Så här förbättrar du dina styrketräning

Är dina träningar funktionella? Ta reda på vad funktionell styrketräning är och hur man gör det för bättre styrketräning.

Du har nog hört begreppet ”funktionell styrketräning” och tänkt – egentligen? Hur kan man lyfta en vikt en massa gånger är möjligen funktionell? Det är inte som att du spenderar din dag på saker som tricepsförlängningar eller bröstpressar. Om du gjorde det skulle du förmodligen vara en fitnessmodell eller något.

Kanske gör vi inte de exakta övningarna varje dag, men vi använder dessa muskler hela dagen och det är där funktionell styrketräning kommer in: Träna våra kroppar för att bättre utföra de typer rörelser vi använder för vardagen. Den tid som utvecklar dynamisk styrka, flexibilitet och smidighet övergår till dina dagliga aktiviteter, vilket gör livet lite enklare.

Vad din kropp gör hela dagen lång

Våra kroppar går igenom en rad olika motion varje dag:

• lyft~~POS=TRUNC: Tvättkorg, livsmedelspåsar, barn, etc.
• Nå och dra: Öppnar kylskåp eller torktumlare, sätter upp disken eller plockar upp saker från golvet
• Kraft: Stå upp från stolen, gå uppför trappor eller gå uppför en kulle
• Balansering: Walking, håller flera påsar med matvaror medan du försiktigt navigerar över trappan eller bär en baby medan du pratar i telefon och lagar middag
• Kombinationer av ovanstående

Funktionella övningar

För att bli bättre på dessa dagliga rörelser är styrketräning ett måste och det finns fyra funktionella övningar som hjälper dig att få ut det mesta av din kropp. Genom att utföra dessa flera gånger i veckan kan du göra mer med mindre ansträngning och mer självförtroende.

Du kan göra dem var som helst, när som helst:

• Armhävningar: Börja med vägguttryck och framsteg för att lägga händerna på köksdisken. Du kan göra 5-6 medan du väntar på att mikrovågsugnen ska slutföras. Dessa fastnar bröstet, armarna, magen och ryggen.
• knäböj och utfall: De flesta sträckande, lyftande och böjande rörelserna innefattar ett element av hakning eller lungning. Kom ihåg att skjuta ut din tuss och låt inte knäna gå längre fram än tårna. Du kommer att stärka dina knän, quads och höfter.
• Livsmedelsväska: Varje gång du handlar, stärka dina armar genom att lyfta en väska 6 gånger fram, bak och bak. Du kan också göra en modifierad bicep curl. Kom bara ihåg att hålla axlarna tillbaka och mage tätt när du arbetar med dina armar.
• Hiss: Ta upp den tunga sällskapsdagsväskan eller tvättkorg genom att kvadra dina fötter axelbredd i varandra, hugga ner, ta tag och tryck upp med benen. Sätt ner det och gör det igen. Om dina knän skadar, öva du att lyfta från en stol tills du blir starkare.

Den bästa utrustningen för att få mer funktionell

Du har redan den bästa utrustningen runt för att göra dina träningspassar mer funktionella – Din egen kropp. Men det finns andra verktyg du kan använda för att utmana din kropp med mer motstånd:

• Hantlar: Börja med 3-4 pounds och gå vidare till 8-10
• Kroppsvikt: Kombinerat med höjt rep eller träningsbollar, är kroppsvikt ofta utmanande på egen hand, speciellt med lunges och push-ups
• Resistensband och -band: Replikera övningarna på en kabelmaskin i gymmet
• Träningsbollar: Ett roligt sätt att kombinera balans med andra övningar
• Medicinbollar: Perfekt för kombinationsrörelser som involverar axlarna

Precis som idrottare tränar för sin specifika sport, har vi specifika hushålls- eller fritidsaktiviteter att träna för. Gör din träning räkna; gör det funktionellt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Följden av denna uppenbarelse är vikten av din markpress. Mot slutet av svängfasen på gånggatan, när ditt ben har svängit helt framåt, dra det kraftigt ner och tillbaka när foten gör markkontakt. Fortsätt detta bakåt och tryck sedan på benet när du flyttar mot pushoff.

Försök få känslan av att dina ben är en del av ett hjul som bara rullar längs. Prova att räkna ett stegs steg i en minut och se hur nära du kan nå till 90. Alternativt kan du räkna armsvängningar eller räkna steg i 30 sekunder och multiplicera resultatet med två. Så optimal sträcklängd och löpande omsättning är egentligen två sidor av samma mynt.

Här är hur:
För att förbättra dina bergsprints, spring uppåt i ca 150 m vid 90-95% av din maximala insats. Upprepa denna borr sex till tio gånger. Se till att du tar långa, kraftfulla steg och engagerar din kärna. Vila på promenad eller jogga nerför backen.

Running handlar inte bara om uthållighetsträning: din kropp kräver också styrka. Sascha rekommenderar att du gör bergsprintar efter dina långa sträckor. ”Detta gör din regelbundna körning till en komplett hjärt- och styrketräning och hjälper dig att springa med en kraftfullare strid.”

Intervallkörningar är träningspass som består av korta till måttliga distansrepetitioner med ett återhämtningsintervall mellan varje repetition. Sammansättningssatser är grupper av olika upprepningar som utförs utan återhämtning. Om du utför mer än en sammansatt uppsättning skulle du använda ett återställningsintervall mellan varje uppsättning. Här är bara några grundläggande exempel på varje typ av träning.

Här är en hårdare laktat tröskelförening set som kommer att förbättra din avslutande spark. Efter din uppvärmning, kör 200 meter i nästan full takt. Sakta ner till 10K-takten för 2000 meter innan du springer tillbaka till nästan fullt tempo i 200 meter. Ta ingen återhämtning mellan avstånden, men återhämtning med 3 minuters vila mellan varje förbandssats.

En annan stor resurs som elliptiska ger, är möjligheten att fokusera på att flytta fötterna snabbt. I den löpande världen kallas detta kadens, eller hur många gånger dina fötter träffar marken. Forskning har funnit att i genomsnitt löpare ska strida omkring 90 steg per fot per minut. Många löpare tenderar att överstiga, ta stora steg som kan zap mer energi strida för steg. Vi införde glidande elliptiska träningar där motståndet och lutningsnivåerna är låga och målet är att flytta fötterna vid 180 steg per minut. Med tiden utvecklade hon neuromuskulära rörelsemönster på elliptiska såväl som i hennes körningar. Detta hjälpte till att utveckla en snabbare, effektivare steg, förbättrad vridhastighet, mindre energiutgifter och minskad påverkan på kroppen.

När hon gjorde sin väg igenom andra halvan av hennes tolvveckors träningssäsong, gick hennes körningar långsamt över till snabba intervaller, en kullsträcka och en längre långsammare körning, medan hennes elliptiska träning skiftades till aktiv återhämtning. Hennes program ebbed och flödade från en hård eller längre körning till en lätt ansträngning elliptisk för att låta hennes kropp återhämta sig från kraven i löpande träning. Under säsongens förflutna gjorde hon det vanliga misstaget av träning i samma måttligt svåra ansträngning för alla hennes träningspass, som lämnade henne trött, smart och föråldrad, kom på rasdagen. Genom att ändra flödet av hennes träning kunde hennes kropp återhämta sig från programmets stress, anpassa och förbättra prestanda.

Vill du flyga solo? Medan körning är det perfekta sättet att komma in på lite eftertraktad me-tid kan det inte vara så dåligt att gå med i en grupp av (snabbare) löpare för en veckovis tid. Först och främst kan ett veckotidstest vara precis vad du behöver för att driva dig lite hårdare taktvis. Och för det andra är ingenting mer motiverande än en snabbare klubbkamrat som du bara inte kan tyckas slå.

Det är också viktigt att titta på din löpform medan du arbetar med din omsättning. Fokusera på att vara ljus på dina fötter och kom ihåg att landa med fötterna under dina höfter och inte framför dig.

---