Hur man gör nacken i Pilates
Lär dig hur du gör den klassiska Pilates matutövningen, nackdragen. Denna avancerade övning fungerar kärnan och sträcker hamstringarna.
mål: Magmuskler, rygg
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Avancerad
Halsdragning är en klassisk Pilates matutövning som bygger på rullningen. Det är intensivt och utmanande – men det är viktigt att notera att dess namn kan vara vilseledande. Faktum är att du borde undvika att dra i nacken med händerna i denna övning.
fördelar
Halsdragning stärker buksmusklerna och ryggen. Det sträcker sig på hamstringarna och kräver ledning av ryggraden, som bygger flexibilitet.
Steg-för-steg-instruktioner
Oliver Eltinger / Getty Images
Börja på din rygg med händerna bakom huvudet. Ta en stund att släppa spänningar i höftböjarna och känn hela ryggen mot golvet. Låt baksidan av dina nedre revben släppa mot golvet.
Ben kan vara axelavstånd från varandra eller tillsammans. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Även om dina ben är ifrån varandra, engagera de inre låren och inre hamstrings och ansluta till din mittlinje.
Om dina ben är ifrån varandra ska dina fötter böjas. Så här visar Joseph Pilates övningen i Återgå till livet. Vissa människor gillar att arbeta med benen tillsammans, fötterna är mjukt spetsiga. Denna position kan hjälpa dig att arbeta med din mittlinje.
JGI / Jamie Grill / Getty Images
- Inandning: Låt dina axlar nere när du längtar längs din ryggrad och ut över huvudet och krulla huvudet och axlarna ur mattan. Låt bröstet vara brett men mjuka igen när du går. Sticka dina revben ihop framför dig när du sitter i magen för att komma upp.
- Fortsätt curl up. Andas ut och dra din abs i djupet. Dra inte på nacken. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen. Dina ben är förlovade och så är hela ditt kraftverk. Pressa benen på dig ner till mattan, energi genom klackarna.
- Arc över dina ben. Fortsätt andas ut för att ta din böjda ryggrad och lyfta abs hela vägen över dina ben. Se till att bröstet har blivit öppet och dina armbågar är tillbaka.
- Rulla upprätt Inhale och ta med bäckenet upprätt. Börja sedan stapla din ryggraden från botten tills du sitter rakt upp på dina sittben med huvudet flytande lätt på toppen. Axlarna har stannat ner från dina öron hela tiden.
- Andas och rulla ryggen ner till golvet. Tänk på din låga abs hela vägen ner bakom ditt skötselben och fortsätt att förlänga din ryggrad när du unfurl längs mattan.
- Inhale och upprepa övningen tre gånger. Du kan också ta en andningscykel eller två för att samla dig själv, hitta din kapasitetsstabilitet, återkoppla med din mittlinje och sedan upprepa övningen.
Angela Coppola / Getty Images
Vanliga misstag
Låt dig inte luras av namnet på denna övning!
Dra i nacken
Det borde inte finnas någon nackdryckning – åtminstone inte av händerna. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen. Det är allt abs som tillåter längden genom ryggraden och nacken.
Lyft axlarna
Håll axlarna ner och armbågar tillbaka. Kom ihåg att du ska lyfta från din abs, inte från din överkropp.
Lyfter benen
Benen ska ligga fast i mattan för hela träningen. Om de kommer upp, hjälper momentum din övre kropp att stiga och hamstringarna blir inte lika sträckta.
Glömmer Pilates Principles
På denna nivå måste Pilates principer fungera för dig. När du får flödet av träningen som går med andan, kommer det att känna sig mycket bättre.
Ändringar och variationer
Det här är en utmanande övning, så du kan behöva arbeta för det.
Behöver du en ändring?
Om du har problem med att komma upp i sittande läge, arbeta med uppdrag med böjda knän, fötter på golvet och händerna som hjälper bakom låren. Nackdragen bygger på de färdigheter du jobbar med i roll-up.
Upp till en utmaning?
Om du känner dig stark och bekväm med nackdragen, ta med en mager rygg efter att du har rullat upp i sittande läge. I stället för att rulla tillbaka, fortsätt inhalera och tippa tillbaka med en platt rygg, vilket ökar vinkeln mellan dina lår och torso bortom 90 grader. Gå inte för långt. Styr rörelsen och var noga med att dina ben inte flyger upp.
Poängen är att förlänga din ryggrad i båda riktningarna. Anslut till golvet och använd det för att få en fantastisk hiss genom din bakkropp för att ta dig upp och tillbaka. Luta inte bara överkroppen så att dina revben öppnar sig. Håll anslutningen nere på baksidan av benen och genom klackarna. Från den luta baksidan, gå in i rullen ner i steg 5 ovan.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du känner någon smärta i ryggen eller nacken, sluta och ompröva din form och granska dessa tips för att övervinna nackont i Pilates. Om du inte kan utföra träningen utan smärta, få hjälp från en Pilates instruktör.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerade Pilates övningar på mattan
- Hem Circuit Workout med Ball, Band och Pilates Ring
- Pilates Flat Abdominals Series
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Eleverna kämpar ofta med Teaser inte på grund av brist på kärnstyrka, men på grund av dålig höftstyrka / flexibilitet eller täthet i ryggen och hamstrings. När du arbetar upp mot Teaser är målet att börja med och hålla benen i en position, vanligen i 45 eller 60 graders vinkel, eftersom du successivt artikulerar upp och ner genom ryggraden. Att ha täthet i hamstringarna eller höfterna gör det svårt att bibehålla benets läge. Du kan arbeta upp mot det här genom att hålla benen i en position du kan hålla, med en lätt böjd knä eller med fötter mot en vägg.
Teaser är en av de slutgiltiga Pilates-rörelserna eller övningarna och använder också alla Pilates-principerna: Andning, centrering, kontroll, koncentration, precision och flöde. Det kräver en stark och djup anslutning till kraftverket för att flytta in och stabilisera positionen. Joseph namngav denna övning Teaser, eftersom han tyckte att det var en ”teaser” av allt som hans övningsmetod arbetade för och uppnådde.
I Teaser bygger du rörlighet och flexibilitet i ryggraden när du arbetar med att rulla upp och ner en ryggrad åt gången. Eftersom du måste balansera i en V-position kan du också förbättra din balans med denna övning. Denna traditionella Pilates övning stärker också dina höftböjare och buksmuskler. Faktum är att Teaser är mycket effektivare än traditionella crunches vid inriktning på dina yttre obliques och rectus abdominis.
När Joseph Pilates utvecklade sitt träningssystem som kallades ”Contrology” försökte han stärka sin kroniskt sjuka och svaga kropp. Genom åren lärde han ut sina övningar till andra tyska medborgare i ett interneringsläger i England. Efter att ha invandrat till USA öppnade han sitt eget gym där han lärde sig sina övningar, inklusive Teaser. Dansare flockade till Pilates gym, och nu har hans övningar, som utförs på mattor och olika utrustningar, såsom Reformer, blivit vanliga inom gymnasier världen över.
Krav 6. Balanserar styrka och flexibilitet
Jag är inte exakt säker på vad det innebär att balansera styrka och flexibilitet, men det finns bevis för att övning av Pilates regelbundet kan bidra till att förbättra både styrka och flexibilitet självständigt. En viktig fråga är om Pilates ökar styrka eller flexibilitet mer än andra typer av träning (till exempel traditionell motståndsövning). Bara en studie som jag är medveten om jämförde de två. I den studien var den goda nyheten att Pilates förbättrade styrkan lika med traditionell motståndsövning, och så betyder det att om du övar Pilates kan du vara säker på att din styrka förbättras (förutsatt att du inte redan är mycket stark från att arbeta ut regelbundet med vikter) och att det kan förbättra så mycket som om du lyfte hantlar.
Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.
I Teaser ligger du på ryggen och kontraherar dina djupa buksmuskler. Du sträcker dina armar över huvudet och lägg dina ben till bordspositionen, med dina sken parallella med golvet som ett bord. När du andas ut rullar du huvudet, nacken och baksidan av golvet, en ryggrad åt gången, samtidigt som du räker ut benen. Efter att ha kommit i en V-sittposition – med ben och överkropp som gör formen på bokstaven V och dina armar sträckta parallellt med benen – inhalerar du och håller positionen. På en andning rullar du långsamt tillbaka till startpositionen och syftar till att placera en ryggkotor åt gången på golvet.
Denna rullande träning fokuserar på ryggradsledning, kärnstyrka och balans. Det masserar rygmusklerna, stimulerar cirkulationen och ger mer balans och samordning.
När du andas ut rullar du hakan mot bröstet och sträcker sig framåt, artikulerar ryggraden och når tårna, tills dina armar är parallella med benen och ryggen bildar en ”C” -form.
