5 Läckra livsmedel för att få mer fiber

Din kropp behöver fiber. Din mun vill ha god mat. Här är läckra livsmedel som uppnår båda. Lägg till dessa fiberrika livsmedel till din hälsosamma kost.

1. Varför behöver du mer fiber

GARO / PHANIE / Passage / Getty Images

Öka ditt fiberintag genom att äta mer färsk frukt och grönsaker och välja fullkorn i stället för raffinerade korn. Det hjälper också till och upp ditt intag av baljväxter. Vill du ha något mer specifikt? Här är fem fiberrika livsmedel (och recept) som borde vara på din nästa inköpslista.

2. Raisin Bran

Judd Pilossof / Getty Images

Om du vanligtvis börjar dagen med en skål med spannmål, ta en titt på etiketten för att se hur mycket fiber du får per portion. Om det bara är ett par gram, fundera på att byta till raisin kli. En kopp raisin klidkorn har mer än 7 gram fiber. Det finns flera märken tillgängliga i din mataffär, eller du kan göra din egen med någon kli korn – bara lägga till några russin (eller för olika, försök torkade tranbär eller blåbär). Du kan också använda raisinbran cereal (eller rosin och kli separat) i recept för att göra muffins eller barer – perfekt för frukost på språng (du vet – för de dagarna sover du lite för sent).

3. Kikärter

Foto: Alexandra Shytsman

Kanske kallar du dem garbanzo bönor – de är samma sak. En halv kopp kikärter har 6 gram fibrer plus kikärter är rika på protein, järn, kalium och magnesium. Du har ett par alternativ med kikärter – du kan köpa torra kikärter och suga dem i vatten i tolv timmar, eller bara köpa konserverade kikärter som är redo att användas direkt. Kikärter är en av huvudingredienserna i hummus, och du hittar dem i ett antal spanska och indiska rätter. De kan serveras varma eller kalla. Öppna en burk kikärter, skölj dem och låt dem torka i några minuter. Sedan kan du använda dem som salladstopp, som en ingrediens i soppor, grytor eller sidrätter eller använd dem för att göra ett gott och hälsosamt mellanmål.

4. Päron

Det är bra att ha lite färsk frukt i huset för snabb mellanmål. Päron är särskilt bra för att de är låga i kalorier, en bra källa till vitaminer och mineraler, och de är en utmärkt fiberkälla. En kopp pärlskivor (förmodligen om en päron) har 8 gram fiber. Päron är lätta att hålla – de behöver inte kylas så länge som skalen är intakt. När du skar päronen ska de ätas eller kylas. Päron kan också serveras som efterrätt. Det finns flera sorter av päron, med en rad olika texturer och smaker.

5. Svarta bönor

Foto: Alexandra Shytsman

Svarta bönor finns traditionellt i latinska rätter, men de blir allt vanligare i andra kulturer. Svarta bönor är mycket höga i fiber – en kopp har 15 gram. De är också en utmärkt källa till protein, mineraler och B-vitaminer. Köp torra svarta bönor och dra dem i vatten eller köp burkade svartbönor som är redo att användas direkt. Svarta bönor kan serveras som en skål eller användas som ingrediens i soppor och andra rätter.

6. mandlar

Mandelar är lätta att hitta i någon mataffär. Ta en handfull som ett mellanmål, kasta några på toppen av en sallad, eller lägg dem till din yoghurt, eller använd dem som en ingrediens i en mängd olika rätter. En uns mandel (cirka 23 nötter) har strax under 4 gram fiber. De är också rik på enomättade fetter, som liknar fett i olivolja. Du kan lagra mandlar vid rumstemperatur, men det är bättre att hålla dem i kylskåpet. Om du har en massa, måste du lagra länge, behåll dem i frysen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas Department of Agriculture Landbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Det är allmänt känt att det är bra för dig att ha en fiber som är hög i fiber. En fiberrik kost hjälper dig att känna dig längre, vilket gör det lättare att äta mindre och gå ner i vikt, samtidigt som du sänker kolesterol och blodsockernivåer.

Äpplen. Som päron är äpplehudet det som innehåller mest fiber. Ett äpple med äkta storlek har ca 4,4 gram fiber … om du äter huden.

Linfrön har en bra 7,6 gram fiber per 1/4 kopp (4 msk) servering och kan användas på många måltider. Jag gillar att spruta en matsked (10 gram) på min spannmål eller yoghurt på morgonen och det finns ett par gram fibrer för att börja min lediga dag redan.

Jag upptäckte den andra dagen att havregryn kommer nu i praktiska små krukor som kan tillverkas med kokande vatten eller genom att lägga till mjölk och poppar i mikrovågsugnen. Jag älskar att ha min till frukost och göra den på spisen med mjölk, honung och frukt. När det gäller snackpottarna är de ett bra sätt att packa i lite extra fiber om du är på resande fot hela dagen. Håll bara ett par krukor i din bil eller påse och när svampmönstret slår till kupén eller mikrovågsugnen och borta går du. För en kopp havregryn (kokt) får du en smaskig 4 ​​gram fiber nu om du skulle lägga till några hallon där också, du kommer att vara bra på väg till en fiberpackad dag.

Det är viktigt att få fiber från en mängd olika källor, eftersom äta för mycket av en typ av mat kanske inte ger dig en hälsosam balanserad diet.

Två tjocka skivor fullkornsrödd bröd (6,5 g fiber) toppad med en skivad banan (1,4 g) och ett litet glas fruktslipdryck (1,5 g) ger dig cirka 9,4 g fiber.

En annan söt favorit som är laddad med hälsosam fiber. En medium sötpotatis har 3,8 gram fiber, ton beta-karoten och viktiga B-vitaminer.

En av de mest populära trädnötterna runt, mandel är super smaklig och hög i många näringsämnen, inklusive fiber. En uns av skalade mandlar har 3,5 gram fiber samt gott om friska fetter, E-vitamin och magnesium. Mandelar gör en av de bästa mellanmålen, så ta gärna en handfull!

3. Börja smart. Korsa en portion eller två hela korn från din lista före sunup: ha en skål med gammaldags eller snabb (inte snabb) havremjöl eller helkorns frukostflingor. Leta efter spannmål med minst 5 gram fiber per portion och / eller de som bär en tätning som identifierar dem som en ”utmärkt” eller ”bra” källa för hela korn.

5. Läs, läs, läs. Bli en etikettläsare, nollställning på ”kostfiber” -värdet. Jämför varumärken och välj dem som erbjuder de högsta siffrorna. Vi betraktar någon mat som ger 5 eller mer gram fiber per portion ”hög fiber”.

---