Top 10 Bröst träning för att bygga styrka

Prova dessa bröst övningar, pushups, bröstpressar och bröstkorgar för att rikta musklerna på bröstet.

1. Pushups – Modifierade Pushups

En av de vanligaste bröst övningarna är pushup. Puffen är ett utmärkt sätt att arbeta bröstet utan utrustning. Det är också en favorit eftersom det är en sammansatt rörelse som involverar flera muskler och leder. Det betyder att det inte bara fungerar bröstet, det innefattar också armar, axlar, kärnor och ben. Denna modifierade version, på knäna, ger bak och övre kropp extra stöd. Om du är nybörjare eller inte har så mycket övre kroppsstyrka är det här ett bra drag att börja med.

1. Börja på alla fyra med händerna lite bredare än axlarna.
2. Gå knäna lite tillbaka för att luta din vikt på händerna och platta ryggen från huvudet ner till knäets baksida.
3. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böj armbågarna och underkroppen mot golvet tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar.
4. Tryck tillbaka och repetera för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Undvik att klibba upp i luften för att göra träningen enklare.

2. Pushups på bollen

En träningsboll kan lägga till ett annat element för traditionella pushups, vilket gör dem enklare eller hårdare, beroende på var du placerar den. Denna version visas med fötterna på bollen, vilket är en mer avancerad pushup. Du kan underlätta detta drag genom att flytta bollen upp (så att shins eller lår vilar på bollen).

1. Knael på golvet med bollen framför dig och rulla framåt på det, gå ut i händerna där du kan bekvämt stödja din kropp med magen i axlarna och dra in i kroppen.
2. Placera händerna lite bredare än axlarna och kontrollera att du inte suger i mitten. Om du är, försök rulla lite tillbaka för mer support.
3. Böj armbågarna och sänk ner tills dina armbågar är vid 90 grader.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Byt bollen vid behov för att ge dig mer stöd. Att hålla bollen under höfterna eller överlåren ger det bästa stödet för kroppen.
• Håll kroppen i en rak linje. Sakta inte i mitten och låt inte axelbladet rida upp. Din övre rygg ska vara platt.
• För att ändra, försök med detta drag på knä eller på tårna.

3. Pushups

00:47

Titta nu: Hur man gör en push up

För att arbeta med bröstmusklerna såväl som armarna och kärnan finns det inget som en bra gammaldags pushup. Denna traditionella version är ett utmärkt sätt att arbeta överkroppen utan utrustning.

1. Gå ner på händer och knän, placera händerna lite bredare än axlarna.
2. Tryck knäna så att du vilar på händer och tår. Håll absen förlovad och se till att din kropp ligger i en rak linje från huvudet till hälarna.
3. Böj armbågarna och sänk ner till en tryckning tills dina armbågar ligger på ca 90 grader.
4. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Led inte med hakan. Håll huvudet nere så att nacken är i linje med resten av kroppen under hela rörelsen.
• Undvik att slingra i mitten. Om du gör, ta ett eller båda knäna ner till golvet för att ge ryggen mer stöd. Förstärkning av kärnan kan hjälpa till att ge mer stabilitet.
• För att ändra, prova detta drag på knäna.

4. Pushup med en medicinboll

Det trevliga med pushups, förutom alla musklerna som de arbetar, är att det finns så många variationer att du alltid kan hitta en version som fungerar för dig. Denna övning är bra för överkroppen, men det är också bra för kärnan. Förhöjning av en hand på en medicinboll lägger till en ny utmaning, och rullande bollen från hand till hand berörs med abs och lägger till ett dynamiskt element som du inte ofta får med traditionella pushups.

1. Kom in i tryckposition på knäna (lättare) eller tårna (svårare). Se till att kroppen är i rak linje med magen och ryggen rakt.
2. Placera en hand på en medicinboll och håll den andra på golvet. Få din balans och sänka dig till ett uppslag.
3. Tryck tillbaka upp och rulla bollen över golvet till den andra sidan och sänk ner i ett tryck.
4. Fortsätt rulla bollen fram och tillbaka för varje uppskjutning för 1 till 3 uppsättningar av 10 till 16 reps.

tips

• Du kan ofta hitta mjuka medicinbollar som gör det här lättare.
• Håll kroppen i linje. Genom att lyfta en hand kan du inte ha samma rörelseområde, så bara lägre så mycket du bekvämt kan.
• Håll kroppen i en rak linje. Sakta inte i mitten och låt inte axelbladet rida upp. Din övre rygg ska vara platt.

5. Barbell Bench Press

Bänkpressen är ett annat bra standarddrag för bröstets stora muskler. Axlarna och tricepserna är också inblandade i denna övning, vilket gör det till en sammansatt rörelse. För en variation, prova detta på en lutningsbänk som kommer att rikta sig mot bröstets övre del.

1. Ligga ner på en bänk, steg eller golv. Börja med skenan som svävar strax över bröstet, böjda armbågar. Placera händerna på baren lite bredare än axlarna.
2. Kontrakt bröstet och tryck upp vikten rakt upp över bröstet utan att låsa armbågarna upptill.
3. Böj armbågarna och sänka vikten ner tills armbågarna ligger strax under bröstets nivå.
4. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

• Håll abs ihop under hela rörelsen för att skydda ryggen.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad – försök att inte använda momentum.

6. Dumbbell Bröst Press

Att göra en bröstpress med hantlar istället för en skivstång kan lägga till ett annat element för dina bröstövningar, eftersom båda armarna nu måste arbeta oberoende av varandra. Detta är bra för att arbeta på båda sidor av kroppen, och hantelkassens press gör ett bra komplement till barbellövningen.

1. Ligga ner på en bänk eller ett steg och börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar).
3. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och föra dem nära varandra.
4. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

• Håll abs ihop under hela rörelsen för att skydda ryggen.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad och försök att inte använda momentum.

7. Bröstpress med motståndsband

Att använda ett motståndsband är ett bra sätt att rikta bröstet på ett annat sätt och byta upp saker när de vanliga övningarna blir lite tråkiga. Bandet kan faktiskt göra denna övning hårdare, men du har alltid kontroll över spänningsnivån genom att flytta närmare eller längre bort från mitten av bandet.

1. Vik bandet runt något stabilt bakom dig och håll handtag i båda händerna så att banden går längs armens insida.
2. Placera dig tillräckligt långt bort (antingen sitter eller står) så att du har spänning på banden.
3. Börja rörelsen med armarna böjda, handflatorna nedåt.
4. Krama bröstet och tryck vapen ut framför dig, håll bandet stabilt. Lås inte armbågarna.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

• Låt inte armbågarna gå för långt tillbaka när du tar in armarna. Detta kan påkalla axlarna och du vill behålla allt arbete i bröstet.
• Håll rörelsen långsam och kontrollerad – försök att inte använda momentum.
• Justera din position eller slinga banden runt dina händer om du behöver mer spänning.

8. Bröstflyg med hantlar

Bröstflugan är ett annat sätt att arbeta med de viktigaste musklerna i bröstet med fokus på den yttre delen av bröstet. Flies ger ett bra komplement till både bröstpressar och pushups, eftersom de rörelserna är sammansatta; flygningen är en isolationsrörelse. Du kommer sannolikt att behöva använda en lättare vikt för flugor, och du bör vara försiktig när du sänker armarna för att undvika att skada axlarna eller förlora kontrollen över vikterna.

1. Ligga på golvet, bänk eller steg. Håll vikter över bröstet med palmerna vända mot varandra.
2. Håll armbågarna något böjda, sätt armarna ut till sidorna och ner tills de är jämn med bröstet.
3. Håll armbågarna i ett fast läge och undvika att sänka vikterna för låga.
4. Krama bröstet för att få armarna att ryggas upp som om du kramar ett träd.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar av 8 till 16 reps.

tips

Gör denna övning på en boll för att lägga till en balansutmaning.

9. Bröstkram med en medicinboll

Bröstklemmen är en subtil rörelse och mer av en isometrisk övning som fungerar bröst- och axelmusklerna. Även om detta inte är den mest intensiva träningen, är det ett bra sätt att värma upp bröstet före andra övningar. Eller du kan lägga till detta drag i slutet av ditt bröstarbete för att få lite extra trötthet i muskeln.

1. Sitt upp rakt på boll eller stol, tillbaka rakt och abs i.
2. Håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån och kläm bollen för att komma ihop bröstet.
3. Medan du fortsätter att pressa bollen, räta långsamt armarna, ta bollen rakt ut framför dig tills armarna är raka.
4. Håll stadigt tryck på bollen under rörelsen.
5. Ta bollen tillbaka mot bröstet och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

10. Bröstpress med hantlar – Växlande

Denna intressanta variation av den traditionella hantelkorgspressen är mer utmanande än den ser ut, speciellt om du gör det på en träningsboll. Genom att växla armarna lägger du till en ny dynamik i rörelsen där du måste engagera din kärna för att hålla kroppen stabil. När du gör den här versionen kan du behöva gå lättare på vikterna. Du kanske också vill prova på en bänk eller golv innan du går vidare till en träningsboll.

1. Ligga ner på en bänk, steg, boll eller golvet. Börja med vikterna i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Håll vänstermen på plats medan du böjer höger armbåge och sänker armen ner tills den är vid eller strax under bröstet (armen ska se ut som en målstolpe).
3. Tryck armen uppåt utan att låsa armbågen, och upprepa omedelbart rörelsen på vänster arm samtidigt som den högra armen hålls på plats.
4. Fortsätt alternerande sidor, engagera i mitten för att hålla torso från att röra sig.
5. Upprepa för 1 till 3 uppsättningar 8 till 16 reps på varje arm.

tips

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kom ihåg att du borde ha en specifik orsak till varje rörelse du fyller i. Träningsövningar ökar axelförlängningsrörelsemönstret (flyttar överarm bakåt), vilket verkligen kan fackla pecs eftersom de är en av de primära muskelgrupperna som är involverade i denna åtgärd!

Att veta de bästa dragen är dock bara en del av att bygga ditt bästa bröst. Du kan sätta dessa drag ihop till ett helt program i Muscle-Building Workout-planerna på Bodybuilding.com All Access. Det finns gymbehandlade regimer som är utformade för att ge dig storlek, styrka och definition.

• 5 Plyometric Push Ups
• 10 Stäng grepp push-ups
• 15 Push Ups
• 20 Kneeling Push Ups
• Vila 60-90 sekunder
• Upprepa för 3-4 totala uppsättningar

Därför har vi i denna artikel utgått för att erbjuda tränare och idrottare några träningsförslag och träningsideer om hur man tränar bröstet utan vikter, speciellt:

• Isolationsövningar. Du kan inte stressa bröstet med tunga vikter genom att använda övningar som hantelflyg. Så du kommer inte att utlösa frisättningen av testosteron Tillväxthormon lika mycket som med föreningar.
• Äta som en duva. Du kommer aldrig få ett stort bröst om du är 120 kg vid 6 ’. Träning din bröst 3x / vecka blir inte större om du inte äter mer.
• Isolera din bröst. Även om bröstet har två huvud, är det 1 muskel och kontrakt som helhet. Du kan inte isolera ditt övre eller nedre bröst. Du kan bara betona det.

• Bänkpress. Ger dig möjlighet att stressa din kropp med tunga vikter. Glöm dig att få en större bröstkorg om du inte kan åtminstone bänk din kroppsvikt för 5 × 5 (så minst 160 kg för 5 × 5 om du väger 160 kg).
• Viktiga Dips. Om dina axlar kan ta dem: Dips mellan parallella barer medan du bär ett bälte med vikt kommer att bygga dina bröstmuskler.
• Dumbbell Press. Öka brösttillväxten genom att sträcka dina pecs på väg ner. Men du kan inte använda lika mycket vikt som med skenor.

Vem älskar inte bröst träning? Att gå bort från gymmet känns större och starkare än du gjorde tidigare gör att du känner dig lyckad. Vad folk inte förstår om ett bröststräning är att du måste närma varje övning i flera vinklar istället för att trycka rakt upp och ner. En framgångsrik lyft kräver olika grepp, lutningar, minskningar, repintervall och barhastigheter.

För det andra måste du välja din primära hiss. På bröstdag är det nästan alltid bänkpressen. Efter det kommer du att utföra sekundära hissar, även kända som kompletterande hissar. Dessa övningar bygger på vad du arbetade med i din primära hiss och hjälper till att stärka och växa musklerna runt målområdet.

Få dem rekommenderade i olika styrka program som ”Squats Milk ”, förde dem tillbaka på min plan. Jag gör dem direkt efter att jag kramat tungt eller för längre satser att öppna mitt bröst. Det orsakar mirakel, eftersom det sträcker muskeln långsamt under belastning.

Vi tränar inte för volym eller en harmoniskt snygg kropp (ja, inte primär). Vi behöver kraft, vi behöver hastighet, vi behöver styrka. Det vi vill uppnå är starka och konditionerade pectorals och här är hur man ska uppnå det:

Dips är min favoritövning för att understryka utvecklingen av den nedre bröstkorgen. Det är viktigt att notera att jag använder ordet ”betona” här för att som de andra bröstövningarna på den här listan fungerar dips hela bröstet, triceps och frontdeltoiderna. Men dipsens specialitet riktar sig mot det nedre bröstet.

De näst mest effektiva bröstövningarna på den här listan är plana hantelbänkspressar och lutande hantelpressar, båda som använder samma rörelse som den plana bänkpressen och lutningsbänkpressen, med undantag av hantlar.

---