Hur man gör en kabelutlösning: Tekniker, fördelar, variationer
Kabeldragningsövningen använder en kabelrulle-maskin för att träna ryggen, armarna och magen. Denna stående rakarmsrörelse kan modifieras.
Också känd som: Stående kabeldragning, rak-armkabelkollektion, rak-arm-latstång
mål: Tillbaka, armar, abs
Utrustning som behövs: Kabelrulle maskin
Nivå: Nybörjare
Kabeldragningsövningen använder ett viktat kabelsystem som riktar sig mot rygg-, armar- och bukmusklerna. Det är en sammansatt, flervändig rörelse som bygger styrka och kräver att din kropp ska engagera kärnan och mala för balans medan du utför den. Kabelmaskinen låter dig välja lämplig vikt för din träningsnivå. Använd den här övningen som en del av en övningsförstärkningsträning.
fördelar
Den latissimus dorsi-muskeln, som löper längden på ryggen, är det primära målet för kabeldragningen. Att utveckla denna stora ryggmuskeln kan ge önskat utseende till torso såväl som byggstyrka. De synergistiska musklerna är inblandade i bröstet, tricepsen, deltoiderna, rhomboiderna och levatorscapulae. Musklerna som arbetar för att stabilisera rörelsen är triceps, pectoralis major, handled flexors och bukmusklerna: rectus abdominis och obliques. Föreningens rörelse är en som används i vardagen för uppgiften så enkelt som att dra i persiennerna. Att lära dig att engagera din abs när du drar kommer att hjälpa dig att utveckla kärnstabilitet.
Steg-för-steg-instruktioner
Fäst en kabel vid den högsta punkten i ena änden av en kabelram. Använd någon av de medföljande handtillbehör som gör det möjligt för dig att använda två händer för att få tag i handtaget. Se till att fästpunkten är ovanför huvudet och att du kan nå den med utsträckta armar. Välj en vikt som är tillräcklig för att du ska kunna dra kabeln ner till låren samtidigt som du behöver en viss ansträngning.
- Säkra buken. Ta handfästet i ett handtag över axelbredd, med armbågar låsta och armarna raka. Håll dina knän mjuka snarare än låsta.
- Andas ut medan du drar kabeln ner till dina lår i en jämn, styrd rörelse, armarna kvar raka, höfterna böjer något framåt medan du håller ryggen rakt. Om du gör denna övning korrekt, kommer du att upptäcka att din bukmuskulatur kommer att fungera hårt och dina armar och rygg kommer också att få lite arbete.
- Paus när handgrepp är på lårnivå.
- Inhalera samtidigt som vikterna återvänder till full armförlängning ovanför huvudet. Avsluta i en position där det fortfarande finns spänning på kabeln innan du gör nästa repetition.
- Gör tre uppsättningar av 10 till 12 övningar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och undvika påfrestningar eller skador.
Inte Bracing Abs
Se till att mage buken och känna pressen när du drar ner. Det hjälper till att isolera de involverade musklerna och hjälpa till att förhindra att runda ryggen. Samtidigt underlättar magsäcken dig att engagera din kärna för stabilitet i sådana rörelser.
Rundra ryggen
Håll ryggen rak (neutralläge) för att koppla in rätt muskler och skydda din rygg och nacke.
Rörelseomfång
Om ditt grepp är för brett, kommer du inte att kunna få hela rörelsen.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller ge progression när du utvecklar dina muskler.
Behöver du en ändring?
Du kan också använda band eller rör i hemmet som är fäst på toppen av en sluten dörr i stället för en kabelmaskin.
Ett alternativ är att göra denna övning knä. Ställ in fästpunkten så att du kan nå handtaget medan du knäböjer. Exekveringen av träningen är likadan med att buken pressas på kabelns nedåtgående drag och vikt.
Upp till en utmaning?
När du utvecklar styrka, öka vikterna gradvis så att du måste behålla en bra insats.
Ett överhandgrepp kommer att lägga större tonvikt på tricepsna på baksidan av armarna och ett underhandgrepp kommer att fungera bicepsna mer.
Du kan variera bredden på ditt grepp för att rikta musklerna på något annorlunda sätt. Också prova olika handgreppsfästen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har en handled, armbåge, axel eller ryggskada, tala med din läkare eller fysioterapeut för att få reda på om den här övningen är lämplig för dig. Du bör inte känna någon smärta under denna övning. Om du avslutar punktskatten.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Push-pull styrketräning rutin
- Total träning med trästräning i kroppen
- Rygg- och kärnstärkningsrutin
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Medan det är relativt okänt har företaget producerat ett brett utbud av prisvärda fitnessapparater, från medicinbollar till elhyllor, vattenkokare och mer.
Andra saker att tänka på för att förbättra din teknik är att hålla bröstet uppåt och tänka på att klämma på dina lats genom att dra från din armhålor.
Handgreppsversionen liknar smalt grepp, förutom att händerna vänds runt så att dina palmer står inför dig. Detta grepp ställer axeln i ett gynnsamt tillstånd, vilket gör träningen enklare. Du kommer att kunna lyfta en ännu tyngre vikt när du använder ett handgrepp.
Ansvarig för att böja dina armbågsförband under latrullningen är dina biceps brachii-muskler på framsidan av dina överarmar.
Den bakre deltoiden bakom axlarna arbetar också med, och detta bidrar till utseendet på en stark V-formad rygg och förbättrar din överkroppsstyrka. För stabiliteten i ryggen och sidans nacke arbetar du på levatorscapulae.
Det finns barhandtag för både de höga och låga remskivorna, en tjock komfortabel sittplatta och diamantplattstabilisatorer för extra stabilitet och balans. Den har 8 flervalsrullar, som låser din position om du vill göra höga latrulleövningar. För smidiga dragrörelser finns det patenterade nylonbussningar.
Håll alltid armbågarna något böjda när du drar kabeln mot kroppen och inte låst. En låst armbåge hindrar dig från att utföra träningen på rätt sätt och öka risken för skada.
Att veta hur man utför en kabelmaskin som drar ner kan hjälpa dig att undvika misstag när du gör det. För att utföra en dragkabel på kabelmaskinen, stabilisera dig, håll fötterna höftbredd och sitta på sätet. I den här övningen blir du stillastående medan vikterna rör sig och fungerar för dig. Ta en plats och håll den viktiga stapeln ordentligt med ett handtag. Drag nu baren mot dig med dina armbågar något böjda och gå ner tills dina armbågar når under bröstregionen. Krama axelbladet när du drar baren. Låt baren gå upp igen medan du fortfarande håller på den och engagerar dina muskler. Upprepa 12 till 15 gånger i en uppsättning och gör 3 till 4 sådana uppsättningar.
Om den korrekta tekniken följs fungerar följande muskelgrupper: Lats och hjälpmuskler: Axlar, Biceps, Mittback
Varning: Utförandet av denna övning kan vara svårt på rotatorkrockarna och om det inte är korrekt utfört kan det orsaka skador. Om du redan har rotator manschetten problem, rekommenderar jag dig att hålla dig till den främre neddragningsversionen.
