Sun Salutation Illustrerad steg-för-steg-instruktioner
Solskälsekvensen ligger i hjärtat av någon vinyasa flow yoga övning. Lär dig att göra det hemma med stegvisa instruktioner och foton.
Sun salutationer är en viktig del av någon vinyasa flödesstil yoga övning. Du kanske inte ens inser att du gör dem, men många lärare använder dem som uppvärmning i början av klassen eller till och med bas hela klasserna runt dem. Om du lär dig den här sekvensen kommer det verkligen hjälpa dig om du någonsin vill träna hemma, eftersom ett av de största hindren att göra yoga på egen hand är att utse vad du ska göra när du först kommer på din matta. Sun salutationer är det uppenbara svaret.
01:42
Se nu: En nybörjarguide till Sun Salutations
Andningen
Andningen är en mycket viktig del av denna sekvens. Rörelse från en pose till nästa görs alltid i samband med antingen inandning eller utandning av andan. Du kan styra takten i sekvensen genom att ändra antalet andetag i varje pose, bara se till att alltid flytta till nästa pose på rätt andetag.
1. Börja i Mountain Pose
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
Till att börja med, ta med dig till framsidan av din matta i berget (tadasana) med händerna i anjali mudra i ditt hjärta. Det här är traditionellt där du kan sluta och bestämma din övning om du väljer att.
Andas in. Ta armarna ut till sidorna och upp till taket för att gå med dina palmer över huvudet i upphöjda armar posera (urdhva hastasana). Lyft din blick till tummen och skjut axlarna bort från dina öron.
2. Uttanasana till platt baksida
Foto: Ben Goldstein
Andas ut. Släpp armarna åt vardera sidan och framåt böja över dina ben (som om du gjorde en svanduk i en simbassäng) för att komma in i en framåtböjning (uttanasana). Alternativt kan du hålla din handflata tillsammans och skicka dem framför ditt hjärta när du viker framåt.
Placera dina fingertoppar i linje med dina tår. Placera dina handflator om möjligt eller tält fingrarna. Placera händerna på block om de inte når golvet när benen är raka. Du kan också böja knäna lite om det gör dig bekvämare.
Andas in. Lyft huvudet när du kommer till en platt baksida (ardha uttanasana), kommer på fingertopparna eller lägger händerna på dina sken, vilket gör att du kan få din rygg riktigt platt.
3. Plank Pose
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Andas ut. Plantera dina palmer och steg eller hoppa tillbaka till en planka position. På planken, se till att dina axlar är över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller hänger ner. En rak linje från kronan av ditt huvud till dina klackar är vad du ska göra för. Ta en andas in här.
Som ett alternativ för mer erfarna yoga studenter kan du plantera palmerna i uttanasana, hoppa tillbaka direkt till chaturanga dandasana vid utandning och gå igenom din vinyasa därifrån.
4. Knän, bröstkorg och Chin eller Chaturanga Dandasana
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Om du är nybörjare:
Andas ut. Lägre till knä, bröst och haka. Sänk ner bröstet och haka ner till golvet och landa axlarna över dina händer. Håll din rygg hög och dina armbågar kramar dina revben.
Om du är mer avancerad:
Andas ut. Skift dina axlar framåt några inches och sänka ner till fyra limmade personalen posera (chaturanga dandasana). Att ta axlarna något framför handlederna före sänkning hjälper dig att få justeringen rätt i slutänden. Om du blir trött, sänker du knäna eftersom chaturanga felaktigt kan skada dina axlar över tiden.
5. Cobra eller uppåtrikad hund
Om du gjorde knä, bröst och haka i föregående steg:
Andas in. Kom fram till en låg cobra. Förankra ditt bäcken och dina fötter till golvet men försök att inte pressa in i dina händer när du kommer upp i backbendan.
Om du gjorde chaturanga i föregående steg:
Andas in. Rulla över tårna (om möjligt) för att komma in i en uppåtriktad hund. Böj dina armbågar ut till sidorna först för att få dina axlar ner och borta från dina öron. Räta sedan ut dina armar. Se till att dina ben är raka och dina knän lyfts av golvet.
6. Nedåtriktade motstående hund
Foto: Ben Goldstein
Andas ut. Tryck tillbaka till hunden som är vänd nedåt. Du kan komma igenom händer och knän på vägen om det behövs.
Håll dig några andetag (eller mer) om du behöver ta en paus. Om du går i en snabb takt, håll bara ett andetag.
7. Steg eller Hoppa till en framåtriktad krökning
Andas ut. Steg rätt fot bredvid höger sida och ta sedan vänster fot för att gå med i stående framåtböjning (uttansana). Du kan också välja att hoppa framåt istället. För att göra detta, böja knäna på en andning och hoppa fötterna för att möta dina händer. Försök landa med tårna i linje med dina fingertoppar.
Andas in upp till en platt baksida och då andas ut tillbaka till uttanasana.
8. Avsluta Sun Salutation
Foto: Ben Goldstein
Andas in. Lyft dina armar ut till sidorna och uppåt, vänd svanduppen för att återvända till upphöjda armar posera.
Andas ut. Kom och stå i berget med dina händer i en bönsposition i hjärtat
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Detta utgör kanske inte lämpligt för elever med rygg eller handledskador. Ändra spinalförlängning genom att minska rörelseomfånget. Ändra vikt som bär på handleder genom att placera push-up bar eller yoga block under händerna.
Ändra för täta häckningar eller tidigare skador, antingen genom att böja knä för att vila revbenen på låren eller genom att använda vägg för stöd (händerna vilar på väggen, tillbaka i linje parallellt med golvet).
Cobra pose är en fantastisk pose att öppna upp bröstet, axlarna och bukmusklerna. Det här är en fantastisk motsats till hela tiden vi spenderar rundade skärmar i vår kultur. Denna ställning kommer att höja ditt humör och hjälpa dem med depression. Det kommer att stärka ryggen och hjälpa dem med ischias. Detta är en av mina favoritposer.
Från stående framåt viker du tillbaka in i anjaneyasana eller lunge pose. Den här posen är så stor motverka till hela tiden vi spenderar sittande i vårt dagliga liv. Det öppnar fronterna på dina höfter och bröstet. Det är också en bra ställning att öva din balans.
Höjda armar ställer sig:
Inhaling, sträck båda armarna upp och båg tillbaka, nacken avslappnad, ben raka, höfter framåt, kontrakterade skinkor, som i position 2.
Jag har inte praktiserat yoga för att låtsas vara expert. Jag har haft många klasser med lärare som övar olika stilar – mer eller mindre intensiva.
Böj din rygg och försök att röra dina fötter. Som nybörjare är din kropp styv, därför kan du hitta denna position lite hård. Don t ge upp och tvinga ryggen tills du rör på dina fötter.
Den bästa tiden att göra Sun Salutation är tidigt på morgonen, med en tom mage. Man kan också träna vid solnedgången, se till att månen är synlig på himlen. Nybörjare blir vanligtvis extremister och överträder sin kropp, vilket inte alls är en bra idé.
För att sträcka höfterna och benen, lägg till höftöppnande asanas som parivrtta anjaneyasana (revolvat löpare / lågt lung) mellan en traditionell soluppgång.
Arbeta på flexibilitet genom att lägga till hållningar som pyramidposition ( parsvottanasana) till din soluppgång: Varje gång benet går tillbaka till lungan, vrid bakfoten i 45 grader och andas ut, börjar räta frambenet när du andas ut. Om din nedre rygg eller hamstrings är täta, håll det främre knäet böjt. Efter att ha stannatt för ungefär två andetag, ta frambenet tillbaka till nedåtgående hund, och fortsätt med solhälsningen (genom planka, chaturanga dandasana, och uppåtriktad hund). Upprepa sedan parsvottanasana på andra sidan när du tar vänster ben tillbaka innan du fortsätter med den traditionella soluppgången.
