Vad du ska äta innan du tränar
Oavsett vilken tid på dagen du tränar, måste du bränna dina träningspass. Jag har scoop på hur mycket du borde äta före träning tillsammans med recept och förslag.
Oavsett om ditt mål är viktminskning, muskelförstärkning eller att komma i form, vad du äter före träning kan göra skillnaden mellan en energisk, kanske jämn peppy, träning och en trött, koll på dig-fem minuters träning . Följ dessa grundläggande riktlinjer för bästa näring för viktminskning och motion.
- Quiz: Vad säger din diet om dig?
Tidig morgonmunchies
Om du gillar morgon träningspass (innan din kropp har en chans att protestera), försök att nibble på något för att undvika att känna dig yr och hungrig. Träning på tom mage, trots rykten, betyder inte nödvändigtvis att du bränner mer fett, speciellt om du är för hungrig till träning.
Se till att du tillåter dig tillräckligt med tid att smälta, så att du undviker sidosöm eller värre illamående. Prova följande:
- Om du tränar inom en timme efter att du vaknar, äta omkring 100-300 kalorier. Prova en smoothie, en yoghurt-granola parfait, havregryn av, om du inte kan mage mycket på morgonen, prova apelsinjuice eller en sportdryck
- Undvik för mycket fett eller protein, eftersom dessa tar längre tid att smälta. Enkel sockerarter (som juice) absorberas snabbast, men kan orsaka en snabb ökning och fallande blodsocker, vilket kan göra dig trött.
- Bästa satsningar för morgonmat: Hela spannmålspåsar, russin, bananer eller en flytande måltid som en sportdryck eller en hög-carb-dryck. Min favorit: en mager granola bar med lite jordnötssmör 30 minuter innan min morgon körs. Du kanske tror att jordnötssmör är fetning, men det enomättade fettet är bra för kroppen och kommer att hålla dig full, vilket hjälper till med viktminskning.
Lunchtime träning
Vid lunchtid är frukosten förmodligen ett svagt minne. För att undvika hungersmärtor och trötthet under ditt middagstest, prova det här:
- En eller två timmar före ditt träningspass, Ät en balanserad måltid som är cirka 300-400 kalorier.
- Återigen, undvik hög fetthalt och / eller hög protein mat, och hålla fast vid något som har omkring 60% kolhydrater, 20% protein och 20% fett.
- Bästa satsningar: Mjölksersättning shakes eller barer, yoghurt, frukt (färska eller torkade), havregryn eller en ostkakaostsmörgås. Min favorit: yoghurt blandad med färsk frukt och toppad med granola. Yum!
- Om du har ett mellanmål före ditt träningspass, se till att du äter en balanserad måltid efter träningen för att reparera din kropp och återställa din energi.
Efter jobbet
(Gäspa). Du är på väg till gymmet och du är hungrig. Roterar ditt ratt mystiskt din bil i riktning mot närmaste Burger King? Det beror på att lunchen var länge sedan och din kropp är ur gas. Prova detta:
- 2-3 timmar innan du lämnar jobbet, äta en liten balanserad måltid som är runt 400-500 kalorier.
- Bästa satsningar: Ost och kakor, kesost och grönsaker, frukt med en fullkornsmuffin eller en Snickers-bar (oops … hur gick det där inne?). Min favorit: String ost med mager fat och en liten burk med mandarin apelsiner.
Efter träningen
När du är färdig med träning måste du byta ut vätskor och näringsämnen så att din kropp kan återhämta sig från träningen. Vetenskapliga studier kan vara förvirrande på exakt vad man ska äta, men föreslår i allmänhet att att äta en balans mellan kolhydrater, protein och fett i din efter träningsmål kommer att hjälpa din återhämtning. Vår Sportmedicin Guide har allt du behöver veta om After Exercise Recovery Foods och Recovery Drinks.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
Vissa människor har svårt att träna utan att äta först, särskilt om det har varit länge sedan deras sista måltid eller mellanmål. Dessa individer är ofta känsligare för förändringar i blodsockernivån, som faller under de första 15-20 minuters träning. Den droppe i blodsockret kan orsaka trötthet, mild yrsel eller till och med svaghet – speciellt om ditt blodsocker redan var lågt men att äta något på förhand kan hjälpa till att förhindra detta. Om du har hälsoproblem som diabetes eller hypoglykemi som kan orsaka lågt blodsocker, kommer du säkert att äta innan träningen. Om du blir väldigt hungrig under träning (och det stör dina energinivåer eller fokus), eller bli så galen efter en träningspass som du slutar överdriva, försök att äta innan du träffar gymmet för att undvika dessa problem.
Vanligtvis inte. Om du ”äter en hälsosam diet och får tillräckligt med kalorier för att stödja din aktivitetsnivå, kan du förmodligen förlita dig på din egen aptit, energinivåer och erfarenhet för att berätta om du behöver äta någonting före eller efter träning och vad det ska vara Grundregeln här är: Ta reda på vad som fungerar bäst för dig och gör det.
Här är ett lätt recept för ett träningsperspektiv från den populära boken av Nancy Clark, sportnäringsläkare, kallad Sports Nutrition Guidebook.
Ditt mål är att ha drivit din kropp med näringsrik mat som inte längre är närvarande i magen när du tränar. Föreövande mat förhindrar hunger under träning. Kolhydrater smälter lätt, men livsmedel som är höga i protein och fett kommer att dröja kvar i magen för en tid, beroende på hur mycket du åt. Stora måltider tar längre tid att tömma från magen, ungefär fyra till sex timmar.
Kom ihåg den gyllene regeln att äta välkända matar före en tävling eller tävling. Det här är inte dags att prova något nytt! Försök och fel under träning hjälper dig att hitta det bränsle som fungerar bäst för dig.
- Hjälp till att förhindra lågt blodsocker som kan förorsaka förödelse på din energinivå, vilket resulterar i ljusthet och förlust av koncentration.
- Tillsätt dina muskel- och leverkolhydratbutiker för att ge varaktig energi under hela träningspasset, och
- Förhindra hunger under ditt träningspass
Förbered en grönsakrik omelett och lägg till några frukter som avokado över den. Det kommer att ge mycket protein till din kropp och hjälpa dig att bättre absorbera fettlösliga näringsämnen som dina veggies har som vitaminer A, D, E och K. Ha din omelett efter träningen. Image Courtesy: Getty
Apple hjälper dig att få de välbehövliga vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna. Det kommer inte bara att uppfylla din hunger utan också öka energinivåerna. Du kan också applicera en spridning som mandelsmör på skivorna för att få dem att smaka ännu bättre. Ät äpplet innan du tränar. Image Courtesy: Getty
Detta innebär att om din övergripande kost är tillräcklig för att hålla dina tankar avstängd, kanske du inte behöver äta något innan du tränar. Så om du äter före träning stör din mage eller tycker om att träna första på morgonen eller vid en tidpunkt då du äter först är det inte bekvämt, känner du inte att att äta först är ett måste.
Alla vet att idrottare måste planera och klara sina måltider och snacks noggrant för att nå sina prestationsmål. Men hur är det med resten av oss? Du försöker klämma i 30-60 minuters träning de flesta dagar i veckan. Måste du vara försiktig med vad du äter före och efter träningspasset?
