Träning för en 1500-meter körning
Om du tränar för att köra en 1500 meter lång lopp, lär du dig hur långt det är i miles och kilometer, rasens historia och hur du kan förbättra din tid.
Om du kör en 1500 meter lång rast kör du knappt en mil (0.93 miles, för att vara exakt). Det är också lika med 1,5 kilometer. 1500 meter långa körningen är ett populärt medellängdsspår i tävlingsfält, från ungdomsdeltagning hela vägen upp till olympisk nivå. Ett varv av de flesta körspår är lika med 400 meter, så det skulle ta 3,75 varv till 1,500 meter. Många amerikanska gymnasieskolor har en miltävling (fyra varv i spåret) i sina spårkonkurrenser, i stället för 1500 meter långa tävlingen.
Historia 1500 meter i OS
1500 meter-tävlingen har körts på sommar-OS sedan spelandet inleddes 1896. Det var endast tillgängligt som en del av herrarnas medalsport fram till 1972, då kvinnornas 1500 introducerades. Den har tre kvalificerade rundor för att begränsa konkurrenternas område till 12 idrottare.
Träning för ett 1500-meter Race
Om du vill förbättra din tid i 1500-meter-evenemanget eller hoppas kunna bygga upp till 1500 meter utan att stoppa, kan du använda träningsprogram och råd. Även om dessa scheman och tips är för milens avstånd är avstånden så nära att tillvägagångssättet är detsamma.
Förbättra din Mile Time
För att köra en snabbare mil arbetar du med flera olika saker. Börja med att förbättra din löpform så att du använder rätt hållning, armrörelse och fotarbete. Arbeta på din stegomsättning med borrar för ett snabbare stegkadens. Intervallträning där du tar med snabbare och långsammare intervaller hjälper till att bygga fart, medan hill repeats kommer att bygga löpande effektivitet och styrka. Du måste också köra längre än en mil för att förbättra din uthållighet över milen.
Fyra veckors nybörjare program för att köra en mil
Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en mil. Detta program är en run / walk till ett kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av körsträckan och en minskning av gångavståndet. I slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra en mil utan att stanna.
För mätändamål är det bäst att träna på ett spår, vilket vanligtvis är 400 meter eller ca 1/4 mil. Börja varje körning med en fem till 10 minuters uppvärmningsvandring och avsluta med en fem till 10 minuters nedkylning.
För att kunna köra en mil utan att stanna eller ta en promenad, kan du arbeta på några saker. Först och främst, se till att du andas ordentligt och tar djupa mage andetag snarare än grunda övre bröstkörteln. Du behöver syre så att du inte kommer att andas snabbt och behöver sakta till en promenad. Håll din hållning rak och inte hunched över. Håll din takt på en nivå där du fortfarande kan prata i fullständiga meningar.
När du först börjar är det bäst att inte springa två dagar i rad. Ta en vilodag eller gör en annan aktivitet som att promenera, cykla eller simma. Om takten är för utmanande, upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka. Gör programmet för dig.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det här kan hjälpa lite. Självklart var han mer fokuserad på ett bredare område, upp till 10k jag tror i år, men jag är inte säker på att du kan gå fel efter hans plan.
Jag är redan en anständig löpare över 8 och 15 men jag vill ta min träning till nästa nivå. Hur gör jag det utan att bara öka körsträckan?
Innan något tufft träningspass måste du få en bra uppvärmning. Jogga i minst fem till tio minuter. När du är klar med uppvärmningsbanan, sträck ut. Nu borde du vara ganska lös. Gör sedan tre till fem strides outs. Här börjar du långsamt och snabbt bygga upp till cirka 95% av din högsta hastighet, sedan sakta ner du gradvis nedåt. Varje steg ut bör vara mindre än 100 meter. Nu borde du vara redo för träningen.
1. 400 meter följt av 3 minuters vila.
2. 400 meter följt av 2 minuters vila.
3. 400 meter följt av 1 minuters vila.
4. 400 meter följt av en cool down jog.
Styrketräning är viktigt för alla löpare men speciellt unga löpare. Många unga idrottare har ännu inte konditionerat sina muskler tillräckligt för att klara de repetitiva effekterna och krafterna som är involverade i löpning. Detta nybörjare program innehåller både lägre ben konditionering övningar och kör specifika styrketräning träning.
Kör för 27 Vila minuter alternerande mellan 1 minut @ 3K tempo och 2 minuter @ lätt takt Kör för 30 Vila minuter växlar mellan 1 minut @ 3K tempo och 2 minuter @ lätt tempo
Om du har kört ett antal rader vid 5K-avståndet, du kommer nog inte att vara nöjd med att bara slutföra din 5K-race. Du skulle vilja avsluta det med nåd, i stil och kanske förbättra din tid (känd som att skriva ett personligt register eller PR). Detta träningsschema tar dig till PR Territory. Detta mellanliggande program är ett steg upp från nybörjaren , men inte lika svårt som det avancerade programmet.
Schemat nedan är endast en guide. Om du vill göra långa körningar på lördagar istället för söndagar, vänd du bara om dagen. Om du har ett viktigt möte på en dag då du har ett hårt träningsprogram, gör en liknande omkopplare med vilodag. Gärna göra små ändringar som passar ditt arbets- och familjeplan. Det är mindre viktigt vad du gör i något träningspass än vad du gör under hela åtta veckor som leder upp till din 5K. Också överväga att registrera dig för det interaktiva programmet för mer detaljerad information om vad du ska köra varje dag och tips för din Träning.
Att bygga muskelstyrka är avgörande för allvarliga löpare. Nedan följer en rutin för träningsutbildning som fokuserar på att bygga dina muskler för att uthärda långdistansbanor. Utövningsrutinen nedan kan upprepas i en session för en fullständig träningspass.
För att springa fortare måste du utveckla din stridslängd, kraft och styrka. Denna träningsövning är sträng, men i slutet av det skulle du ha sprang 5 till 6 miles och skulle ha utvecklat muskler som är nödvändiga för att öka din körhastighet.
