Vad ska man göra när Yoga gör dig öm

Yoga använder muskler som ofta försummas och kan lämna din ömma. Så här behandlar du värk efter träning och reducerar sannolikheten för dem återkommande.

Yoga innebär sträckor, poser och andningsarbete. På ytan syns den här låga träningsövningen lätt och skonsam, så du kan förvänta dig att känna dig bra efteråt. Du kan säkert. Men speciellt om du är ny på yoga eller inte har praktiserat på ett tag kan du bli förvånad över att uppleva ömhet i timmarna – och möjligen dagar efter din träning.

Yoga sträcker sig muskler som inte är åtkomliga varje dag. Vi går normalt om våra dagar och upprepar samma uppsättning rörelser om och om igen, försummar många muskler och senor. Yoga ställer sträcker kroppen på okända sätt. Så även om du tränar regelbundet och anser dig själv passande kan yoga få dig att känna dig öm.

Varför Yoga kan lämna dig öm

Precis som någon övning orsakar hållande yoga orsakar muskelkontraktioner som resulterar i mikroskopiska tårar i vävnaden. Detta uppmanar kroppens inflammatoriska respons, utvidgar blodkärlen för att låta mer helande blod strömma till den skadade vävnaden. Som kroppen reparerar sig, kommer dina muskler, senor och fascier att växa starkare, och om du fortsätter din yoga-övning börjar du känna fördelarna.

Den vanligaste typen av ömhet efter en yoga-träning är känd som fördröjd muskelsår. Detta sker vanligtvis 12 timmar till 48 timmar efter träning. Denna ömhet går vanligtvis i sig själv, men det finns några strategier du kan använda för att påskynda läkning och minska smärta.

Minskar muskelsårighet från yoga

Den goda nyheten är att post-yoga ömhet kommer att passera så småningom och ju mer du övar yoga, desto bättre kommer din kropp att känna. Här är några saker du kan göra för att minska kroppsbrist och snabb reparation.

Resten

När du sover, reparerar din kropp skadade vävnader, som vilar efter din yoga-träning, hjälpa dig att känna dig bättre tidigare. Försök att få en hel åtta timmars sömn per natt och överväga att ta en tupplur efter din övning för att säkerställa att kroppen har tid att läka.

Starta långsamt

Om du planerat att göra yoga varje dag eller flera gånger i veckan kan det vara klokt att hålla i två eller tre dagar före nästa träning eller prova en mildare form av yoga innan du tar en annan ansträngande klass. Försök att undvika att pressa igenom smärtan i träning, och istället ge dina vävnader tid att återhämta sig.

Drick vatten

Att hålla kroppen hydratiserad före, under och efter yoga kan träna hjälpa till att förebygga och lindra ömhet. Medan de flesta vuxna ska dricka åtta, 8-ounce portioner av vätska (helst vatten) om dagen, kommer många att förlora det.

Yogis rekommenderar att du dricker 8 till 16 ounces vatten cirka en timme före träningen. Detta kommer att bidra till att öka din blodvolym, vilket gör det lättare för blod att få näring och läka celler i vävnader och att spola ut metaboliskt avfall som kan orsaka ömhet. 

Drick ännu mer vatten i timmarna efter träningen för att säkerställa att din kropp fortsätter att spola eventuella gifter som släppts under din session.

Ta ett bad

Många yogier svär vid Epsom saltbad för att minska sårhet, men dess effekt på muskelsmärta är inte vetenskapligt känd. Epsom-salt innehåller magnesium, vilket hjälper till att slappna av musklerna genom att spola ut mjölksyra. 

Oavsett om Epsom salt ger ytterligare fördelar, blötläggning i en varm eller badtunna kommer att underlätta muskelspänning och ömhet och hjälpa dig att må bättre.

Epsom Salt Soaks för ömma muskler

Applicera is eller värme

Om ömheten är besvärlig eller påverkar din förmåga att göra dina dagliga sysslor, kan du känna dig bättre efter att ha tagit en 20-minuters paus till is eller värm området.

Värme är vanligtvis en åtgärd för ömma muskler, och många tycker att man använder en värmepanna eller en varmvattenflaska är effektiv för att lindra smärtan. Speciellt fuktig värme antas lossna snäva muskler.

Is rekommenderas vanligtvis för nya skador, men vissa människor tycker också om isen för övning efter övning. Applicera is till ett område i några minuter kommer att leda till vad som kallas jaktreaktionen, vilket ökar blodflödet till området och hjälper vävnaden att läka.

Vissa människor tycker om isterapi kan dock öka ömhet. Om du fortsätter att känna smärta eller smärtan ökar efter några minuter med isbildning, byt till att använda värme.

Säkerheten först

• Använd alltid ett hölje eller handduk mellan din hud och en värmeanordning för att undvika brännskador, och om behandlingen känns för varm, lägg till ett annat lager mellan det och din hud.
• Var försiktig så att du inte applicerar is direkt på huden. Använd en handduk som en barriär för att skydda din hud mot isbränna.

Is och värmebehandlingar

Försök med massage

Att få massage kan också hjälpa till att lindra ömma muskler efter yoga, eftersom gnidning av området hjälper till att få blod till vävnaden. Aktuella smärtstillande medel, såsom homeopatiska läkemedlet arnica, vissa eteriska oljor och smärtstillande läkemedel (t.ex. Biofreeze, Bengay och Icy Hot) kan också hjälpa dig att må bättre.

Ta en smärtlindring

Om ömheten är mycket besvärlig, kan en icke-steroidal antiinflammatorisk smärtstillande medel, såsom Motrin (ibuprofen) eller Aleve (naproxen), bidra till att minska inflammation och ömhet.

Prova detta tillägg

Många fitnessexperter rekommenderar grenade kedjiga aminosyror (BCAA) för att minska efter träningssmärta. Aminosyror är byggstenarna av protein, och BCAA avser den kemiska strukturen av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

Att äta mat som är rik på BCAA, som ägg, kött och mejeri, eller kompletterar med ett pulver från hälsokostaffären, antas att snabbt reparera skadade muskler och hjälpa dig att känna dig bättre snabbare.

Sträck ut det

Om smärtan inte är för stor, kan lätt sträcka de ömda områdena hjälpa till att minska styvheten och förbättra rörelseområdet. Var noga med att ta det lugnt och värma upp musklerna med en annan form av mild träning som att gå innan du sträcker.

När ska du stanna och se din läkare

Om du upplever plötslig och omedelbar smärta under träningen, sluta omedelbart. Om smärtan inte avtar med några minuters vila kan du ha dragit en muskel och bör tala med din vårdgivare eller kiropraktor.

På samma sätt, om din ödmjukhet efter träning är mycket smärtsam hindrar dig från att göra dagliga aktiviteter eller utvecklas till muskelspasmer, se din läkare.

Ett ord från Verywell

Om du fortsätter att göra yoga konsekvent, kommer du sannolikt att upptäcka att du upplever mindre ömhet varje gång. För att behålla din framsteg är det praktiskt att träna yoga tre eller flera gånger i veckan. Medan du gör yoga en gång i veckan eller mindre är det fortfarande bra att lindra stress och rensa ditt sinne, så kan du känna dig lite ömhet efteråt. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cheung K, Hume P, Maxwell L. Fördröjd startmuskelsår: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Sport Med. 2003; 33 (2): 145-64. Recension.

• Petrofsky JS, Khowailed IA, Lee H, et al. Kall Vs. Värme efter träning-Finns det en klar vinnare för muskelsår. J Strength Cond Res. 2015; 29 (11): 3245-52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001127.

• Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, et al. Kombinerad effekt av förgrenade aminosyror och taurintillskott vid fördröjd inbrott i muskelsår och muskelskador vid excentrisk träning med hög intensitet. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 november, 10 (1): 51. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-51.

Tack så mycket för alla dina videoklipp och support. Du har gett mig tillbaka år av flexibilitet som jag trodde att jag förlorade för alltid. Du är verkligen begåvad i vad du gör och i de undervisningsmetoder du delar. Dina talanger är mycket uppskattade för att du går utöver yogan och bygger upp hela kroppen. Emotionellt, fysiskt och andligt. Tack tack tack!

Nåväl, undrade jag om du kunde göra en grund för yoga video för att hjälpa mig och andra med stativets huvudstativ? Jag har så långt att jag kan lägga knä på mina armar och sedan sakta knäna mig lite, men jag hoppas att få mina ben hela vägen upp en dag! Jag faller över en gång och kraschade i väggen … fick det också på video, såg väldigt roligt ut.

Mättare sagt det gjort, vet jag. Vi lever i ett doer samhälle. Vi uppskattar prestation och makins saker händer. Vi tror att om vi inte alltid går framåt, faller vi bakom oss. Vi blir luriga att kolla objekt från vår slutliga lista och så att vara, att sitta och vara ett ögonblick och inte hålla oss till en hög standard i yoga eller sträva efter perfektion i flytande ovanför vår meditationskudde känns obehagligt, okänt och skrämmande.

Gör ett litet experiment nästa gång du är i klassen. När din hjärna raser av allt du inte borde ha ätit idag eller jämför dig med superbendy-tjejen i framsidan, eller oroar dig för ditt stora möte imorgon snarare än att bli omslagen upp för att tro att du suger eller du bör inte tänka på dessa saker i första hand, bara titta.

När en kille berättar att han inte vill ha dig i sitt liv, men fungerar som han gör, vill han ha sin kaka och äta den också. Med andra ord vill han ha fördelarna med att vara singel och ha en flickvän samtidigt – när det är bekvämt för honom.

Om du fortfarande är osäker på vad du ska göra och har sett en kille för en stund som inte kommer fram om var du står, vet din intuition och kropp. Lägg märke till hur du känner dig själv när du är med honom, mellan tiden du ser honom och när du är utan honom. Gå bort om: (1) du inte mår bra om dig själv när du är med honom eller i tanken på honom, eller (2) du är med honom för att du ”rädd att du vann inte träffa någon annan.

Oavsett om det är sitter hela dagen på kontoret, en skrämmande träningsrutin eller alla ovanstående, har de flesta av oss gott om ont och smärta. Lyckligtvis finns det många små övningar du kan göra för att lindra dina ömma muskler och få din kropp redo att ta på sig några utmaningar. Se den här videon för att se Rebecca Kennedy, New York City-baserad fitnessexpert och kändisutbildare, dela en följd av sträckor och övningar för att hjälpa din kropp att återställa och ladda.

Medan de flesta av oss är väl medvetna om hur viktigt det är att ta en återhämtningsdag efter intensiv träning, är Kennedys sekvens det perfekta exemplet på vad som kallas en aktiv återhämtnings träning – vilket innebär att den fokuserar på rörelseövningar som hjälper till att få kroppen att sträckas ut, uppvärmd och optimerad för rörelse. Faktum är att dessa slags rörelser inte bara hjälper till att lindra stress från tidigare träningspass, men hjälper dig också att fungera väsentligt bättre under framtida träning. Till exempel, för en del av rutinen, fokuserar Kennedy på sträckning och förlängning av hamstrings, vilket kan hjälpa dig att springa fortare och genomföra en starkare dödlift.

Ibland behöver du inte rensa det. Ibland måste du rensa dig så att du kan gå vidare, nästan som att börja med ett nytt pappersark eller en nyformaterad hårddisk. Meditation kan hjälpa dig att göra just det. tillräckligt med träning, du kommer att kunna låta saker komma och gå och bara fokusera på andning medan du mediterar. Att bara tömma huvudet för några ögonblick om dagen kan verkligen lägga till ett nytt perspektiv på ditt arbete och liv. Mindfulness och produktivitet är inte så långt borta att de inte kan arbeta i tandem. När du mediterar får du det mycket närmare att gifta sig med de två. Och så kan du gå vidare … och gå vidare.

När du bara inte går framåt med någonting behöver du verkligen ta bort det för ett tag. Ta en paus för att ladda, gå vidare till något annat som behöver göra, ha ett mellanmål eller gå på promenad. För att du ska kunna röra dig måste du flytta – och det enda sättet du kommer att känna som om du rör dig när du sitter fast är om du flyttar dig från det som håller dig i viloläge.

---