Hur man skulpterar ett starkt övre kropp utan att bulka upp
Bygg överkroppsstyrka utan att fälla upp dessa tips och specifika styrketräningsträvar.
Platta abs och magra ben är bra och allt, men kom våren, det som de flesta människor är att göra är skulpterade axlar och armar. Kort sagt, korta ärmar och varmare temps betyder att vi bär våra armar, men det är aldrig kul att känna sig självmedveten om dem. Ofta finner kvinnor att de vill ha en stark, skulpterad överkropp men är rädda för att göra vad som är nödvändigt för att uppnå ett sådant mål av rädsla för att ”bulka upp”.
Bulking Up är en vanlig missuppfattning
Alexandr Sherstobitov / Moment / Getty Images
Det är en vanlig missuppfattning att lyfta tunga vikter, speciellt för överkroppen – kommer att göra en kvinna stor och se mer ut som en man. Ingenting kan vara längre från sanningen. Varför? Bulking upp kommer från tre saker: hormoner, kalorier och mycket tid i gymmet tränar ut. Naturligtvis hjälper god genetik också. Låt oss ta en titt på hur var och en av dessa spelar en roll för att skapa större muskler.
hormoner: För det första har kvinnor inte tillräckligt med naturlig testosteron för att göra stora, skrymmande muskler. De kvinnor som du ser i kroppsbyggnadstävlingar har sannolikt använt anabola steroider eller andra hormoninjektioner för att ge dem den nödvändiga substansen för att öka muskeln till den storleken. Dessutom har de flesta kvinnor med stora skulpterade muskler den typen av kropp som är inbyggd i deras genetik. Det, tillsammans med en strikt träningsplan får dem till var de är. Det sker inte av misstag. Och självklart, varje tillväxt i din kropp – oavsett om fett eller muskel kräver extra kalorier.
Mat: Bulking upp kan bara hända när tillräckligt med kalorier läggs till din kost för att stödja muskel tillväxt. En skinnig gymnasieskola som går till en tränare för att lägga på muskelmassa berättas en mycket viktig sak: äta. Pojkar kan få veta att äta så mycket som 7-8.0000 kalorier om dagen eller mer för att få någon vikt alls. Att få någon massa på din kroppsmuskulatur eller fett – måste uppnås genom extra kalorier. Om du behåller en hälsosam, måttlig diet, kommer du inte att fylla i viktökning. Du kommer helt enkelt att ta bort några av fettet som täcker din muskel nedan.
Träning: Slutligen uppnår de stora skrymmande musklerna inte uppnås utan att spendera många, många timmar i gymmet lyfter mycket tunga vikter. Lyft vikter i 30-45 minuter, 2-3 gånger i veckan kommer inte att göra dig stor upp. Det hjälper dig bara att uppnå ett mer skulpterat, passande utseende.
Varför gör tunga med dina vikter gör skillnad
franckreporter / E + / Getty Images
Nu när din rädsla för att bulka upp är borttagna, låt mig påminna dig om ett viktigt fakta om att åstadkomma en skulpterad och formlig överkropp: du måste lyfta tunga vikter. Små små hantlar är bra för återhämtning från skada eller för att hålla äldre vuxna i ett funktionellt träningsprogram. Säkerligen, vissa rörelser som tar vikten längre från din kropp (som sida eller fram axelhöjningar) kan kräva något ljusare. Men om du är intresserad av att förändra kroppens form och förlora fett, måste du lyfta vikter som utmanar dig.
Så plocka upp vikterna-de tunga vikterna-och låt oss komma igång. Följande träning täcker alla överkroppsmuskler och tar dig igenom något som heter ”supersets”. Det betyder att du kommer att arbeta två olika övningar i rad för samma muskelgrupp. Detta kommer att driva dig snabbare till resultaten du letar efter! Hur vet du vilken storlek hantlar att välja? Kom ihåg att om du utför 12-15 repetitioner och kan fortsätta gå mer, är dina vikter för ljusa. Men om du inte ens kan uppnå 8 repetitioner utan muskelsvikt, är vikterna för tunga. Välj något utmanande men genomförbart. Övningar som visas är den första övningen i uppsättningen; För foton för alla övningar klickar du bara på deras namn för att visa en visuell demonstration.
Tillbaka Styrka Super Set
Ben Goldstein
Omvänd grepp Dubbelarm Row
- Börja med benen ihop och luta dig tillbaka till ett litet knäböjande ingrepp i buken. Vapen är framför kroppen som håller hantlar i höfthöjd med palmer som vetter mot taket.
- Rita armbågar bakom över höfterna och krama försiktigt sidokroppen, så att du känner lats och triceps engagerar och återvänder med kontrollen.
Renegade rader (avbildad)
- Börja i en full plank med hantlar i händer, utsträckta armar och på tårna. (Klingningsvariationen är bra om du inte kan göra en full plank) Koppla in dina magar som drar magen inåt mot din ryggrad.
- Dra den rätta hanteln upp mot höger höftben och håll tyngden nära din sida. Återgå långsamt till golvet och upprepa med vänster hantel.
Bröststyrka Super Set
FatCamera / Getty Images
Shoulder Tap Push-Up
- Börja i en plankposition med händer direkt under axlar och fötter höftbredd från varandra. Att hålla mage och ben tätt när du sakta sänker bröstet mot marken med armbågar böjda och pekar bakom dig.
- Andas ut när du trycker upp för att förlänga armarna i planken, lyft sedan höger hand för att trycka på vänster axel upptill. Upprepa med den andra armen.
Bröstflygning (avbildad)
(OBS: du kan göra en bröstkorg på stabilitetsbollen eller på en bänk eller golvet.)
- Lägg tillbaka på en bänk eller golvet och håll ett par hantlar nära ditt bröst (om på bollen placera dina axelblad och huvudet ovanpå bollen).
- Lyft hantlarna rakt ovanför bröstet, palmerna vetter inåt.
- Långsamt sänka armarna ut till sidan med en liten böjning i armbågen, tills armbågar handlar om bröstkorgsnivå.
- Krama bröstet och hämta händerna ihop på toppen.
Shoulder Strength Super Set
Ben Goldstein
Axel press (avbildad)
- Börja med fötterna höft avstånd från varandra. Ta med armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är täta.
- Tryck hantlarna långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Upprepa för önskat antal reps.
Lateral Raise
- Börja i stående position, fötter några inches från varandra och armar vid sidan av kroppshållande hantlar.
- Håll en liten böj i armbågen, lyfta armarna mot sidan tills de är parallella med golvet och återgå till startpositionen med kontroll.
Bicep / Tricep Strength Set
Ben Goldstein
Bicep Curl
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra, armarna är helt utsträckta med en liten böjning i armbågen.
- Ta med vikter in mot axlarna för att slutföra bicepkrullen, sakta ner igen för att börja.
Tricep Extension (avbildad)
- Stående med fötterna höftavstånd från varandra håller hantlarna rakt fram och håller ryggen lång och mager tätt.
- Böj armbågar som sänker hantlar bakom huvudets huvud. Håll dina armbågar kramar in mot ditt huvud och pekar framåt. Dra sedan ut armarna länge och återvända till startpositionen med tricepsen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ingredienslistan för mitt senaste granola recept är ganska kort. Inget galet, inget du kan inte uttala … bara enkla, hälsosamma ingredienser. Och det ingår förstås choklad tre gånger. Yep. Ett trippelhot av de bra sakerna.
Jag gillar att göra min egen granola. Det är inte bara så lätt att kasta ihop, men det är otroligt billigare (och hälsosammare!) Än att köpa det i affären. Jag förstår inte hur en 3 kopp påse granola (aka socker) kan marknadsföra för över $ 7 när det kostar pennies att göra samma mängd på ett hälsosammare sätt hemma ?! Dumma affärer om du frågar mig.
Också – Jag bor idag i Kazakstan och undervisar engelska och så kort som jag såg detta recept jag visste att jag var tvungen att prova det. Jag är definitivt en jordnötssmaddare. Det sorgliga var att det inte fanns något sätt att hitta 2 av huvudingredienserna. Här är hur desperat jag skulle försöka med det här: min mamma skickar paket varje gång i ett tag och när jag hörde att hon skickade en ny, gjorde jag några speciella önskemål: brunt risflingor och brun rissirap! Jag gjorde dem igår och tänkte på mig själv: det här har varit värt det (skicka paket är dyrt och det är svårt att välja exakt vad jag vill ha från USA varje gång)! Bara åt min första stapel i morse och SOOOO värt att vänta! Jag ÄLSKAR dem! Jag är också en löpare, så jag åt bara detta som ett litet mellanmål innan jag tar av.
Hej Anne – Jag gjorde det och det verkade fungera men de är fortfarande lite smuliga, jag ska försöka tweek att receptet tänkte under organisk agave sirap för rissirapen och kanske lägga till proteinpulver …… .uppskattar svaret!
Ett av de vanligaste sätten att njuta av granola är i yoghurt och yoghurtparfaits. Granola är också utmärkt när den används i stället för spannmål, på sallader, smoothies på frukost, ströks på hemlagade muffins eller bakas på en fruktskarp.
Att lägga en äggvita till de våta ingredienserna i din granola kommer att resultera i en crunchier, klumpig granola. Det kommer också att lägga till en vacker glans till den färdiga granola.
Baka i 25-30 minuter, eller tills toppen är guldbrun. Ta av från ugnen, låt svalna, sätt försiktigt upp blandningen i medelstora klumpar. Lägg nu BACK i ugnen i ytterligare 15 till 20 minuter.
- 1 pund snabb havre (jag använde glutenfri)
- 3 koppar grovhackade rånötter och / eller frön (jag använde 2 koppar hela, rostad mandel och 1 kopp solrosfrön)
- 1 tsk jord kanel
- 2 koppar torkad frukt (jag använde 1 kopp russin, 1 kopp tranbär)
- 1 kopp, packat brunt socker
- 1/2 kopp honung
- 1 kopp (2 pinnar) smör
- 1/2 kopp lönnsirap
- 1/3 kopp vatten
- 1/2 tsk salt
- 2 tsk vanilj extrakt
Om det finns en liten uppgradering som kan göra din morgon bara lite bättre, är det här Marmorkt kanel Latte Bananbröd. Med tillräckligt mycket kaffespark för ett djup av smak, men inte för mycket för att övervinna din faktiska kopp, är en skiva av det här hälsosammare bananbrödet en perfekt söt start på dagen.
