Vad och när man ska äta innan en morgonpromenad

Vad ska du äta innan en morgonövning går? Ta reda på vad som fungerar bäst för att få ut det mesta av din träning, och vad du ska äta efter att ha gått.

Det kan vara förvirrande att veta vad ska du äta innan en morgonövning går och när ska du äta den. När du pratar med dina vänner, verkar alla ha en annan åsikt. Är det en fråga om personlig preferens eller finns det riktlinjer som du borde följa? Dessa förslag kommer från experter på sportnäring som hjälper dig att få ut det mesta av morgonövningen.

En liten bränsle är bra för en morgonpromenad

Din kropp behöver bränsle för att få bättre uthållighet och få ut det mesta av motion, inklusive promenader. Men för mycket mat som väntar på matsmältningen kan göra att du känner dig obekväma. Varje person har olika behov och toleranser, och det beror också på hur långt och hur fort du går. Du kanske inte behöver något bränsle för en 15 minuters lätt promenad med din hund. Men du behöver lite för en lång livlig träningsresa.

Börja inte på en tom mage

Du bör ha minst ett litet mellanmål före morgonövningen som din kropp har fastat hela natten. Även om du är en person som normalt springer frukost, ge din kropp lite fruktjuice eller sportdryck för att få åtminstone några kalorier att arbeta med. Utan några tillgängliga kalorier är du mindre sannolikt att träna så intensivt eller så länge du kan. Om ditt mål är att få motion med en snabb promenad, bör du ha ett litet mellanmål eller frukostdrink.

Ät en liten måltid en till tre timmar före träning

Om din frukost är en lätt, lättmjölkad måltid kan du göra en måttlig-till-kraftig intensitets träning inom en till tre timmar och dra nytta av kalorierna med mindre risk för magbesvär. Var noga med att ha vatten och andra vätskor så att du inte börjar dagen som är uttorkad. Det är alltid en bra idé att dricka ett stort glas vatten 60 minuter före träning. Detta garanterar att du är hydratiserad men du har tid att eliminera eventuellt överskott och undvika ett badrumstopp under träningen.

Ingen frukost? Välj en Carb Snack 30 till 90 minuter före träning

Om du vill äta nära din träningstid, fokusera på lättförtunnad kolhydrater för en snabb bränsleuppgång. Idéer för detta mellanmål inkluderar den klassiska banan, fruktjuice, en fettsugad bagel eller engelsk muffin eller yoghurt med låg fetthalt. Var noga med att ta med vatten eller andra vätskor så att du har lite hydrering ombord. Om du har diabetes, använd den vägledning som din hälso- och sjukvårdsteam tillhandahåller när du bestämmer vad du ska äta.

Här är snabba morgondagsförslag:

• Kaffe med mjölk eller mandelmjölk
• Fruktjuice
• Yoghurt med frukt
• Hälften av en banan
• En halv bagel, engelsk muffin, eller en bit rostat bröd med jordnötssmör eller lätt gräddost
• Små smoothie
• Liten energi bar (eller hälften av en full storlek)
• En handfull spårblandning
• Små delar av havregryn

Du kan sedan njuta av din vanliga frukost efter ditt träningspass eller ha ett efterbehandlingstoppmatsal som innehåller protein och kolhydrater för att fylla på dina muskler.

Vänta tre till fyra timmar efter en stor måltid innan du går ut

Om du har en stor frukost är det OK att gå en promenad i en lugn takt. Det är bättre för matsmältning än att sitta. Men din kropp kommer att ta tre till fyra timmar för att smälta fett och proteiner, så det är bäst att vänta den tiden före en måttlig intensiv träningspass. Om du frågar dina muskler att sparka in för en bra träning, avleder du blodet från magen och matsmältningen saktar ner. Det kan leda till obehagliga känslor som kramper eller sidosömmar. Du kommer också att ha sämre prestanda på en uppstoppad mage eftersom kroppen arbetar med matsmältning i stället för att bränna dina muskler.

Det är bättre att bara ha en lätt frukost före en morgonpromenad och spara den större måltiden för efteråt.

Experiment för att se vad som fungerar för dig

Människor varierar i hur bra de tolererar att äta eller inte äta före träning. Livsmedel som sitter bra i magen när de inte tränar kan ge illamående eller gas när de kombineras med motion. Prova olika kombinationer för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akademin för näring och dietetik. Timing Din Pre- och Post-Workout Nutrition. www.eatright.org.

• Oliveira EPD, Burini RC. Påverkan av fysisk träning på mag-tarmkanalen. Nuvarande yttrande inom klinisk näring och metabolisk vård. 2009; 12 (5): 533-538. doi: 10,1097 / mco.0b013e32832e6776.

Om du är ny för att simma, äta rätt och vid rätt tidpunkt kan du hjälpa dig att utveckla din styrka och konditionsträning allt fortare. Om konkurrerande bränsle för träning är avgörande för optimal prestanda. Det huvudsakliga bränslet för träning är kolhydrat, som sedan lagras i muskler och lever som glykogen. Kroppen kan bara lagra en relativt liten mängd kolhydrater, vilket är anledningen till att det är så viktigt att hålla det på topp. Eftersom det är svårt att äta och effektivt smälta mat under simning läggs tonvikten på att äta före och efter träning för att upprätthålla energibutiker, speciellt om man badar mer än en gång om dagen.

För att ge tillräckligt med bränsle bör livsmedel överväga höga kolhydrater. Svimmare bör också använda mat de är vana vid, få dem att känna sig bekväma och inte orsaka några gastrointestinala symptom.

• Var noga med att dricka minst en liter inom den första timmen som vaknar på morgonen. Att hålla din kropp hydratiserad är av stor betydelse om du vill träna på morgonen.
• Ät något som inte tar lång tid att smälta. Undvik allt med hög fetthalt eller fiberhalt.
• Ät något som ger dig en kombination av kolhydrater och protein.
• Du kan undvika att äta något på morgonen om du är intresserad av fastad hjärtat. Det är ändå viktigt att du dricker mycket vatten innan din kardiosession och äter något omedelbart efter avslutad session.

Det är ett populärt val för gym-goers eftersom du kan göra det när som helst du vill. Ät inte mycket om du ska göra yoga. För andra övningar kan du äta en större del av äppelskivor doppade i jordnötssmör för kolhydrater och protein.

Om du gör intensiva träningspass som håller mer än 60 minuter kan du överväga att kasta tillbaka en isotonisk dryck, men du kan enkelt göra din egen.

God hydrering är avgörande för alla, men speciellt de som jobbar ut: inte tillräckligt med vatten har visat sig minska prestanda. Män bör sikta på cirka tre liter per dag och kvinnor för ca 2,2 liter, men ta hänsyn till din aktivitetsnivå och externa faktorer som miljö. Om du är het och svettig, öka ditt intag. När det gäller andra drycker avsedda för ”sport ”? De flesta av oss behöver inte slösa pengar på dyra och söta sportdrycker.

Men det är inte ett frikort för att träffa munkarvagnen. ”Du vill äta mellan 400 och 500 kalorier med en blandning av kolhydrater och protein”, säger sportdietist Tara Gidus, R.D. ”Karbohydraterna fyller glykogen i dina muskler, medan protein hjälper till att bygga och reparera dessa muskler.” Det är också nyckeln att äta inom 30 minuter efter att du har avslutat din körning. ”Annars börjar din kropp att bryta ner muskeln för energi,” säger Gidus. Dessa läckra frukostar erbjuder en mängd näringsämnen, innehåller den perfekta mängden kalorier, kolhydrater och protein, och är snabba och lätta att göra – så att du kan tanka väl och fortfarande gå ut ur dörren i tid.

SOUTHWESTERN WRAP
HUR: Fyll en helvete tortilla med? kopp värmda svarta bönor och? kopp snabbkokande brunt ris. Lägg till ett äggröra,? koppspenat, kvart av en avokado,? kopp feta cheddar, två matskedar salsa och koriander.
HURSÅ: Ett enda ägg innehåller sex gram protein, och svarta bönor är också rika med näringsämnet, ”vilket hjälper till att främja muskelbyggnad strax efter träning,” säger Bell-Wilson. Bönorna levererar också fiber, och det bruna riset har gott om mangan, ett mineral som hjälper till att omvandla risets kolhydrater till energi. Spenat har mer än 90 procent av ditt dagliga behov av vitamin K, vilket bidrar till benstyrkan.

Under åren har jag hört massor av anekdotiska bevis på att människor vaknar och går i drift ”på en tom mage.” Jag antog alltid att detta hade något att göra med att tvinga din kropp att bränna lagrat fett istället för maten du hade Det är uppenbart att det finns en liten bit av sanning mot detta, men negativen att inte äta innan du tränar är vanligtvis större än positiven.

Vad sägs om de av oss som tränar tidigt på morgonen? Vi vet att vi måste äta något, men vad, och hur snart före? Det beror på. Om du kan få lite mat en timme före din morgon träning, kan du äta annorlunda än om du stiger upp och ut genom dörren inom 20 till 30 minuter.

---