Vad ska jag äta efter en körning?

Efter en körning är det viktigt att fylla i förlorade energibutiker och stödja muskelåterhämtning. Lär dig vad du ska äta och när efter intensiv träning.

Det finns mycket att vinna av en lång, hård körning. Beroende på dina mål kan du pare bort med extra pounds, förbättra hälsan hos ditt hjärta och lungorna, stärka musklerna i dina ben och muskler i musklerna, bygg uthålligheten att tävla i en tävling (om det är ett mål du har) , och öka ditt humör genom att stimulera frisättningen av känslomässiga hormoner och hjärnkemikalier.

Det finns också mycket att gå vilse, åtminstone under en kort period. Intensiv övning äter bort vid glykogen – energikällan som kroppen lagrar till bränsleaktivitet. När du svettas, förlorar du vätska såväl som mineraler som natrium och kalium. Och träning bryter ner muskelceller och fibrer som behöver repareras.

Alla dessa saker måste fyllas på igen. Efter korta, lågintensiva körningar kan du uppnå detta helt enkelt genom att återuppta dina vanliga hälsosamma matvanor – förutsatt att du följer en balanserad diet. Men efter långa eller mycket intensiva körningar (eller andra typer av fysisk aktivitet) kommer återhämtningen att bero på att byta energibutiker så fort som möjligt och att fokusera på specifika kombinationer av näringsämnen. Det är också viktigt att ersätta vätskor som förloras genom svettning. Läs vidare för mer information om vad du ska äta efter en lång eller intensiv körning, hur mycket och när.

Timing Your Recovery Meal

Studier tyder på att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogen butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Teorin är att om du äter efter en lång eller intensiv träning kan du minimera muskelsårighet.

Carbs och Protein

Det du äter är lika viktigt som när du äter. Syfta för en kombination av kolhydrater och protein. Kolhydraterna ersätter den glykogen som användes under körningen. Proteinet hjälper till att bygga upp muskelfibrer som bröts ner och skadades.

Det finns inga hårda och snabba regler om hur mycket av varje näringsämne som är idealisk för en efter-träningsmål, även om det finns några allmänna riktlinjer. Enligt International Society of Sports Nutrition, till exempel, är det idealiskt att sträva efter mellan 0,14 till 0,23 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Om du exempelvis väger 130 pounds, bör du äta mellan 18,2 gram och 29,9 gram protein efter en hård träning.

En annan anledning att konsumera lite protein efter en körning: Det kommer att vara mest effektivt för att begränsa efterkörningssjuken. Men experter och andra källor anser att det är viktigare att uppmärksamma hur mycket mat du känner din kropp behöver efter träning och att äta i enlighet därmed. Gör dock hälsosamma val.

Carbs i form av glukos är lättast att bryta ner och användas som bränsle. Du kan säkert välja högglykemiska index livsmedel som sötpotatis, fullkornspasta eller bröd och ris, men färsk frukt eller grönsaker skulle vara ett hälsosammare val. Koppla ihop en av dessa matar med protein-3 uns kyckling eller kalkonbröst, lax eller ett stort ägg och du har själv en solid efterkörningsåtervinnings måltid.

Snabba återhämtnings mellanmål

Självklart kanske du inte alltid har tid eller energi att förbereda en måltid efter en körning. Noggrant utvalda proteinstänger kan vara praktiska, friska alternativ. Leta efter barer med ett 3: 1 förhållande mellan kolhydrater och protein.

Andra exempel på snabb näringsämne ersättning skulle vara en bagel med jordnötssmör eller mandel smör, en protein skaka och en frukt, till exempel en banan och vanlig grekisk yoghurt, rakt upp eller blandad i en smoothie efter en gång. Kasta lite färsk ingefära eller kanel: Båda har visat sig minska muskelsår efter träning.

Vissa löpare upplever lite illamående efter lång tid. Om du inte kan mage fast mat omedelbart efter en lång tid, drick lite kall chokladmjölk. Förutom att vara uppfriskande ger chokladmjölken den idealiska mängden protein och kolhydrater, och innehåller också B-vitaminer, vilket gör det till en bra återvinningsdryck.

Rehydrering för återvinning

Var noga med att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Vanligt vatten är bra om du körde i mindre än 90 minuter, men efter en super lång sikt har en sportdryck den extra fördelen att fylla glykogen.

För att se till att du rehydrerar tillräckligt, notera färgen på din urin nästa gång du kissar. Om det är en ljus nyans av gult (som lemonad), är du bra; En mörkgul betyder att du måste fortsätta att dricka.

Överdriv det inte

Att tänka på att det är OK att överdriva efter en intensiv kalori-brännande träning är ett vanligt misstag. Men medan det är viktigt att fylla näringsämnen och vätskor efter kraftig aktivitet, var försiktig så att du inte överdriver. Medan det är sant att du kanske har bränt massor av kalorier under din körning, är det inte en bra anledning att äta mer än vad som är hälsosamt för dig, även om du råkar försöka lägga på några pund.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Intern Soc Sport Nutr. 3 okt 2008. 5:17. doi: //doi.org/10.1186/1550-2783-5-17. //jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

• Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, et al. Influens av ingefära och kanelintag på inflammation och muskler Ömhet som åstadkoms genom övning i iranska kvinnliga idrottare. Int J Prev Med. 4 april 2013 (Supp1): S11-S15. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015/

Om du verkligen vill spåra kalorierna som du bränner kan du använda en GSP-enhet som har en hjärtfrekvensmätare. Men kom ihåg, om du försöker gå ner i vikt, ät inte över eftersom du tränade.

Så under en kort period på cirka 30 minuter behöver du bara konsumera ett litet mellanmål som en banan eller en handfull nötter. När du ökar längden på din körning eller intensiteten av det, desto mer bränsle behöver du. En kropp kan normalt lagra 2000 kalorier av glykogen, det är därför marathon löpare behöver bränna under körningen, eftersom du kan bränna upp till 2000 eller mer när du kör den 26,2 mil händelsen.

Protein är ett annat näringsämne som är viktigt att äta efter träning. Muskelfibrerna blir skadade under intensiv träning och kräver aminosyror, byggstenarna i proteiner, för cellulär reparation. Denna reparation är det sätt på vilket musklerna kan få storlek och styrka, men i avsaknad av rätt näring behöver andra kroppsvävnader brytas ner för att tillhandahålla nödvändiga näringsämnen. I post-workout-tillståndet är muskelcellerna mer permeabla för både kolhydrater och aminosyror, vilket gör den bästa tiden att konsumera livsmedel som ger råmaterial för celltillväxt.

Den måltid som idrottare äter efter träning kunde sägas vara den viktigaste måltiden i deras dag. Under denna tid finns det ett unikt fönsterfönster där muskelcellerna mest kan ta upp glukos och aminosyror. Båda dessa näringsämnen är nödvändiga för fysisk återhämtning från stressen i träningen. För den genomsnittliga personen kommer ett gram kolhydrat för vartannat kilo kroppsvikt kombinerat med en servering av protein att tillåta tillräcklig näring för replikering av glykogenbutiker och syntesen av nya proteiner.

Å andra sidan, på dagar gör du styrketräning eller träningsövningar i muskelbyggnad, och äter en kort stund efter att träningen är bra, eftersom din ämnesomsättning inte är i hög växel på samma sätt och det extra protein som du kan konsumera hjälper till att börja ombygga dina muskler.

Jag hör ibland att efter körning borde du vänta med att äta i 30 eller 40 minuter (kan metaboliken fortfarande vara i fettförbränningsläge?).

• Tonfisk på fullkornskakor
• Grillad kyckling grönsaker i en pita
• Avokado på fullkornsskål med en pocherad ägg
• Havregryn med mandel och bananer – Prova dessa havre barer
• Riskakor med mandel eller jordnötssmör
• Frukt smoothie gjord med banan och jordnötssmör
• Höstost och frukt
• Grekisk yoghurt, bär och nötter
• Lax och brunt ris
• Kyckling och grönsaker
• Grekisk yoghurt och frukt
• Hela vete smörgås wrap med kalkon
• Hela spannmålsprodukter och mjölk
• Orange skivor och mandel
• Smoothie gjord med avokado, bär och vanlig yoghurt – Prova detta: Blåbär-Banan och Cacao Smoothie Bowl
• Hummus och fullkornskakor
• Svarta bönor, brunt ris och grönsaker

Nu när du förstår varför efter-träningsmåltid eller mellanmål är viktigt, är det dags att börja tänka på vad som kan slå platsen. Prova några av dessa bra alternativ att mata din kropp och maximera dina resultat.

För en hög intensitetssession med körning eller träning för att träna för en körning, bör du fylla på din glykogen och kolhydrater så fort du kan efter körningen. Gå igenom vad American Council on Exercise föreslår och ha ett hälsosamt mellanmål inom 30 minuter efter din körning om du har kört med måttlig till hög intensitet i mer än 90 minuter. 16

• Tonfisk på wholewheat bröd / toast
• Medelhavsstil laxcouscoussallad med röd paprika, oliver, körsbärstomater och lime vinaigrette
• Lax, avokado, grapefruktsallad med fläckad mandel och lime vinaigrette
• Tonfisk med hummus, senap, selleri och sallad
• Tonfisk och wholewheat pasta med grönsaker som gröna bönor och lök för lite smak

---