Saker löpare borde veta om näring
Näring är avgörande för löpare, inte bara för att upprätthålla god hälsa utan också för att främja toppresultat. Lär dig om vad du ska äta och dricka när du kör.
Näring är avgörande för löpare, inte bara för att upprätthålla god hälsa utan också för att främja toppresultat. Här är några nyckelspecifika näringsriktlinjer som alla löpare borde veta.
Kolhydrater är kroppens föredragna källa till bränsle
Din kropp tycker om att använda kolhydrater som energi när du kör, eftersom det kan göra karbonmat som pasta, bröd, flingor och potatis lättare till energi än högfett eller proteinmat. Våra carb-reserver är inte lika stora som våra protein- och fettbutiker, så därför är det viktigt för löpare att ha några kolhydrater vid varje måltid, särskilt före körningar.
Hela spannmålspasta, ångkokt eller kokt ris, quinoa, potatis, frukt, stärkelsegrönsaker och fullkornsbröd är bra kolkällor för löpare.
Löpare behöver protein
Löpare behöver protein för lite energi och att reparera vävnad som skadas under träningen. Förutom att vara ett väsentligt näringsämne, håller protein dig känslan full längre, vilket hjälper till om du försöker gå ner i vikt. Protein bör utgöra cirka 15 procent till 20 procent av ditt dagliga intag. Löpare, särskilt de som kör långa sträckor, bör konsumera 0,5 till 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Försök att koncentrera sig på proteinkällor med låg fetthalt och kolesterol, t.ex. magert kött, fisk, mager mjölkprodukter, fjäderfä, hela korn och bönor.
Vissa typer av proteiner är särskilt fördelaktiga för löpare. Järnet i rött kött absorberas lättare än i andra livsmedel och kan bidra till att förebygga anemi, särskilt hos kvinnliga distanslöpare, som är mer utsatta för det. Oljig fisk och fiber i bönor bidrar också till att minska ditt kolesterol och förbättra hjärthälsan.
Drick när du är törstig
Många löpare undrar hur mycket de ska dricka medan de springer för att undvika dehydrering och svaret är enkelt: Drick för törst. Även om din törst inte sparkar in tills du är 1-2 procent uttorkad, är det bra. Din prestation kommer inte att lida, och det är bättre att använda törst som en indikation på din hydrering behöver snarare än att bara gissa. Att dricka för mycket vatten under körning kan späda mängden natrium i blodet och leda till hyponatremi, vilket kan orsaka illamående och kräkningar, och till och med hjärnanfall och död i extrema fall.
Du behöver byta elektrolyter när du kör mer än 90 minuter
När du kör, förlorar du elektrolyter (som natrium) genom svett. Eftersom elektrolyter hjälper kroppen att behålla vätskor och kan förhindra muskelkramper, behöver du ersätta dem när de körs mer än 90 minuter. Vissa löpare gillar att dricka sportdrycker, som Gatorade, på rinnet för att upprätthålla sin elektrolytbalans. Du behöver inte hydratisera enbart med sportdrycker under lång tid. Drick för törst och växla mellan dricksvatten och sportdrycker. Om du inte kan tolerera söta sportdrycker under körning finns det andra alternativ, som sportgeler och tuggor som innehåller elektrolyter. Vissa löpare väljer att göra saltskott eller ta salttabletter för långa körningar.
Kom ihåg att dricka sportdrycker med elektrolyter endast krävs för körningar som är längre än 90 minuter. Du behöver inte dricka sport före, under eller efter kortare körningar, och det kan leda till viktökning från alla tillsatta kalorier.
Du behöver byta energi under långa körningar och raser
Du har nog hört talas om eller kan ha upplevt att slå på väggen under en lång eller lång tid. Efter att ha kört för ett visst avstånd (vanligtvis cirka 17-18 mil för många löpare) blir dina kolhydratbutiker låga och du känner dig helt utmattad. Din kropp börjar använda fett som en källa till bränsle, men eftersom fett inte kan omvandlas till energi så fort som blodsockern kan, börjar du sakta ner. Benen känns som tegelstenar, och varje steg är en kamp.
Lyckligtvis slås in i den fruktade muren som det kan undvikas. Du kan förhindra att kolhydraten drivs med lågt kolhydrat, om du byter ut en del av den energi du brinner i spåret. Nyckeln är att konsumera kolhydrater i form av energidrycker, sportgeler eller tuggor, godis eller andra mellanmål med jämna mellanrum under din körning eller tävling. Du behöver inte ta in kolhydrater om du kappar mindre än 60 minuter eftersom fördelarna med att bränna under körning inte sparkar in, om du inte kör mer än det.
Det är viktigt att börja byta dina kolhydratbutiker tidigt eftersom om du väntar tills du är utmattad är det för sent. En allmän tumregel är att konsumera 100 kalorier efter din första timmars körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Experimentera med olika alternativ av geler, drycker, barer och sötsaker för att avgöra vad som är bäst för dig.
Du bör undvika alkohol natten innan en körning
Om du kör eller tävlar på morgonen, dricker alkohol natten innan är en dålig idé av många anledningar. Utöver den dåliga känslan av en baksmälla har alkohol en uttorkningseffekt och hindrar dig från att bryta ner energibutiker till användbar energi. Du kommer att lida av lågt blodsocker, vilket gör att du känner dig svag och trött.
Du borde äta inom 60 minuter för att avsluta en lång sikt
Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så snabbt som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 60 minuterna efter träning. Genom att äta några kolhydrater och protein (försök hålla sig till ett 3: 1 förhållande kolhydrater till protein) snart efter en lång tid, kan du fylla på din glykogen och minimera muskelstivhet och ömhet. Några snabba och enkla alternativ för att äta efter köra är en bagel med jordnötssmör, en proteinskaka, en banan och yoghurt eller en frukt- och yoghurtglatt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Karelis, A. D .; et. al., kolhydratadministration och övningsprestanda. Sportmedicin 2010.
- Runner’s World Complete Guide to Running, Rodale Press, 2013
Termen ”vegan” har blivit lite trendig de senaste åren och det finns flera personer som adopterar denna livsstil rent för att de gillar den bild som är associerad med den, men hur är den av oss som faktiskt seriösa om att göra skillnad vad borde vi veta innan vi blev veganer?
Det är viktigt att hitta nya proteinkällor Hälsa, Om du följer en djurfri diet, så innehåller de bästa källorna till vegetariskt protein bönor, linser, naturlig soja och quinoa. Det är också viktigt att komma ihåg att äta hälsosamt och inte frestas att äta skräp eller färdigförpackade livsmedel eftersom de kommer att vara höga i kalorier men låga näringsvärden.
I oktober i oktober var jag lycklig att träffa Kyle Pfaffenbach, en prestationsnäringskonsult för Brooks Beasts Track Club. Kyle har en BS och MS i Motion Science och en Ph.D. i näring. Förutom att hjälpa Brooks att äta och bränna ”middle-distance elite runners”, är Kyle också en näringslärare vid Eastern Oregon University och är en runner och triathlete själv.
Den andra vägledningen jag skulle erbjuda är att uppmärksamhet på näring borde vara en daglig del av träningen. Det finns ofta för mycket tonvikt i det löpande samhället på rasdagsätning. Det är att löpare kan ha en tendens att ignorera näring under hela träningen, men blir hyperfokuserade på tron att att äta det perfekta på rasdagen gör det möjligt för dem att springa fort. Det är min känsla att det som gör att du går fort på tävlingsdagen är träning! Och träning konsekvent. Näring är en absolut viktig del av träningen och förberedelsen. För att vara hälsosam och att återhämta sig och anpassa sig optimalt till träningspasset krävs ett bra näringsmässigt tillvägagångssätt varje dag.
Eftersom 80 procent av immunsystemet ligger i tarmen – och våra tarmmikroppar hjälper till att modulera vår immunfunktion – ett hälsosamt och varierat antal positiva bakterier i matsmältningsorganet kan hjälpa idrottare att undvika vanliga gastrointestinala och övre andningsvägar och infektioner som kan spåra Träning.
Starka ben och leder är avgörande för högkollision och de friska bakterierna i tarmarna kan producera vitaminer och enzymer som hjälper till med mineralabsorption och kalciummetabolism.
Som framgår av deras namn behöver vi makronäringsämnen i mycket större mängder och mikronäringsämnen i mindre kvantiteter. Men små, bör betydelsen av mikronäringsämnen inte förbises, enligt Eve Pearson, en registrerad dietist, certifierad specialist inom idrottsdietetik och adjungerad professor vid Southern Methodist University, eftersom olika mikronäringsämnen tjänar varierande viktiga roller i våra kroppar.
Att slippa friradikalproduktion helt är oundviklig (vi kör bilar och använder mobiltelefoner till exempel), men ändå ökar denna exponering antalet frilagda radikaler vi har, enligt en NCBI-studie från National Center for Biotechnology. Övning är en enorm skapare av molekylerna, vilket sätter idrottare i större risk för vad som kallas oxidativ stress.
Barnen bör också läras om vikten av att äta balanserade måltider. De typer av livsmedel som betonas bör bestå av frukterna grönsaker (ex. spenat, kål, morötter, druvfrukt, mango, etc.), kött mejeriprodukter (ex. nötkött, fläsk, kyckling och mjölk) samt vete kolhydratgrupp (ex. helkorn, havregryn, brunt ris etc.). Frukt och grönsaker anses vara ”glödgruppen”. Denna matgrupp är låg i fett men är fylld med vitaminer, mineraler andra antioxidanter. Kött- och mejeriprodukterna är den höga proteinet. De hjälper oss att uppnå starka ben och muskler. Vete- och kolhydratergruppen är den som betraktas som ”energiförsörjande” livsmedel. Hela vete är också rik på fiber som hjälper till med korrekt matsmältning.
En del av att säkerställa rätt näring håller ögonen på ätstörningar. Vem som helst kan vara ett ”offer” för ätstörningar, men denna typ av sjukdom är mer våldsam bland tonåringar såväl som unga vuxna. Det är bäst att barnen utbildas om detta tidigt. Ätstörningar kan faktiskt vara dödliga. Tio procent av dem som lider av det dör på grund av denna sjukdom. Således är det av största vikt att få professionell hjälp om man har symtomen.
