. Det finns i frön och skinn av frukt och grönsaker samt hela korn som hela vete och brunt ris. Det kan inte användas av kroppen för energi. Olöslig fiber kallas grovfoder och har ett antal hälsofördelar, inklusive att avstå från hunger, hålla dina tarmar regelbundna och liknande.

Hälsofördelar

Högre kostfiber är förknippad med lägre vikter och mindre kardiovaskulär sjukdom. Och medan olöslig fiber är känd för att förbättra immunfunktionen och minska risken för divertikulit, har löslig fiber många fler fördelar. Löslig fiber är känd för att öka goda bakterier i tarmen, vilket förbättrar matsmältnings hälsan. En annan positiv av löslig fiber är dess förmåga att sakta ner matsmältningen, vilket hjälper dig att behålla den fulla känslan efter en måltid längre. Minskningen i matsmältningen är bra för dig om du är på en lågt carb diet eftersom det hjälper dig att kontrollera din aptit.

Oligosackarider och lösligt fiber

Medan oligosackarider fungerar som fiber i att över 90% av det inte är smält och passerar genom tunntarmen, men de är inte listade separat eftersom löslig och olöslig fiber är i USA. Oligosackarider, inklusive inulin och oligofruktos, fungerar som prebiotika i kolon som utvecklar kortkedjiga fettsyror (SCFA) och vissa B-vitaminer. Oligosackarider är också kända för att förbättra mineralabsorptionen av kalcium och magnesium.

5 livsmedel hög i löslig fiber

Amerikanerna får vanligtvis bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden 25 gram kostfiber om dagen. De mest populära fiberkällorna i den amerikanska kosten bearbetas mjöl, spannmål och potatis. De minst populära är frukter, baljväxter och nötter. Här är fem fiberfyllda livsmedel som kan läggas till din låg-carb-diet.

• Gröt
• Legumes som ärtor, bönor och linser
• Korn
• Frukt och grönsaker, särskilt apelsiner, äpplen och morötter

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Produkter av bakteriell jäsning kan ibland absorberas direkt i blodflödet – kortkedjiga fettsyror är ett exempel på detta. Dessa anses vara mycket viktiga för tarmhälsan och kan faktiskt användas av cellerna som lider i din tarm, för energi 4; 5; 2.

Studier har visat att personer som har ett högre intag av dietfibrer har lägre risk för dödsfall – från alla orsaker 13. Det är inte att säga att ätfibrer kommer att stoppa dig från att springa över med en buss men det betyder att det verkar finnas en stark koppling mellan att äta tillräckligt med fiber och vara hälsosam. Den här länken kan bero på själva fibern eller det kan vara så att människor som äter mer fiber gör andra hälso-medvetna beslut som att äta frukt och grönsaker 14. Det finns dock bevis för att fibrer i sig direkt gagnar vår hälsa.

Löslig fiber – Innehåller pektiner, tandkött och mucilage, som huvudsakligen finns i växtceller. En av huvudrollerna är att sänka blodkolesterolnivåerna. Goda källor till löslig fiber innefattar frukter, grönsaker, havreklid, korn, fröskal, linfrö, psyllium, torkade bönor, linser, ärtor, sojamjölk och sojaprodukter. Löslig fiber kan också hjälpa till med förstoppning.

Hjälpmedel för att uppnå hälsosam vikt: Högfibrer livsmedel kräver generellt mer tuggningstid, vilket ger din kroppstid att registrera när du inte längre är hungrig, så att du är mindre benägna att överta. Dessutom tenderar en fiber med hög fetthalt att få en måltid att känna sig större och dröja längre, så du blir full i en längre tid. Fiber dieter tenderar också att vara mindre ”energi täta”, vilket innebär att de har färre kalorier för samma mängd mat.

För att få alla dessa fördelar finns det två typer av fibrer som din kropp behöver: löslig och olöslig. Båda kommer från växter och är former av kolhydrater. Men i motsats till andra kolhydrater kan fiber inte brytas ner och absorberas av matsmältningssystemet. Istället, som det rör sig genom din kropp, saktar det dig smältning och gör dina pallar mjuka och enklare att passera.

Hjärtskydd: Inuti matsmältningssystemet fäster löslig fiber i kolesterolpartiklarna och tar dem ut ur kroppen, vilket bidrar till att minska den totala kolesterolnivån och risken för hjärtsjukdom. Havregryn kan erbjuda mest hjärtskydd.

En av de främsta fördelarna med löslig fiber påverkar inte dig direkt – det är en bonus för tarmfloran som lever i tjocktarmen och stöder allt från mental hälsa till ditt immunsystem. Löslig fiber är dessa bakteriers favoritmjölk. Att äta mycket fiber ger dem all den näring de behöver för att leva länge och blomstra. Det här är en orsak till att fibrerna är så effektiva för förstoppning: friska tarmrörelser består till stor del av döda floror , så att stödja tillväxten av dessa bakterier är det bästa sättet att hålla ditt matsmältningssystem fungerande ordentligt.

I allmänhet är löslig fiber något mer fördelaktig, eftersom den ger näring till tarmfloran och ger en utmärkt källa till butyrat. Båda typer av fibrer är dock användbara så länge du får dem från hela matar snarare än från kosttillskott.

Svaret är att fiber inte ökar blodsockernivån. Eftersom det inte bryts ner av kroppen, har fibern i ett äpple eller en bit fullkornsbröd ingen effekt på blodsockernivån eftersom det inte smälts. Gramet av fibrer kan faktiskt subtraheras från det totala gramet carb du äter om du använder kolhydraträkning för måltidsplanering.

Så fiber är en bra sak för personer med diabetes. Självklart innehåller de flesta livsmedel som innehåller fibrer (frukt, grönsaker, fullkornsbröd, flingor och pasta) också andra typer av fiberfria kolhydrater (socker, stärkelse) som måste redovisas i din måltidsplan.

---