Varför kolhydrater är viktiga för övning

Ett gram kolhydrat ger fyra kalorier av energi till musklerna, varför kolhydrater är den viktigaste källan till bränsle för motion.

All energi vi behöver för livet kommer från maten vi äter och vätskorna vi dricker. Dessa näringsämnen bryts i stor utsträckning till fetter, proteiner och kolhydrater.

Kolhydrater spelar en särskilt viktig roll eftersom de ger den snabba energin som behövs för motion. Kolhydrater, som finns i mat som korn, frukt, grönsaker, bönor och mejeriprodukter, är din kropps favoritkälla för energi, men detta är inte den enda rollen som kolhydrater spelar. De säkerställer också mental skärpa och hjälp i metabolismen av fett för energi.

Hur kolhydrater bränsle övning

Komplexa kolhydrater är en effektiv energikälla som bränslemuskeln sammandragningar. När de ätit är kolhydrater uppdelade i mindre sockerarter (glukos, fruktos och galaktos) som används som energi för omedelbara uppgifter. Eventuell oanvänd glukos kommer att omvandlas till glykogen och förvaras i muskler och lever för framtida bruk.

Glykogen är energikällan som oftast används för korta och intensiva träningsövningar, som sprint eller tyngdlyftning. Eftersom glykogen lagras i muskler är det omedelbart tillgängligt. Under aktivitetsutbrott kommer den lagrade glykogenen att omvandlas tillbaka till glukos och brännas för bränsle. Detta är den typiska energikällan för de första minuterna av någon sport.

Under uthållighetsträning kan glykogen också bryta ner fett i något som musklerna kan använda för bränsle. Protein kan också brytas ner och användas som en sista utväg, men det spänner njurarna och begränsar kroppens förmåga att bygga och bibehålla muskelvävnad.

Utöver muskelkontraktion levererar kolhydrater energi till hjärnan. Om du någonsin kände låg energi eller upplevt en hjärndimm under träning är det troligt att du inte får tillräckligt med kolhydrater.

Det stora intaget av kolhydrater säkerställer att du har tillgång till den energi som behövs för träning. Det hjälper också att upprätthålla mental skärpa för uthållighetssporter.

Beräkna intagningsbehov

Ett gram kolhydrater ger fyra kalorier av energi. Maximal glykogenförvaring är cirka 15 gram per kg kroppsvikt (15 gram per 2,2 pund).

Detta skulle innebära att en 175-pund idrottare kunde lagra upp till 1200 gram glykogen (4.800 kalorier), vilket bränner högintensiv träning under en längre tid.

Större muskelmassa ger större glykogenlagring men ökar också kraven på energi. Medan varje person är unik, bryter den genomsnittliga kolhydratlagringskapaciteten i kroppen grovt ned enligt följande;

• 350 gram (1 400 kalorier) karbohydrater omvandlas till glykogen i muskler.
• 90 gram (360 kalorier) kolhydrater lagras i levern.
• 5 gram (kalorier) av kolhydrater bryts ner och cirkulerar i blodet som glukos.

Motion och diet förändringar kan bryta ned dessa energibutiker. Om du inte fyller på butikerna kommer du att gå tom för bränsle för omedelbar träning. Idrottare refererar ofta till detta som ”slår på väggen”.

Däremot kan att äta stora mängder kolhydrater öka dessa butiker. Detta kallas vanligen ”karb-laddning”.

Kostkällor

Kolhydrater kan delas upp i två typer:

• Enkel kolhydrater absorberas och omvandlas mycket snabbt, vilket ger en snabb energikälla. Medan vissa av dessa finns naturligt i mjölk och frukt, läggs de flesta av de enkla kolhydraterna i amerikanska dieter till matar, vanligtvis socker, majssirap eller fruktjuice koncentrationer. Sportdrycker och sötad fruktjuice är snabba källor till enkla kolhydrater.
• Komplexa kolhydrater ta längre tid att smälta, absorberas och metaboliseras. Således tillhandahåller de energi i en långsammare takt och lagras ofta som glykogen. Idealiska källor inkluderar livsmedel som är höga i stärkelse, såsom fullkornsbröd, spannmål, pasta och korn.

Av de två komplexa kolhydraterna packar mer näringsämnen än enkla kolhydrater. De är högre i fiber och smälter långsammare, vilket innebär att de är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Medan enkla kolhydrater kan ge dig det bränsle du behöver för explosiva burst av energi, används de snabbt och kan vara mindre lämpliga för personer med typ 2-diabetes.

Ett ord från Verywell

För att bibehålla energi, äta kolhydrater före och efter intensiv träning. Det är lika viktigt att äta en balanserad diet med lämplig andel karbohydrater, proteiner och friska fetter.

Generellt sett skulle det innebära att minst 50 procent av ditt dagliga energiintag skulle komma från kolhydrater, 35 procent eller mindre kommer från fetter och resten kommer från proteiner.

För idrottare kan andelen behöva justeras för att tillgodose de ökade energibehoven, öka kolhydraterna till 60 procent, samtidigt som de minskar fett till 30 procent eller mindre.

Din fullständiga guide till kolhydrater

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jensen J, Rustad P, Kolnes A, Lai Y. Rollen av skelettmuskelglykogenuppdelning för reglering av insulinkänslighet genom övning. Front Physiol. 2011; 2. doi: 10,3389 / fphys.2011.00112

• Kanter M. Högkvalitativa kolhydrater och fysisk prestanda. Nutr idag. 2018 Jan; 53 (1): 35-9. DOI: 10,1097 / NT.0000000000000238.

För att begränsa intaget av mättade fetter är det nödvändigt att man använder lågmjölkprodukter. De feta versionerna ger dig vitaminer, mineralproteiner och kalcium tillsammans med reducerade kalorier. Det är dock nödvändigt att se till att utvalda produkter inte har tillsatt socker.

Färska frukter som vattenmeloner, hallon, druvor, blåbär, päron och plommon ger dig fiber, mycket vatten och socker. Välj mellan dessa. Även konserverade frukter och grönsaker är acceptabla så länge de är utan tillsatta sockerarter. Juicer och torra frukter har koncentrerat socker och undviks bäst.

Högfettmat inkluderar choklad, stekt mat, glass, bacon, korv och kakor. Mat etiketter berätta gram fett och procentandel av kalorier från fett per portion. Välj mat med mindre än 30% kalorier från fett.

Vilka är konsekvenserna av att äta en högprotein diet?
När en idrottsman äter mer protein än han behöver, bränner han det antingen för energi, eller lagrar det som fett. Kolhydrater är en effektivare och billigare energikälla. Dessutom ökar konsumtionen av för mycket protein kroppens vattenbehov och kan bidra till uttorkning, eftersom njurarna kräver mer vatten för att eliminera överskott av kvävebelastningen av ett högt proteinintag. En hög proteinhaltig diet efter kraftig träning kommer också att leda till ofullständig ersättning av muskelglykogen och nedsatt prestanda. En sådan diet är svår att smälta och kan leda till att känna sig svag. En hög kolhydrat diet är å andra sidan lätt att smälta och återställer snabbt muskelglykogen.

Ditt centrala nervsystem, eller CNS, och hjärnan, kontrollcentret i ditt CNS, behöver kontinuerlig glukosförsörjning för att fungera korrekt. Medan de flesta andra celler i kroppen kan överleva åtminstone tillfälligt på alternativa energikällor, måste CNS ha glukos, varav kolhydrater är den primära källan. Glukos är också viktigt för optimal funktion av kroppens röda blodkroppar, enligt författarna till ”Understanding Nutrition.”

Kolhydratrika livsmedel är den viktigaste källan till kostfiber, som kommer i två former: löslig och olöslig. Löslig fiber, som finns i de flesta frukter, nötter, frön, torra bönor och ärtor, havregryn och havregryn, löses upp i vatten för att bilda en geliknande substans som kan hjälpa till att sänka blodets nivåer av kolesterol och glukos. Olöslig fiber från helvete bröd och spannmål, brunt ris, vetekli och de flesta grönsaker hjälper till att påskynda rörelsen av mat genom din matsmältningssystem och lägger bulk till din pall. Kostfiber är ett viktigt element i balanserad näring, enligt Centers for Disease Control and Prevention, som rekommenderar minst 14 gram fibrer för varje 1000 kalorier du äter.

Snacking förutom regelbundna måltider är viktigt för att kunna tillgodose energi- och näringsbehovet (som kolhydrater, protein och fetter) för att optimera prestanda. En idrottare bör normalt bestå av högt kolhydrat, måttligt protein och fettfattiga livsmedel [4].

Protein är viktigt för att hjälpa dina muskler att återhämta sig, reparera och ombygga efter träning och kan användas som energikälla när kolhydrateras reserver är mycket låga. Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, rött kött som nötkött, fläsk, fisk, ägg, mejeriprodukter och nötter.

Ändå är bottenlinjen till fettförlust kaloriintag i förhållande till en s metaboliska takt och har rätt makronäringsförhållande kan hjälpa till att säkerställa styrka och fysikutövare att inte förlora den hårdförtjänta muskeln. Om du letar efter en fettförlust näringsplan, Min Lean Physique Guide är en omfattande viktminskning guide med en flexibel dieting och makronäringsbaserad strategi.

Att äta en låg kolhydratdiet minskar drastiskt muskelcellerna i lagrad glykogen, vilket hindrar musklernas förmåga att generera ATP vid maximal kapacitet. Detta lämnar lågt kolhydrat dieter med mindre muskelstyrka och uthållighet under sin vikt träning som i sista hand betyder mindre stress / arbete som utförs av muskeln under en träningspass. Med tiden kan mindre arbete som utförs av musklerna leda till minskad muskelstyrka eller storlek som är långt ifrån idealisk för en styrka eller kroppsutövare.

---