Är högfruktoskornssirap hälsosammare än socker?

Hög fruktos majssirap och vanlig socker är mycket lika i sin kemiska smink men vissa tror att vanligt socker är bättre för din hälsa.

Hög fruktos majssirap (HFCS) och vanlig socker är ungefär samma, näringsrika. Båda är dåliga för din hälsa när de konsumeras i alltför stora mängder eftersom det att äta för mycket av någon kan främja viktökning och varken sötningsmedel har något näringsvärde utöver kalorierna. Vissa människor tror att HFCS är farligare för din hälsa än vanligt socker, men dessa påståenden är inte baserade på vetenskapliga resultat.

Först en liten sockerkemi

Varje molekyl av vanligt socker, kemiskt känt som sackaros, består av två ensamma socker enheter som kallas glukos och fruktos. Glukos är sockret som kroppen tycker mest om för energi, och det finns i alla söta och stärkelsefulla livsmedel du äter. Fruktos är det huvudsakliga sockret som finns i frukter. Din kropp kan också använda fruktos som energi; det kräver bara lite extra arbete.

Allt socker, om vitsocker, brunt socker, turbinado socker eller honung är samma – halv fruktos och halva glukos.

Hög fruktos majssirap är framställd av majsstärkelse, och den består också av fruktos och glukosmolekyler. Inte precis hälften och hälften, som socker, men nära formuleringar varierar från cirka 42 procent till 55 procent fruktos. Mängden fruktos kan vara ”hög” i jämförelse med vanlig majssirap (som faktiskt är låg i fruktos) men är faktiskt ungefär samma som vanligt socker. Därför har både socker och HFCS ungefär samma metabolism och samma effekt på din hälsa – det vill säga om du äter för mycket, blir de extra kalorierna lagrade som fett.

Så varför HFCS demoniseras?

Det finns ett par skäl till det, både med missförståndsforskning. En anledning inbegriper en liten fördjupning av forskningsstudier och den andra handlar om förvirrande korrelation och orsak.

För det första fruktosförbättringen. Studier utförda med labbdjur visade att kostvanor som är höga i fruktos kan leda till överdriven viktökning, insulinresistens, högt blodtryck och högt triglycerider – alla dåliga saker. Eftersom ”fruktos” låter mycket som ”hög fruktos majssirap” och inget som ”vanligt socker”, vissa människor sammanfaller de två och bestämmer HFCS är farligt, men att på något sätt socker inte är så dåligt. 

Det är möjligt att få en stor andel av dina kalorier från fruktos varje dag kan orsaka mer viktökning än kalorier som konsumeras från andra sockerkällor – åtminstone om du är en labrott (mänskliga studier har inte backat upp det påståendet). Men, om du bara äter för mycket fruktos i allmänhet – för att du äter för mycket mat? Och vad händer om mycket av den frukten kommer från HFCS eftersom det råkar vara en vanlig ingrediens? Det ger mig den andra anledningen till att demonisera HFCS, förvirring mellan orsak och korrelation.

Hög fruktos majssirap är billigare än vanligt socker, så det används som ingrediens i bearbetade livsmedel och drycker har ökat under de senaste decennierna. Under samma tid har även fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II ökat i USA och vissa människor skyller på den ökningen av den samtidiga ökningen av HFCS-konsumtionen.

Ökat kaloriintag från HFCS kan vara en del av problemet – inte för att HFCS är inneboende ondsken – men för att amerikanerna har ökat sina kalorier i allmänhet. I det fallet är HFCS bara en syndabock, och det finns ingen bra anledning att tro att att hålla sig till socker som ingrediens skulle göra någon skillnad.

Matkamp – Vem är vinnaren?

Det finns ingen vinnare här – HFCS och vanligt socker är både okej i små mängder och båda dåliga om du äter för mycket – men ungefär lika mycket; en är inte värre än den andra. För mycket socker eller HFCS kommer att ha en negativ effekt på kroppen genom att öka nivåerna av blodlipider som triglycerider och kan bidra till viktökning när du konsumerar för mycket.

Hur mycket kostar för mycket? Det beror på dina totala dagliga kaloribehov, men du kan noga ha cirka 100 till 200 diskretionära kalorier att spendera på några gram socker eller HFCS varje dag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Nicklas TA, Weaver GA, White JS. ”En kritisk undersökning av bevisen rörande majssirap med hög fruktos och viktökning.” Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 561-82. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
• Parker EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. ”Kostsocker stimulerar fettsyrasyntes hos vuxna.” J Nutr. 2008 juni; 138 (6): 1039-46. //jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
• Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. ”Fruktos, viktökning och insulinresistenssyndromet.” Am J Clin Nutr. 2002 nov; 76 (5): 911-22. //ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
• Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. ”Effekt av fruktos på kroppsvikt i kontrollerade matningsförsök: en systematisk granskning och meta-analys.” Ann Intern Med. 2012 feb 21; 156 (4): 291-304. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
• Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. ”Förhöjer hög sockerförbrukning kardiometaboliska riskfaktorer och ökar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom?” Mat Nutr Res. 2012; 56. doi: 10.3402 / fnr.v56i0.19104. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.

Kontrollera med din läkare eller vårdgivare innan du börjar med en mycket låg carb-diet, speciellt om du har några hälsoförhållanden som kräver övervakning och mediciner, såsom diabetes eller hjärtsjukdom.

Några personer som följer en nästan ingen carb diet förbrukar upp till 80 procent till 95 procent av deras totala kalorier från fetter och proteiner, särskilt från saker som olja, fetare skär av kött och smör. Jämför detta med dietary guidelines för amerikanernas rekommendation att konsumera 45 procent till 65 procent av din totala dagliga kalorier från kolhydrater! (1)

Ugnskorn som brunt ris och hela havre kokas i vatten medan de är mycket bearbetade; markkorn är alla torra, vilket gör dem mer kompakta men mindre fyllning.

Kolhydrater består av väte, kol och syre och är anordnade i små enheter som kallas monosackarider eller bara ”socker”.

Dr Lowery noterade att när han tävlade om kroppsbyggnad och ”jonesing for carbs” blev bönorna hans ut: en mat han kunde få full på utan att försvika hans stränga tävlingsprep.

Okej, så de av oss som föredrar att ha synlig abs vet att bröd och pasta är våra boogeymen, men nyligen har det varit en rörelse mot Allt korn, till och med saker som gammaldags havremjöl och brunt ris. Grundtanken är att inte bara dessa saker är allergiframkallande för många människor, det är också livsmedel som människan inte är skapad / utvecklad för att äta.

Men kolhydrater är inte alla samma. Vissa höjer blodsockernivån mycket snabbt vilket ibland följs av en minskning av blodsockernivån under normala. Dessa kolhydrater har ett högt glykemiskt index (GI). Andra kolhydrater höjer blodsockernivån mindre och långsammare, dessa kolhydrater har ett lågt GI.

Dieter som betonar låg-GI-livsmedel minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes och förbättra blodsockerkontrollen hos de som redan drabbats. Diet med lågt GI är förknippat med högre nivå av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och med minskad incidens av hjärtinfarkt. Studier indikerar också att effektiviteten av fetma, hög kolhydratdieter för viktminskning kan förbättras genom att minska GI.

Brunt ris är långsammare uppslutning än vitt ris på grund av dess naturliga fiberhalt. Men en ännu bättre smakprovning och bättre för dig är vild ris.

Många kommer att rycka på förslaget, men tänker verkligen på det för ett ögonblick. Bara hur mycket verklig smak gör en skiva vitt bröd, eller en skål med pasta eller vitt ris verkligen? Skulle du äta det själv? Självklart inte.

---