Varför får jag vikt under marathonutbildning?

Vissa löpare finner att de faktiskt blir viktiga när de kör mycket, som när man tränar för maraton. Lär dig hur du undviker det.

Har du gått i vikt under marathon träning? Du är inte ensam. Några marathoners-i-träning hoppas att gå ner i vikt under träningen, men de är förvånade när de faktiskt får några pund eller slår en viktminskning platå. En förklaring är att när du tränar bygger du mer muskelmassa, vilket är tätare än fett. Så medan det kan översättas till en total viktökning, har din kroppsfettprocent minskat och du är mer tonad än du var tidigare.

En annan förklaring är att din kropp lär dig att lagra kolhydrater som bränsle (glykogen) för dina långa körningar. Dessa glykogenbutiker är viktiga för att slutföra dina långa körningar och maraton utan att ”slå på väggen”, men du kan se några extra pund på skalan på vissa dagar. Din kropp kräver också ytterligare vatten att bryta ner och lagra glykogen, så det kommer också att lägga till extra vikt.

Titta på ditt kaloriintag

Du kan också ha ökat ditt kaloriintag utan att förstå det. Tänk på att mycket kör inte ger dig carte blanche att äta vad du vill. Grundprincipen för viktminskning gäller fortfarande: Du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. För att förlora ett pund måste du bränna, genom träning eller livsfunktioner, cirka 3600 kalorier.

Med alla kalorier som du bränner genom att springa, blir vissa människor förvånade när de inte går ner i vikt under marathon träning, men de glömmer att de inhalerar ett kvarts glass och ett dussin Oreos för ett mellanmål efter deras körning. Se till att du lagrar ditt kök med hälsosam mat, så när ”efterkörning hungrig” slår, kommer du att förberedas med näringsrika livsmedel, inte tomma kalorier. Det är normalt att känna sig hungrig när man tränar för maraton. Försök bara att undvika sinnlös ätning och hålla fast vid hälsosam mat och tilltugg.

Det är också användbart att spåra ditt matintag i en träningsdagbok. Det kommer att få dig att tänka två gånger om de livsmedel du lägger i munnen och också hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel som fungerar bäst för dig.

Ett annat område där långdistans löpare kommer i trubbel dricker för många kalorier. Bara för att du tränar för maraton betyder inte att du alltid måste dricka sugeridrycker. Medan det är viktigt att du byter elektrolyter under dina långa körningar, behöver du inte ständigt ha en sportdryck med fingertopparna resten av tiden. Håll dig borta från fruktjuicer och vanlig soda eftersom de också lägger till mycket kalorier till din kost, men gör dig inte full. Vanligt vatten är bra för att hålla hydratiserad under veckan.

Fokusera inte på numret på skalan

Om du har ätit en näringsrik kost och du fortfarande tycker att du vinner, försök att inte fokusera för mycket på det numret på skalan. Det kan vara felaktigt eftersom vår vikt varierar beroende på vilken tid på dagen eller månaden vi väger oss själva. Var uppmärksam på andra mätningar så att dina kläder är passande, hur tonade du känner, kroppsfettprocent eller tumminskar. Och om du verkligen vill gå ner i vikt, kom ihåg att hälsosam viktminskning tar tid. Även med all körning som du gör, bör du inte sträva efter att förlora mer än ett pund i veckan. Så försök att vara tålamod.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Att förstå hur din kropp fungerar hjälper dig att äta rätt”, tillägger PT och ultra runner Anne-Marie Lategan, författare till det löpande näringsprogrammet, Eat Better Run Faster (healthandwellbeingschool.co.uk). ”De flesta av oss har tillräckligt med energi (glykogen) som lagras i våra muskler och lever för att springa i minst 60-90 minuter. Så du behöver inte överta kalorier innan du går. Du borde äta tillräckligt för din kroppsvikt innan du kör och sedan fylla i snabbkörande kalorier (en energigel eller sportdryck) under din körning – men bara om du kör i mer än 60-90 minuter. ”

Många kvinnor tar på sig att gå ner i vikt och för de flesta av oss fungerar det i början. Körning är ett av de bästa sätten att öka viktminskningen – det kan brinna var som helst från 10 till 15 kalorier per minut, beroende på din ålder, vikt, träningsnivå och hur fort och hur länge du kör. Som en ny löpare skapar du en annan stimulans som din kropp måste anpassa sig för, så kroppen finner det utmanande först, vilket leder till mer energiutgifter. Men när din kropp blir van vid det kan tyngdförlusten platå, speciellt om du håller dig till samma typ av körningar. Att bara klocka upp mer mil är inte nödvändigtvis det bästa sättet att gå ner i vikt och om du tycker att att göra maraton är en inbjudan att äta vad du vill, då kan du vara i chock!

Överkompensation av kalorier: Detta är en av de viktigaste orsakerna till viktökning; om överflödig kaloriintag orsakar din vikt att öka, är det absolut nödvändigt att vidta åtgärder för att rätta till problemet. Kunskapen om att man genomgår ett intensivt träningsprogram genererar ofta en uppfattning att att äta högkalorimat är okej – trots allt vad ” s fel att belöna dig med en liten behandling när du bara är tillbaka från en 20 km körning? Förutom att sådana ”små” behandlar lägger till kalorieräknningen, är resultatet viktökning.

Otroligt som det kan tyckas är fall där människor som tränar för maraton hamnar i vikt istället för omvända, inte ovanliga. Anledningarna sträcker sig från ackumulering av större muskelmassa till felaktig kost och träning. Om detta händer med dig är det viktigt att förstå varför, och vidta eventuella korrigerande åtgärder.

Spårning kommer också att tjäna som syfte att ge mig en uppskattning av hur många kolhydrater jag konsumerar. I min favorit sport näringsbok, De nya reglerna för maraton och halvmaratonutbildning, författaren Matt Fitzgerald betonar att man konsumerar tillräckligt med kolhydrater för att behålla kraven på marathon träning.

Nutrition under hela träningscykeln har en direkt inverkan på atletisk prestation: återhämtning mellan träningspass, tillräckligt med energi för långa körningar och hårda träningspass, och påfyllning av glykogenbutiker för att förbereda kroppen optimalt för tävlingsdagen. Ökande körsträcka direkt korrelerar med att förbättra uthålligheten för marathon träning, men en del av säkert ökande körsträcka äter också nog för att få energi att springa dessa miles.

• ¼ kopp rå mandel + blåbär
• 1-2 msk mandel smör + äpple skivor
• kokosmjölk yoghurt + bär
• enkel protein smoothie
• hårdkokta ägg
• skivad paprika och hummus

Registrerad dietist Kim McDevitt är här för att rädda dagen med hur man styr din ravenous aptit under marathon träning! Marathon träning är ett stort företag; Att ta i lämplig mängd kalorier kommer att se till att du bibehåller en hälsosam vikt och stöder din träning.

Men trots allt detta logiska resonemang, är det faktum att muskel tillväxt nästan alltid åtföljs av viktökning (eftersom … överraskningMuskel väger något), jag kommer att inkludera det här ändå.

Jag menar att när du överväger hur svårt du måste försiktigt arbeta din rumpa för att få muskeltillväxt, plus hur långsam hastighet muskeltillväxt verkligen är, börjar du inse att det är ganska jävligt sällsynt för någon att av misstag eller oavsiktligt få någon mängd muskler, än mindre konsekvent få en mängd muskel som är tillräckligt stor för att orsaka långsiktig viktökning. (Några ytterligare detaljer här: Muskel väger mer än fett?)

---