Fördelar och nackdelar med för-träningstillägg för idrottare

Idrottare använder pre-träningsprodukter för att förbättra atletisk prestanda. Är dessa tillägg effektiva för förbättrad fitness eller bara en koffeinbröst?

Pre-workout tillskott-de som är utformade för att förbättra din atletiska prestanda och ge en extra ”boost” under träning-har blivit raseri bland inte bara gymgoers men många idrottare, bodybuilders och tränare. Eftersom försäljningen av kosttillskott för sport fortsätter att höjas, sätter upp försäljningen över 20 miljarder dollar årligen, har många fitnessexperter börjat undra om dessa pre-workout-produkter faktiskt fungerar eller bara är hype?

Om kosttillskottets industri

Tillverkare av pre-workout-tillskott, som de som producerar vitaminer, dietpiller och andra nutriceuticals, är i stor utsträckning oreglerad av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Som sådan belastas de inte av de strikta forskningsstandarder som krävs av läkemedelsproducenter.

Även det enkla aspirinet du har har genomgått (och fortsätter att genomgå) noggrann testning för att utvärdera hur säker och effektiv det är inom olika populationer och under olika medicinska omständigheter. Inget av detta krävs av kosttillskott som inte klassificeras som läkemedel i sig utan placeras snarare under en särskild livsmedelskategori.

Medan FDA tillhandahåller märkning och reklamvägledning (för det mesta säger tillverkare vad man inte säger), är det bara de mest upprörande påståenden som utmanas av tillsynsmyndigheterna. I stort sett förslag av fördelar – inklusive hur bra ett tillägg förbättrar din hälsa, humör eller prestanda – utmanas sällan, även om det inte finns några bevis för att stödja kraven.

Detta är inte tänkt att föreslå att många av kosttillskott på marknaden är något mindre än fördelaktigt. många är. Snarare föreslår det att du tar tid att undersöka en produkt och inte ta tillverkarens ord till nominellt värde.

Bryter ner ingredienserna

Pre-workout kosttillskott innehåller vanligtvis en proprietär blandning av ingredienser. Medan tillverkarna rutinmässigt insisterar på att deras unika blandning är ansvarig för energin, det är alltid det en ingrediens och en ingrediens ensam som är ansvarig för buzz: koffein.

Inte överraskande laddas komplement till träningstillägg. Faktum är att ett av de mest sålda varumärkena, GNC Pro Amp, innehåller en förlust mindre än 400 milligram (mg) per tre-piller dos. Det är lika med att dricka fyra koppar kaffe innan ett träningspass. De flesta andra ledande varumärkena varierar var som helst från 150 mg till 300 mg per dos.

Pre-workout kosttillskott innehåller andra ingredienser som idrottare och bodybuilders regelbundet vända sig till, inklusive kreatin, L-arginin, β-alanin, taurin och betain. Andra inkluderar guarana, en växtbaserad stimulant som innehåller dubbelt så stor mängd koffein per gram jämfört med kaffebönor.

Även om det finns bevis som stöder användningen av några av ingredienserna, stöds andra av anekdotiska, snarare än empiriska bevis.

Koffein 

Oavsett träning är koffein känt för att öka individens metabolism, förbättra uthållighet och minska trötthet. Det stimulerar också centrala nervsystemet, vilket förbättrar hjärnfunktionen för en mer produktiv och effektiv träning.

För bästa resultat ska koffeindoser konsumeras i låg till måttlig dos (cirka 3 gram per kg kroppsvikt). För en person som väger 150 pund (68 kilo), översätter den till ungefär 200 mg eller två koppar kaffe.

Kreatin

Kreatin är ett av de mest populära bodybuilding kosttillskott och en bakom en ökande kropp bevis. Kreatin syntetiseras från aminosyror och koncentreras i muskelvävnader för att möjliggöra snabba utbrott av energi, som sprint eller powerlifting.

Enligt en granskning av studier publicerade i Journal of the International Society of Sports Nutrition, kreatintillskott är effektivt för att främja muskelväxt, styrka och prestanda under hög intensitetsintervallträning (HIIT).

Den rekommenderade kreatindosen är 5 gram inkrementellt över en 5- till 7-dagars cykel med en paus på 7 till 14 dagar innan cykeln startar igen. De flesta experter rekommenderar att kreatin tas som ett individuellt tillskott för att bättre kontrollera ditt intag.

L-arginin

L-arginin är en del av de grenskedjiga aminosyrorna som är nödvändiga för proteinsyntes. L-arginin är också centralt för att skapa kväveoxid, en förening som slappar av blodkärlen för bättre blodflöde och syreutbyte. Trots dessa metaboliska funktioner finns det lite vetenskapligt bevis för att stödja påståenden att tillskott kan förbättra atletisk prestanda.

β-alanin

β-alanin, även känt som beta-alanin, är en naturligt förekommande aminosyra som produceras i din lever som främjar nervsignalfunktionen. Vissa studier har föreslagit att tillskott kan fördröja uppkomsten av neuromuskulär trötthet och förbättra atletisk prestanda. 

På nackdelen kan tillägget ibland översimulera nervceller och orsaka stickningar som kallas parestesi. Eftersom förekomst av denna bieffekt kan variera per dos, är det ofta bättre att ta ett individuellt tillskott eller ett multitillskott i tablettform för att bättre kontrollera intaget.

taurin

Taurin är en av de vanligaste aminosyrorna som finns i hjärnan, musklerna och organvävnaderna. Det fungerar som en neurotransmittor, stabiliserande cellmembran och reglerar transporter av näringsämnen genom kroppen.

Medan taurin är avgörande för att upprätthålla metabolisk funktion finns det motstridiga bevis för att rolltillskottet spelar för att förbättra atletisk prestanda. Enligt forskning som publicerats i Journal of Strength and Conditioning, Den kombinerade användningen av taurin och koffein kan faktiskt accelerera, snarare än fördröjning, muskeltrötthet.

betain

Betain är en aminosyra som hjälper till att bearbeta fett och upprätthåller normal leverfunktion. En liten studie som genomfördes 2013 visade att betaintillskott förbättrade kroppssammansättning, muskelstorlek och arbetsförmåga hos 23 personer som genomgått en sex veckors kurs i bänkpress och back squat träning. Samtidigt som effekten förbättrades, tycks betaintillskott inte öka styrkan.

effektivitet

Om du bara lägger på det, ökar träningspasset för övningar bara genom att utsätta dig för höga nivåer av koffein. Det finns inga tecken på att den kombinerade användningen av ingredienserna ökar prestanda på sätt som förbättrar dina fysiska eller hälsoproblem.

En studie publicerad i American Journal of Health-System Pharmacy stöder detta påstående och konstaterar att produkterna inte bara saknar vetenskapligt bevis, men kan utgöra hälsorisker för personer med högt blodtryck, hjärtrytmproblem, diabetes eller diabetes.

När det gäller träningsförmåga, forskning som publicerats i International Society of Sports Nutrition föreslog att träningstillägg kan öka blodflödet i musklerna, men bara under träning med hög intensitet (mer än 80 procent träningsbelastning). Med det sagt var det inget bevis på förbättrad kroppssammansättning eller styrka jämfört med en matchad uppsättning individer som inte tog kosttillskotten.

Ett ord från Verywell

Till slut kan alla marknadsföringsmoment som omger träningstillskott tillskrivas koffein. Även om det kan tyckas praktiskt att kombinera alla dina träningstillägg i en scoop, kan du brukar spendera mindre och få mer genom att köpa kosttillskotten individuellt.

När det gäller koffein, njut av det med måtta. Medan överanvändning kan hjälpa dig att bulldoze dig igenom ett träningspass kan det också främja vätsketab och leda till uttorkning. Som med alla tillägg du tar är det bäst att springa ingredienserna av din läkare för att säkerställa att fördelarna överväger riskerna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cholewa, J .; Wyszczelska-Rokiel, M .; Glowacki, R. et al. Effekter av betain på kroppssammansättning, prestanda och homocysteintiolakton. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 201.310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R .; Kalman, D .; Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition ställning: säkerhet och effekt av kreatinsuppgift i motion, sport och medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J .; Mumford, P .; Hahn, C. et al. Effekter av ett pre-workout-tillskott på hyperemi efter förlängning av benförlängning mot misslyckande med olika resistansbelastningar. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: 38. DOI: 10,1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O .; Hill, J .; Patterson, S. e al. Energidryck Doser av koffein och taurin har en noll eller negativ effekt på sprintprestanda. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017; volymen publiceras före utskriften. DOI: 10,1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E .; Smith-Ryan, A .; Stout, J. et al. Internationellt samhälle för idrott näring ställning: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.

Det är lätt att hitta DASH Diet recept. NHLBI erbjuder mer än 180 hjärt-hälsosamma recept i dess online databas. Annars ger många välrenommerade organisationer, som Mayo Clinic, långa listor över DASH-vänliga recept.

Spaghetti squash med köttsås
Även om DASH inte är en låg-carb diet, kan du fortfarande tycka om att njuta av en spaghetti middag utan alla kolhydrater och kalorier. För ett lättare alternativ, prova spaghetti squash toppad med köttsås. (Getty Images)

Om du vill gå fort, ska du gå ensam. Men om du vill gå långt ska du ha ett lag som arbetar med dig. Kombinera vänner och familj att hålla handen och hålla dig ansvarig för dina dietplaners krav. På så sätt får du tillräckligt med styrka och uthållighet för att vara i maraton som är din hälsosamma dietplan.

Syftet med Medelhavsdieten är att inducera viktminskning, förbättra hälsan hos vitala organ som hjärnan och hjärtat samtidigt som man förebygger eller kontrollerar cancer och diabetes. Denna diet är inte strukturerad som andra dieter, vilket innebär att du är ansvarig för att bestämma hur många kalorier du behöver äta med avseende på ditt syfte och syfte.

Slutligen kan vi säga att kraschdiet resulterar i socialiseringsproblem, eftersom det är svårt att följa strikta kraschdieter när de är i grupper. Det är också ibland problematiskt att hålla fast vid denna svåra kost eftersom det utvecklar monotont känsla. Det är inte ett bra val att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, eftersom helt begränsande kost skapar bristen på vissa näringsämnen i stället för restriktiva kraschdieter. Begränsande kvantiteter mat är ett hälsosamt val av viktminskning eftersom det finns mindre omfattning av näringsbrist.

En kraschdiet är en kost för att gå ner i vikt genom att begränsa kalorier på en mycket kort tid. Vi är alla benägna att snabbare resultat och kraschdiet är ett exempel på det. Det hjälper till med snabb viktminskning men är dålig för hälsan på lång sikt. Det används i allmänhet för kortvarig kost. Det finns några populära kraschdieter som-Kålssuppetiet, proteindieten, tre dagars diet, Grapefruktdiet, Detox-kost, Kycklingsoppa, Kost-snabb kost och Fruktjuice-kraschdiet. Det finns många fördelar och nackdelar med kraschdieten.

DASH dieten är utformad för att använda riktig mat som är lättillgänglig för allmänheten. Det omfattar en livsstilsförändring till den genomsnittliga amerikanska kosten, vilket ger mycket magert fjäderfä och fisk, frukt och grönsaker, baljväxter och lågmjölk mejeri, och skära tillbaka på socker, bearbetade livsmedel och rött kött. Dieten kräver fyra till fem portioner av färsk frukt och grönsaker per dag, vilket är dubbelt så mycket som det rekommenderade beloppet för hälsosam livsstil.

DASH diet matlistan innehåller också många av de hög antioxidant mat. Dessa anses av vissa vara gynnsamma i bekämpa sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. De innehåller de stora mängderna av frukt och grönsaker, vilket gör en viss punkt att de är färska och så obearbetade som möjligt.

DASH dieten utvecklades specifikt för att hjälpa människor att sänka högt blodtryck (hypertoni) och främjas av National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI), en del av National Institutes of Health. (2)

Matalternativen som finns tillgängliga på DASH-kosten speglar noggrant den äta plan som rekommenderas i US Department of Agriculture’s MyPlate, med inriktning på hela livsmedel, såsom frukt och grönsaker, fettfri eller mager mjölk, hela korn, och mager kött, som fisk och fjäderfä. (3) Samtidigt kräver planen att sätta på eller företrädesvis eliminera bearbetade livsmedel, såsom sockerhaltiga drinkar och förpackade mellanmål, och begränsa rött kött, vilket i överflöd har kopplats till fattigare hjärthälsa och hjärtsvikt, enligt en studie publicerad i tidningen Näring, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar. (4)

---