Vad kan man förvänta sig under de första 6 månaderna på en diet med låg karbid

Lär dig vad du kan förvänta dig under de första sex månaderna av en låg-carb diet, inklusive viktminskning, psykologiska förändringar och biologiska förändringar.

Vi har alla förväntningar (liksom förhoppningar och drömmar) för vad som händer när vi ändrar våra dieter. Det är viktigt att börja med att komma ihåg att alla är olika med avseende på viktminskning, och du kan inte förvänta dig att din erfarenhet är densamma som någon annans. Det bästa sättet är helt enkelt att bli en intresserad och noggrann observatör och ta reda på hur din egen kropp svarar på olika förändringar du gör. Som sagt, det finns definitivt saker du kan förvänta dig på en låg carb-diet, speciellt om du har en kropp som inte behandlar karbohydrater eller sockerarter väl.

Vad förväntas metaboliskt

De viktigaste förändringarna i din kropp är bara något relaterade till viktminskning. Om du har några tecken på metaboliskt syndrom, bör de börja korrigera ganska snabbt. Dessa tecken inkluderar högre blodglukos än blodet (nedsatt glukostolerans eller över 89 fastande blodglukos, enligt den amerikanska föreningen för kliniska endokrinologer), högt blodtryck, hög midjehöft, högt blod triglycerider och lågt HDL-kolesterol. Om någon av dessa tecken är oönskade och du har hittat rätt mängd kolhydrat för dig, bör de börja förändras inom några veckor, och ibland några dagar. Så mycket som vi älskar att gå ner i vikt, det här är de viktigaste förändringarna, och du bör notera dem och fira.

Det andra som kommer att hända om du är på en mycket låg carb-diet (mindre än 50 gram kolhydrat per dag) är att din kropp kommer att börja anpassa sig till att använda fett för energi istället för kolhydrater.

Vad kan man förvänta sig i termer av viktminskning

Självklart varierar vikten av viktminskning både av individuella skillnader och hur övervikt du är, desto högre startvikt desto snabbare tenderar du att förlora. Om du har en betydande mängd vikt att förlora, i slutet av den första månaden bör din viktminskningshastighet stabiliseras (tillåter variationer för kvinnor som menstruerar). Om du håller fast vid din plan borde du fortsätta att förlora mer eller mindre till den kursen i några månader. Vid något tillfälle kommer det att vara något saktar i vikten av viktminskning, och du kan uppleva bås i din viktminskning. Oroa dig inte om båsplatser på en vecka eller två; var bara super säker på att du inte tillåter mer kolhydrater att smyga in i din kost.

En orsak till en långsammare viktminskning är att ämnesomsättningen tenderar att sakta ner som tiden går, så att äta samma mängd mat kommer inte att ge samma viktminskning. Det bästa sättet att bekämpa detta är med ett träningsprogram. Om du inte har börjat träna ännu, är det viktigt att börja, även om det är babysteg först. Om du redan utövar, försök att lägga till en komponent av styrketräning. Den ”långsamma” som sker med viktminskning är emellertid inte bara en brist på träning eller vilande metabolism, det är i den mängd som vi brukar flytta runt i allmänhet, känd som NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Försök också att uppmärksamma denna aspekt av din verksamhet. När du till exempel pratar i telefon står du istället för att sitta, gå i stället för att stå.

Vad förväntas psykologiskt

Vid någon tidpunkt under denna period kan du uppleva det som kallas ”Honeymoon-slutet”. Honeymoon Perioden är en fas av de flesta livsförändringar där livet är bra! Du är glad att spendera tid att lära dig om din nya sätt att leva, du upplever positiva fördelar, och du spenderar gärna en hel del tid på att tänka på det. (Vänner och familjer kan börja tröttna av att höra att du pratar om det.) Det här är en bra tid att stärka ditt nya sätt att äta och göra vad du kan för att göra det till andra naturen, för att på något sätt din romantik med din Ny livsstil kan komma till ett plötsligt stopp. Det här är normalt, och det är bra att planera för det. Det kan hända om två veckor eller ett år, men psykologer kommer att berätta att 3 eller 4 månader i en förändring av beteenden är den vanligaste tiden för detta att hända.

Ibland utlöses ”Honeymoon-slutet” av en livshändelse som ändrar dina rutiner. Du får en befordran på jobbet, din mamma kommer att besöka, du uppbär en skada, och plötsligt befinner du dig själv i gamla mönster att äta. Vid andra tillfällen börjar folk bara missa sin gamla sätt att äta. De passerar bageriet och en längtan efter längtan efter gamla favorit hits. Den plötsliga tanken, ”betyder det att jag aldrig kan få glass igen?” är smärtsamt. (Att ändra din kost betyder inte att du aldrig kan få en favoritmat igen förresten.)

Det viktigaste du kan göra på denna punkt är att medvetet erkänna vad som händer. Tendensen är att nästan omedvetet låta dig glida tillbaka på dina gamla sätt. Det här är en dålig tid att gå medvetslös. Det här är helt normalt och förväntat, och du måste sitta dig själv för ett hjärtat-tal. Vill du verkligen fortsätta med det här? Vad är fördelarna? Är det värt förlusterna? Vilka är dina mål? Prata med andra som kommer att stödja dina känslor och vara brutalt ärliga.

Varning: Nästan alla dietstudier visar att med sexmånadersmärket följer människor inte kosten lika bra som de gjorde i början. ”Carb Creep” är ett mycket vanligt fenomen, där mer kolhydrater sniglar i din diet. Det är bäst att spåra dina kolhydrater varje dag, men även om du inte gör det, bör du så ofta springa en dag med din mat genom ett näringsprogram för att vara säker på att du håller dig på rätt spår.

Sluta kosta Börja ditt liv med låg carb

Annat än att hantera slutet av smekmånaden (om det händer) har du ett huvudarbete under de första sex månaderna: Konvertera din lågkolätning från att vara ”kost” till att vara ”precis som du äter”. Hur kommer du med den här uppgiften? Finns det snags som håller din ätning från att springa smidigt? Är ditt skafferi och kylskåp fyllda med mat med lågt kolhydrater du tycker om? Behöver du ta itu med personer som inte är stödjande? Är dina måltider välsmakande? Identifiera de hinder som du har hittat för att göra en låg-carb-äta rutin trevlig och snag-fri. Varning: matlagning kan vara involverad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan, et al. ”Jämförelse av Atkins, Zon, Ornish och LEARN Dieter för förändring i vikt och besläktade riskfaktorer bland överviktiga premenopausala kvinnor.” Journal of American Medical Association 297 (9): 969-77.
• Kirshenbaum, D.S. et al. Steg för förändring i framgångsrik viktkontroll: En kliniskt härledd modell. Beteendeterapi 23 (4) 623-35 Höst 1992.
• Maclean, Heather M. Mönster av dietrelaterad självomsorg i diabetes. Samhällskunskap Medicin, 32 (6): 689-696. 1991.
• Shai, Iris, et al. ”Viktminskning med lågt kolhydrat, Medelhavet eller låg fetthalt.” New England Journal of Medicine 359: 229-241.

Amy tack. Jag hittade Dr. Fung av misshandel, igår kväll. Jag började min dag lyssna på podsändningar, hans undervisningssession, jag var så fascinerad. Jag är en svamp. Jag skickade dig ett mail i kväll. Jag har nu stirrat på den pdf du skickade, jag började läsa den, jag är blåst iväg.

Jag är en klinisk psykolog på min egen viktminskningsresa (-130 lbs över 5 år). Jag har flyttat till ett ketogent ätprogram med god framgång de senaste 6 månaderna. Jag har försökt läsa i stort sett för att få en känsla för både den vetenskapliga forskningen och den tillämpade och populära informationen som finns tillgänglig. Jag har störts av de orealistiska och ohållbara tillvägagångssätt som du påpekar. Jag uppskattar ditt goda råd i den här artikeln. Varje förändring kan vara utmanande, men förändring som händer på identitetsnivå och självkoncept är mycket komplicerat och mångfacetterat. Dina tankar är användbara och praktiska. Jag har bokmärkt din webbplats. Tack. Pete Wilson, Psy.D [email protected]

Andra ändringar. Alla kroppar är olika. Vissa människor har matsmältningsförändringar eller en period av anpassning för att äta mer kolhydrater och fibrer (det är inte alltid negativt, det är ofta att hjälpa till med att äta mer karbohydrater med mycket förstoppning). Andra människor fortsätter bara att springa rakt ut utan en hitch.

Du kan äta en hälsosam låg-carb diet eller en skräpmat låg-carb diet. Du kan äta en låg-carb eller en måttlig-carb eller till och med en high-carb version av Paleo. Det är mycket överlapp, för Paleo tenderar att vara lägre i kolhydrater än en typisk amerikansk diet, men de är inte ens nära samma sak.

Tänk på att din övergripande kostkvalitet och livsstil har stor inverkan på hälsa, sjukdomsrisk och viktkontroll istället för att fokusera på makronäringsprocenter. Oavsett vilken mängd kolhydrater du äter, oavsett om det ligger inom IOM-riktlinjerna eller lägre, se till att dina val av kolhydrater är låga i tillsats i socker och höga fibrer som grönsaker, frukter, hela korn och baljväxter.

Till exempel en 2008 studie i New England Journal of Medicine avslutades efter följande forskningsdeltagare i 2 år på antingen lågt kolhydrat, låg fetthalt eller medelhavsdiet att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan grupper. Människor gick ner i vikt på alla 3 dieter, och den högsta viktminskningen för alla 3 grupper var under de första 6 månaderna.

Så det bästa svaret är att vi har både formella och informella kvantifieringar. Vi har ett papper om detta kommer ut, så jag vill inte ge slutsatsen ännu!

Den första primära hypotesen som testades var en potentiell länk mellan genotypmönster och diettyp för viktminskningsframgång.

Det finns bra kolhydrater och då finns det dåliga kolhydrater. Kolhydrater är kroppens primära energikälla, så jag ville inte eliminera alla kolhydrater från min kost. I stället var mitt mål att skära ut de dåliga kolhydraterna jag åt dagligen.

Kommer jag att säga farväl till cookies för alltid? Aldrig. Men jag ska inte äta dem så ofta som jag brukade. Detsamma gäller saker som pasta, pommes frites och pizza. De ”är inte bra för dig, men det är där måttlighet är nyckeln.

---