Hur man gör skallen Crusher Lying Triceps Extension: Tekniker, fördelar, variationer

mars 18, 2019 Paster

Skullkrossen är en lögnare triceps förlängningsövning som kan utföras på flera sätt. Bygg den här muskeln i överarmen med hjälp av hantlar.

Också känd som: Skalle kross, franska förlängningar, franska pressar

mål: Triceps

Utrustning som behövs: Skivstång eller hantlar, viktbänk

Nivå: Mellanliggande

Den liggande tricepsförlängningen är en överliggande förlängning som utförs medan den ligger på en platt bänk och använder en hantel, två hantlar eller en skivstång. Detta är en isoleringsövning för att bygga triceps muskelgrupp i överarmen. Skallkrossen får namnet, för om du använder dålig form kan du äventyra din skalle. Den kan användas som en del av en övre kroppsstärkande eller träningsövning.

fördelar

Skallekrossen är en push-övning som fungerar triceps brachii i isolering. Det fungerar denna muskel från armbågen upp till latissimus dorsi på ryggen. Det finns variationer du kan göra som kommer att fokusera på de olika huvuden av muskeln. Denna övning används ofta för att fixa obalanser med tricepsen, för skaderehabilitering eller i kroppsbyggnad. Det finns andra former av triceps-förlängningar, såsom överliggande förlängning, som kan vara ett alternativ. En fördel med liggande triceps förlängning är att det inte ställer tryck på handlederna.

Steg-för-steg-instruktioner

Foto © Paul Rogers

Välj en platt gymbänk och ligga upp med benen bekvämt på varje sida på golvet eller vila på fotstödet. Kom i en position som ger komfort och stabilitet.

Välj en enkel hantel med lämplig vikt som gör att du kan utföra 10 till 12 förlängningar per uppsättning.

Håll hanteln med båda händerna ovanför bröstet, rakt upp och med hantelskaften i vertikalt läge. Detta är startpositionen. Andas in.
Flytta vikten ner mot baksidan av ditt huvud genom att böja armbågarna medan du andas ut. Förflyttningen sker i armbågarna, medan övre armar vanligtvis förblir vinkelräta mot kroppen. Håll överarmarna från att flytta fram och tillbaka med vikten eftersom detta överför något av arbetet till axlarna istället för att fokusera det på tricepsna.
Fortsätt sänka vikten bakom huvudet tills hantelhuvudet är ungefär i linje med bänkskivan, eller till och med lite högre om detta känns obehagligt.
Vrid på rörelsen tills vikten hålls över bröstet i startpositionen igen. Lås inte armbågarna i utgångsläget. i stället, sluta bara blyg av låst läge för att behålla spänningen i din muskel.
Upprepa. Syfta för 10 till 12 förlängningar för var och en av tre uppsättningar om du inte har ett definierat program.

Foto © Paul Rogers

Vanliga misstag

Var medveten om dessa fel och lär dig att undvika dem.

Grip inte fast

Se till att du har ett fast grepp eftersom hanteln ska resa över huvudets huvud och ansikte. Du vill inte ge en bokstavlig demonstration av krankrossen.

Sänka vikt mot ansikte

Länk inte vikten mot ansiktet eller pannan. Det ska resa bakom huvudet. Se till att du överger vikten över huvudet.

Flared Elbow

Håll armbågarna nära och tätt mot kroppen. Flaring armbågar är dålig form, fördelar ansträngningen till andra muskler.

Slår tillbaka på huvudet

Var försiktig så att du inte slår på baksidan av ditt huvud när du lyfter hanteln bakom huvudet för att återgå till startpositionen.

Lyftar för snabbt eller slarvigt

Denna övning ska göras långsamt och noggrant under god kontroll.

För mycket vikt och för få rep

Denna övning bör göras med lägre vikt och högre representanter. Det kan spänna armbågarna och en lättare vikt kommer att bidra till att förhindra det. Med en lättare vikt kommer du också att kunna använda bättre form och kontroll.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att göra denna övning för att göra det mer bekvämt eller att ändra hur det riktar sig mot dina muskler.

Behöver du en ändring?

Du kan placera fötterna på bänken med knä böjde om det passar din kroppsform.

Du kan koppla hanteln med den ena handen över den andra eftersom de flesta inte kommer att passa två händer runt en hantel skaft sida vid sida.

Många tycker att det är lättast att börja göra tricepsförlängningar med hjälp av en barbell snarare än en hantel. Men med hjälp av en barbell (även en EZ curl bar) kommer att producera mer handledsstam än att använda en hantel.

Upp till en utmaning?

Du kan utföra denna övning på en lutande bänk. Detta kommer att rikta sig mot olika delar av tricepsen än när den ligger platt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är känd för att leda till armbåge. Om du har haft en armbågsskada borde det undvikas. Om du känner armbågsmärta när som helst avslutar du den här övningen. Du kanske vill hitta en alternativ triceps övning som lägger mindre belastning på armbågar och handleder. Om du använder en barbell, få en spotter tillgänglig om du stöter på svårigheter.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Total kroppstryck träning
Avancerad bröst-, axel- och triceps träningspass
Resistensband övre kropps träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Vad utvecklar Front Squats och varför behöver du göra dem (uppdateras)

När squatting-rörelsen konsolideras genom träning av Handsfree Front Squat och Overhead Squat introducerar jag Back Squat i sitt träningsprogram och jag fortsätter att föreskriva träningsintensiteterna för Back Squat på den förutspådda 1 RM på Front Squat.

Som alltid finns det ingen storlek som passar alla svar på vad som är rätt Front Squat styrkor, eftersom styrka och styrka är väldigt individuella.

Box Squat – Muskler, träningsteknik och fördelar

I den här artikeln kommer vi att diskutera lådhytten i detalj, täcka boxkorgsteknik och ställa upp variationer, musklerna arbetade och fördelarna tränare / lyftare kan vinna från att integrera dessa i styrka och / eller tillbehörsprogram.

Stickningspunkter förekommer i olika faser av squat (rörelseregler) för de flesta lyftare, men i gemensamma områden ligger eller något över parallell. Lådhytten kan ställas in på ett specifikt djup baserat på lyftarnas behov så att de specifikt kan träna och utveckla styrka, skicklighet och förtroende som arbetar genom (eller precis nedanför) stavpunktsintervallet för rörelse.

Hur man squat: Korrekta tekniker för en perfekt squat

Det första att diskutera är inte fotposition eller bredd av hållning, men korrekt bagageposition. Låtsas att du är en soldat och den sämsta, fulaste sergeanten berättade någonsin för dig ”TEN-HUT!” Du skulle automatiskt räta upp och dra tillbaka huvudet och axlarna. Detta är den rätta positionen för ryggraden för knäböjningen. IOW, ditt huvud dras tillbaka; ditt bröst är upphöjt; och du har en liten båge i din nedre del. Vid ingen tidpunkt i knäböjningen bör du böja sig över i lågbacken eller titta ner. Självklart måste du böja över höften (mer om det senare). Du ska inte titta upp heller. OK, så har du det nere?

Huvudskälet till att strömstället samlar damm medan det finns en linje för den vinklade benpressen är att squats HURT! Det spelar ingen roll om det är den skinniga nybörjaren som använder de ”stora hjulen” på varje sida för första gången eller den bonafide 600+ squatter som stiger under en redan böjande bar. De båda känner lite smärta när de gör denna övning. Lär dig att leva med det!

Den fullständiga listan över fördelar med att göra knep

Förbättrad rörlighet– Detta händer speciellt vid anklar, knän och bröstkorg. När du arbetar med din teknik kommer din kropp att anpassa sig till den nya rörelsen, och vanligtvis betyder det bättre rörlighet genom höfter och anklar för att nå tillräckligt djup.

Det finns så många versioner och variationer till squats som du kan experimentera med hur du gör dem varje gång. Bli inte upptagen med att bara tänka på barbell back squat. Börja med att lägga till några variationer i ditt program med:

12 Essential Squat Variations to Try

När man gör något av dessa variationer är det viktigt att komma ihåg hur man utför en grundläggande squat på rätt sätt för att säkerställa att du får alla fördelar, utan att du riskerar att skadas.

När det gäller fria vikter kontra maskiner är fria vikter den klara vinnaren. I en 2009-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, fann forskare att friviktsklubbar (som back squats med en skivstång) är bättre för att inrikta sig på att stödja muskler i knä och anklar än att använda en Smith-maskin. Dessutom, utan en maskin, behöver du mer kärnstyrka för att hålla dig upprätt.