Välja och utföra träningsövningar

Cross-training är inte ett tränings-program med en storlek. Om du är redo att starta cross-training, lär du dig att välja effektiva träningsprogram.

Att göra samma ol träning, dag in och dag ut, ad nauseam, är inte bara tråkig, det kan faktiskt kort förändra dina träningspassresultat. Människokroppen är inte avsedd att fungera som en maskin på en monteringslinje, som mekaniskt utför samma uppgifter om och om igen; det är tänkt att sträcka, vända, snurra och röra sig i alla riktningar som svar på världens ständigt föränderliga yttre miljö.

Det är just därför varför korsträning är så viktig.

Vad är träningsövningar?

Träningsövningar är träningspassar som ger dimension till din vanliga rutin. De hjälper träna din kropp på sätt som det inte är vanligt att träna för att utjämna muskulösa obalanser, stärka potentiella svagheter och eliminera sannolikheten för överutbildning eller överanvändningskador. Träningsövningar är inte en specifik träning i sig, men en personlig inställning för att motverka din typiska träning för att förbättra din övergripande träning och sport.

4 tips för att välja ett träningspass

Eftersom träningsövningar inte är ”en storlek passar alla”, måste du tänka kritiskt på din vanliga rutin för att hitta kurser som passar dig. Tänk på följande tips för att välja ett träningspass.

1. Lägg till en kompletterande rutin baserat på de 5 Komponenterna för Fitness

Det finns fem grundläggande komponenter i fitness: muskelstyrka, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning. De flesta träningspassar är utformade för att förbättra några av dessa komponenter, men kanske inte riktar sig mot dem alla. Till exempel, cykling, löpning och simning är alla underbara aktiviteter för att förbättra kardiovaskulär uthållighet, och de kan också förbättra muskulär uthållighet i viss utsträckning. De är dock inte de bästa aktiviteterna för att bygga muskelstyrka eller flexibilitet, och de kan eller inte bidra till betydande förbättringar i kroppssammansättningen, beroende på andra kofaktorer, såsom matintag.

När du försöker välja en träningspass träning, är det en bra idé att välja en komplementär rutin som riktar sig till en eller två av de fem fitnesskomponenterna som du inte redan är inriktade på. Om du till exempel kör mycket, kanske du vill börja bygga muskelstyrka eller förbättra flexibilitet. Din träningsträning kan då innehålla styrketräning och / eller yoga några gånger i veckan.

2. Ändra din inverkan

Det finns tre grundläggande nivåer av påverkan du engagerar i när du tränar: hög effekt, låg effekt och ingen påverkan. Ingen av dem är nödvändigtvis ”bättre än” de andra – de har alla sina fördelar och nackdelar.

• Höga effekter, som att springa och hoppa, är bra för att utveckla lägre kroppskraft och bygga starka ben. Beroende på sammanhanget är de också underbara när det gäller att utveckla kompetensrelaterade fitnesskomponenter, inklusive balans, koordination, smidighet och snabbhet. Nackdelen? De kan vara svåra på dina leder och mjuka vävnader, och om de inte kontaktas noggrant och med stor inriktning på korrekt form kan de bidra till överanvändningsskador.
• Lågverkande aktiviteter, till exempel gå och styrketräning, där minst en fot alltid står i kontakt med marken, är också effektiva för att bygga starka ben, särskilt i underkroppen. Dessa aktiviteter varierar mycket i sammanhang och avsikt, så att du kan kombinera dem för en välrundad träningsrutin. De är dock inte nödvändigtvis lika effektiva när det gäller att utveckla kompetensrelaterade komponenter i fitness, inklusive kraft, smidighet och hastighet.
• Inga konsekvensaktiviteter, såsom simning och cykling, ta trycket från dina ben och leder, vilket minskar sannolikheten för överanvändningsskador på underkroppen. De är också ofta lämpliga för personer som återhämtar sig från skador, eller de som tränar för extrema uthållighetshändelser och inte vill riskera en överanvändningskada. Med det sagt har aktiviteter som inte påverkar inte de övre fördelarna med låg eller hög effekt.

När du väljer en träningspass, kanske du vill byta effekten av ditt träningspass. Om du till exempel är en stor fan av dans-cardio-träningspass som faller någonstans i spektret mellan låg- och högeffektiva träningspass, kanske du vill komplettera ditt schema med ett alternativ utan påverkan, såsom inomhuscykel eller vatten aerobics . På samma sätt, om du är en stor simmare, kan det vara dags att komma ut ur poolen och prova din hand vid styrketräning eller hopptåg.

3. Ändra din riktning

Människor rör sig i tre rörelser: sagittal, frontal och tvärgående. Att flytta inom varje plan kräver engagemang från olika muskelgrupper för att utföra separata åtgärder vid de rörliga lederna. Om du ständigt rör dig på ett ställe, till exempel, går löpare och cyklister nästan bara i en framåtriktad bana inom sagittalplanet – du försummar de handlingar och muskler som krävs för att flytta i de andra planen. Med tiden kan detta leda till obalanser i muskeln som kan bidra till skador. Det är en bra idé att välja träningsövningar som bryter mot dina rörmönster och tvingar dig att utföra handlingar i olika rörelsesplaner. Här är vad du behöver veta:

• Sagittalplan: Detta rörelsesplan skär en osynlig väg genom mitten av din kropp och delar dig i vänster och höger del. När du rör sig i sagittalplanet arbetar du med framåtriktad eller bakåtgående rörelse som går parallellt med detta plan. Löpning, cykling och bicepskrullar är bara några exempel på övningar som äger rum i sagittalplanet.
• Frontplan: Frontplanet skär en osynlig linje genom mitten av kroppen som delar dig i fram- och bakhalvor. När du utför övningar i frontplanet flytta du sida mot sida i en väg parallell med planet. Till exempel sker vagnar och inline skridskor i frontplanet. I själva verket är inlines skridskoåkning intressant eftersom det kräver frontalplan rörelse av dina extremiteter medan hela din kropp rör sig längs i sagittalplanet. Andra exempel är att utföra bröstslaget i simning och göra ett sidolång på gymmet.
• Tvärplan: Tvärplanet skär en osynlig linje genom mitten av din kropp och delar dig i övre och nedre halvan. När det gäller åtgärder är det tvärgående planet det svåraste att begripa, eftersom det innebär rotation och vridningsrörelser. Att svänga en golfklubb eller en basebollbat är tydliga exempel på att flytta i tvärplanet, men de är inte de enda. Aktiviteter som boxning, dans och yoga innebär ofta rotation och vridning, och styrketräningsåtgärder som träkotletter och romerska vridningar är andra tydliga exempel.

Om du undersöker din normala träning och upptäcker att du nästan alltid arbetar i ett rörelseplan, är det en bra idé att bekämpa muskulära obalanser genom att integrera en rutin för korsträning som uppmuntrar rörelse i flera plan.

4. Försök bara något nytt

När du fastnar i en ruta, upprepar samma rutin i flera månader, behöver du inte tänka på din övningsplan. Nästan alla nya träningspassar kommer att ”chocka” ditt system och påminna dig om att du har en massa muskler du har försummat mycket. Välj en aktivitet du har dött för att försöka ge det bästa skottet. Du kan älska det, du kan hata det, men i slutet av dagen spelar det ingen roll om det. Det som är viktigt är att hålla din kropp gissa så att du fortsätter att se förbättringar i din träning och hälsa. 

Exempel Cross-Training Workout Idéer

Om du behöver några idéer för att få dina kreativa juice att flyta, överväga följande.

• Om du är en löpare: Löpare dra nytta av styrketräning, kärnsträning och flexibilitetsträning, särskilt genom höfterna. Lägga till en snabb styrketräningsrutin för dina veckovisa löpningar kan hjälpa till att balansera alla muskulösa obalanser. Det är en bra idé att också avsätta tid för stretching eller yoga varje vecka.
• Om du är en yogi: Yoga gör fantastiska saker för flexibilitet, balans, koordination och lite muskeluthållighet, men det kommer inte att drastiskt förbättra hjärt-uthållighet eller muskelstyrka. Överväg att lägga till en träningsövning (som kombinerar styrketräning och kardio) ett par gånger i veckan.
• Om du är en styrketräning: Så mycket som det är att träffa vikterna regelbundet är det också viktigt att bibehålla flexibilitet och utveckla kardiovaskulär uthållighet. Lägg till en 10-minuters sträcka efter varje styrketräning och på de dagar du inte är på gymmet, överväga att spela en sport, som basket, tennis eller fotboll.
• Om du är en cyklist: Cyklister har fantastisk styrka och uthållighet i underkroppen, såväl som mördarhjärta och lunghälsa, men de får inte njuta av fördelarna med träningspass med större inverkan. Försök lägga till en rutin för övre kroppsstyrketräning på de dagar du cyklar, och på dina vilodagar, inkludera vandring eller bergsklättring.

• Om du är en simmare: Liksom cykling, levererar simning stellar kardiovaskulära förbättringar och muskeluthållighet, men det kommer inte att leda till signifikanta vinster i muskelstyrka eller bentäthet. När du inte är i poolen, lägg till en startlägerklass till din rutin så att du kan dra nytta av fördelarna med träning med låg till hög effekt.

När ska du växla saker upp

Det är en bra idé att justera din träningsrutin ungefär en gång i månaden. Det betyder inte att du måste prova en helt ny tränings träning varje månad, men det betyder att du bör göra ändringar i frekvens, intensitet, tid eller typ av träning du gör regelbundet. Om du hittar en träningsrutin som du verkligen älskar kan det bara innebära att du lägger till ytterligare en träning i ditt schema varje vecka, eller det kan innebära att du anpassar din träningsrutin till ett kortare och mer intensivt program. Det viktiga är att regelbundet ändra saker, även på små sätt, för att maximera fysiska anpassningar och förbättringar.

Ett ord från Verywell

Ämnet med träningsövningar kan verka förvirrande, eftersom det inte finns ett hårt och snabbt program som gäller för alla. Snarare än att betona detaljerna, syfta till att utföra två till fyra träningspass varje vecka i din favoritrutin, lägg sedan till en eller två sessioner av en helt annan aktivitet. En gång i månaden gör några ändringar. Det är verkligen så enkelt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Styrketräning bör omfatta alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En träning på cirka 30 minuter bör ge dig tid att göra tre uppsättningar av åtta till 12 övningar för dina armar, axlar, bröst, rygg, buk och ben. Konfigurera din dagliga övningsrutin genom att använda en annan rörelse för varje uppsättning. Till exempel kan din första uppsättning bicepskrullar göras med hantlar, din andra uppsättning med en skivstång och din tredje uppsättning med ett överhandigt grepp på antingen.

Om idén att göra samma träning rutin dag efter dag låter tråkig och tråkig, kan korsträning vara rutinen för att bryta upp monotonin. Om du tränar för en viss sport eller händelse och vill runda ut din rutin medan du minskar risken för skada, kan korsträning vara det du behöver för att nå dina träningsmål.

Denna sko har en snygg estetik som kombinerar med intelligent konstruktion för en perfekt fusion av trendiga, högteknologiska prestanda. Adidas Performance Adipure 360.3 är din uber coola go-to sko för träning och nöje.

Denna produkt har uppdaterats för att inkludera reenginerad andning, flexibilitet och förbättrad stabilitet plus komfort. En del extra stil injicerades också med hjälp av FlexWeave övre. Det har också ett bra grepp med korsfäste yttersula och extra kudde för respons och komfort. Denna sko utvecklas och uppdateras från mycket bra till bättre och bättre. Reebok Nano misslyckas aldrig med att besvikna när den levererar en ny korsutbildningsmodell.

Anledningen till att detta är så viktigt är att om du är en nybörjare som gör en avancerad träning, kommer du inte att få de resultat du vill ha, du kan eventuellt skadas och i slutändan kommer du att bränna dig själv snabbare ut. Om du är avancerad person som fastnar i nybörjare eller mellan träning, kommer du inte att få bästa möjliga resultat från dina träningspass, eftersom du inte bara driver dig hårt.

Nu upprepa det träningspasset – 5 dragkörningar, 5 borstkorgar, 5 snäppar höger och 5 snatches kvar för så många rundor som möjligt i 15 minuter. Det är den avancerade variationen av detta träningspass.

Eller, om du är en cyklist och du är konkurrenskraftig på plattan men kämpar för att stanna kvar vid peloton när du slår en kulle, kan du prova lite off-season längdskidåkning för att bygga din fyrhjulsstyrka, balans och muskelkontroll . Är basket din sak men dina axlar är ömma efter en övning eller ett spel? Prova inomhusklättring för att bygga flexibilitet och rotator manschetthållfasthet.

Ta lite tid att utvärdera dina senaste framsteg och prestanda för att se om det finns några svagheter är det första steget. Har du börjat utveckla några niggling skador? Finner du att din form försämras när du blir trött? Är trötthet eller muskelsvaghet fångar dig i speciella rörelser eller ansträngningar? Analysera dina svagheter och se om det finns övningsutbildningsmöjligheter som kan hjälpa till att göra dem till styrkor.

Fysiologiska förändringar efter en 12-veckors gymbaserad trappklättring, elliptisk tränare och löpbandsprogram på kvinnor, J Sports Med Phys Fitness, 2004 juni; 44 (2): 141-6

Du kan bli förvånad över att se att gå här långt ner i vår lista. Trots allt är inte rörelserna att gå och springa väldigt lika? Går inte och springer brinner samma mängd kalorier? Det är en vanlig myt att promenader brinner samma mängd kalorier som körs. Studier har visat att springning bränner många kalorier per kilometer än att gå. Running använder också musklerna mycket annorlunda än att gå. Det betyder inte att promenader inte är en bra korsträningsaktivitet, det matchar inte bara kraven att köra mycket nära. Den bästa tiden att gå på för korsträning är efter en mycket hård hastighetssession eller en svår långsiktig när du behöver en dag eller två vila. Walking kommer att hjälpa till med din återhämtning och bränna ett betydande antal kalorier om du går tillräckligt länge.

---