Kroppsvikt Övningar för fitness och styrka

Kroppsvikt övningar gör att du kan bygga bra styrka och muskel med hjälp av din egen kroppsvikt. Ingen extra utrustning behövs.

Kroppsvikt övningar är övningar som utnyttjar din kroppsvikt istället för utrustning som hantlar eller gym maskiner. Att använda kroppsvikt var en av de ursprungliga formerna för styrketräning. Kroppsviktsträning är lätt att lära sig, effektiv och kan göras ganska mycket var som helst; hemma, på jobbet eller under resan – mycket som ett bärbart gym.

Även om du kan bli ganska uppfinningsrik när det gäller kroppsvikt övningar, är följande 10 kroppsvikt övningar bra sätt att arbeta för alla större muskelgrupper. Många, som squat, är sammansatta övningar som fungerar för mer än en muskelgrupp.

Vad är kroppsviktiga övningar?

Det kan tyckas uppenbart att erfarna gymträffar eller idrottare, men många former av motstånd och relaterade träningsplaner använder ibland individens egen kroppsvikt. Program som yoga, pilates, calisthenics och plyometrics använder alla kroppsvikt för att förbättra styrka, muskel, flexibilitet och fitness på någon nivå. I det här sammanhanget använder kroppsvikt övningar en kännerbar styrka och motståndsträningsmodell av koncentrisk, excentrisk och isometrisk övning för att uppnå fitness och styrka.

Följande 10 övningar utgör kärnan i kroppsviktig träningsprogram. Många andra variationer och modifikationer är också möjliga.

1. Push-Up

Uppskjutningen är en klassisk kroppsviktsträning, och det visar helt klart principen om kroppsviktmotståndsträning. Medan du vetter mot golvet och stöttar upp på händer och tår, tryck kroppen till och från golvet.

En ”upp och ner” är en upprepningsrepetition. Gå inte för fort eller för långsamt. Håll huvudet och nacken stadigt. Gör så många som du kan på en minut; vila och försök igen. Resta dina knän på marken om du tycker att träningen är svår när du först börjar.

2. The Squat

Klacken utan vikter kan verka lätt, men när du kommer upp till 15-rep märket börjar det ta en vägtull på knä, övre ben och rumpa tills du bygger upp något tillstånd. Squat utvecklar ben och rumpmuskler och kan med tiden stärka knäleden. Var dock försiktig med denna övning om du har en befintlig knäskada eller känner knäsmärta vid något tillfälle under träningen.

3. Lungan

Lungan är en grundläggande kroppsviktsträning. Gjord i uppsättningar med åtta eller fler (varje ben), lunges ger styrka, balans och flexibilitetsträning. Alternativen inkluderar en mängd olika armpositioner för lungan – vid sidorna, rakt ut framför, upphöjda på varje sida, korsade vid bröstet eller rakt upp ovanför. Till exempel ger armarna uppåt på sidorna bättre balans och stabilitet än armarna korsade vid bröstet.

Andra mer avancerade alternativ inkluderar baklängningen och 45-graders vinkel sida lung.

4. Crunchen

Crunches är en populär övning för att stärka bukmusklerna. Många olika typer av crunches finns.

Några av de bästa typerna av crunches är:

• Standard crunch, där axlarna lyfts upp från golvet medan du träffar magen.
• Omvänd crunch, där benen och knäna lyfts upp från golvet medan du träffar magen.
• Combo crunch, som är en kombination av båda ovanstående.
• Cykeltryck, som inkluderar alla ovanstående och du lägger dina ben i luften.

5. Dip

Dips utförs med en stol eller bänk. Du skjuter upp från en stol med armar bakom och benen framåt. Du kan också använda en speciell maskin i gymmet som gör det enklare. Dessa kallas ”assisted dips.”

För bänkdopp kan du börja med benen böjda på ca 90 grader och dina fötter mer eller mindre platt på golvet. Ta sedan ut dem när du blir starkare tills du ”doppar” på dina klackar med fötterna utsträckta framåt.

6. Pull-up och Chin-Up

Dessa övningar är variationer av den ena rörelsen där du tar dig upp ur marken så att ditt ansikte är mer eller mindre jämnt med en hög bar.

Pull-ups och chin-ups är svåra övningar för många. Även om pull-ups eller chin-ups är bra exempel på kroppsvikt övningar, kanske du inte har tillgång till en pull-up bar hemma. De flesta gym har en pull-up bar, och du kan improvisera hemma med en stråle eller en bar som är avsedd för andra saker. Se bara till att den är solid och säker.

7. Wall Squat

Stå mot en vägg och böj långsamt knäna medan du stöder ryggen med väggen. Håll läget med dina lår parallellt med golvet i 10 sekunder och återgå sedan till stående position.

8. Wall Push

Stå inför en solid vägg, höja armarna och tryck hårt mot väggen i 10 sekunder. Koppla av och upprepa tre gånger. Detta är en ”isometrisk” övning.

9. Broen

Broutövningen har dig på ryggen och skjuter upp med benen samtidigt som du håller balans med armarna platta på golvet.

10. Stolen står

Sitt på en stol som är braced mot en vägg. Sitta och stå 10 gånger så vila. Gör tre uppsättningar.

Dessa 10 kroppsvikt övningar kommer att bygga bra styrka i ett träningsprogram. Du kan göra de flesta av dem på nästan vilken som helst tidpunkt och vilken plats som helst, och extra utrustning är inte nödvändig. För fullständig träning, lägg till lite spring eller snabb gå, eller till och med intervallträning också.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Deep push ups hjälper till att rikta samma muskler som hantelpressar. Se till att du också har fötterna på en stol så att du arbetar i mitten av bröstet.

När du gör en sittande kabelraden, se till att du håller ryggen rak och dra från ryggmusklerna. Håll dina biceps så lös som möjligt.

En vän delade ”Hot Mess” träningen från BodyrockTV med mig för några månader sedan .. Jag vet inte om det var den absolut mest intensiva träningen, men det var tufft!

Sommarskolan fick ett jobb med ett besättning som hade ett kontrakt för att göra brandstörningar och bränsleavbrott i bergen öster om Eureka, CA. Ax, polaski, spade och motorsåg i 8 timmar / dag. Var för trött för att stanna upp äta middag halva tiden, såvida jag inte tog ett slag i floden. Armarna så stora jag var tvungen att släppa ut sidosömmarna.

Denna övning är bäst för dem som redan är väl kända i hoppaktiviteter, som löpare, basketspelare, hoppare eller de som gör parkour.

När det gäller kroppsviktiga övningar, går de flesta bara rakt efter pistolkvällen när de har sin grundläggande kroppsviktiga knep ner och de tror att det är allt som finns. Tappa mig fel-vi älskar pistolklackar (se vår djupgående pistolkvätthandledning här).

Detta är min favoritövning för träning av hamstringarna. Jag blev först medveten om denna övning medan jag studerade Westside Barbell Club-metoderna och skrivandet av Louie Simmons. Han och alla medlemmar svor vid denna övning för att bygga upp svaga hamstrings.

För att maximera storlek och styrka måste alla göra minst femtio totala reps per vecka av någon form av haka upp variation.

Kroppsviktsträning betyder inte att du inte borde använda några vikter alls. Det finns en nivå när det är en bra idé att packa på laster för att hålla oss växande.

Denna metod är inte för nybörjare alls. Få bara vikter när du kan göra höga representanter för de stora rörelserna som push-ups, dopp, dra upp, haka upp och knyta.

---