Vad du behöver veta om anaerob träning

Går du någonsin andfådd under dina träningspass? Om du gör det, har du provat anaerob träning. Här är vad det är och vad det kan göra för dig.

Anaerob träning innebär att du arbetar med så hög intensitet att ditt kardiovaskulära system inte kan leverera syre till dina muskler tillräckligt snabbt (”anaerob” betyder ”utan syre”). Det låter inte som ett önskvärt resultat, men den här typen av aktivitet kan förbättra både din uthållighet och muskelstyrka. Och eftersom musklerna behöver syre för att fortsätta arbeta, kan anaeroba övningar bara variera i korta perioder, så att du kan minska din totala träningstid.

Om du någonsin har blivit helt andfådd under ett träningspass eller gjort det till 90 procent till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens, vet du vilken anaerob träning som känns. Både kardio- och styrketräning kan vara anaerob. Den största skillnaden mellan aerob (”med syre”) och anaerob träning är intensiteten där du arbetar.

Fördelar med Anaerob Övning

Medan anaerob träning brukade vara något som främst idrottare gjorde för att öka prestanda, kan dagliga tränare också dra nytta av denna typ av träning. När du tränar på höga nivåer av intensitet ökar du din anaeroba tröskelvärde. Det betyder att du kan arbeta hårdare under längre perioder, samtidigt som du bränner mer kalorier.

Andra fördelar är:

• Uthållighet: Gör lite anaerob träning och dina andra träningspassar blir enklare.
• Förbättrad VO2 max: Din kropp lär dig hur du använder mer syre, vilket det omvandlas till energi för att du ska kunna träna längre.
• Starkare muskler: I stället för att producera energi från syre (som det gör under aerob träning), använder din kropp energibutiker i musklerna under anaerob träning. Det betyder att det hjälper till att behålla och förbättra muskelmassan.
• Starkare ben: Någon anaerob träning (som intensiv motståndsträning) kan förbättra benets densitet och styrka. Detta minskar risken för osteoporos.
• Fettminskning: En studie visade att intensiv intermittent träning (det vill säga intervallträning) kan vara effektivare än aerob träning vid att hjälpa tränare att bränna fett.
• Förbättrat humör: Precis som aerob träning har anaerob träning visat sig minska känslor av depression, spänning och ilska.

överväganden

Detta är ett mycket utmanande sätt att träna, så börja inte här om du är nybörjare. Att gå för hårt och snabbt kan ge dig risk för skada och obehag, så börja med aerob intervallträning som erbjuds av en nybörjareintervallträning.

När du har arbetat för att ta med en viss anaerob träning i träningen, kom ihåg att du behöver full återhämtning efteråt.

Du bör bara göra denna typ av träning två till tre gånger i veckan med vilodagar däremellan.

Lägger Anaerob Övning till dina träningspass

Anaeroba aktiviteter kan vara kardio övningar eller dynamiska styrketräning alternativ som:

• sprintar
• Fartlek träning
• Högintensitetsintervallträning (HIIT)
• Tabata träning
• Vissa typer av kettlebell träning
• styrkelyft
• Plyometrisk träning
• Metabolisk konditionering

Du kan prova dessa eller liknande alternativ, eller lägga till utbrott av mycket högintensitetskortion till en vanlig stabil träningspass. Om du till exempel kör på en löpband, hoppa av var femte minut och gör 30 till 60 sekunder av intensiva hjärt-övningar som dessa:

• Plyo jacks
• Plyo lunges
• Froggy hoppar
• Squat hoppar
• burpees

Plyo Jacks, Froggy Jumps, och mer

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Martins R, Coelho E Silva M, Pindus D, Cumming S, Teixeira A, Veríssimo M. Effekter av styrka och aerob-baserad träning på funktionell fitness, humör och förhållandet mellan fetthet och humör hos äldre vuxna. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51 (3): 489-96.

• Boutcher SH. Hög intensitet intermittent träning och fettförlust. J Obes. 2011; 2011: 868.305. doi: 10,1155% 2F2011% 2F868305

• Mazurek K, Zmijewski P, Krawczyk K et al. Högintensitetsintervall och måttlig kontinuerlig cykelutbildning i ett träningsprogram förbättrar hälsorelaterad träning hos unga kvinnor. Biol Sport. 2016; 33 (2): 139-44. doi: 10.5604 / 20831862.1198626

• De Jong Z, Munneke M, Lems WF, et al. Fördröjning av benförlust hos patienter med reumatoid artrit genom långvarig högintensiv träning: Resultat av en randomiserad kontrollerad studie. Artrit Rheum. 2004; 50 (4): 1066-1076. doi: 10.1002 / art.20117

• Suominen H. Muskelträning för benstyrka. Åldrande Clin Exp Res. 2006; 18 (2): 85-93.

Hur fungerar anaerob träning?
När du börjar träna kraftigt finns det en tillfällig brist på syre som levereras till arbetsmusklerna. Mjölksyra är en biprodukt av att producera energi anaerobt. När mjölksyra ackumuleras vid höga nivåer i blodet, orsakar det muskeltrötthet. Det är därför anaeroba övningar inte kan vara så långa.

Vi hör ofta ofta om aerob eller ”cardio” träning och hur det förbättrar träning, minskar risken för livsstilssjukdomar och hjälper till med vikthantering. Det vi hör mycket mindre om är en annan typ av kardiovaskulär träning som kallas enaerob träning.

Med tiden kan korrekt användning av anaerob träning leda till ökad uthållighet. När en person fortsätter sin träning, lär kroppen sig hur man producerar mindre mjölksyra, hur man fortsätter arbeta med högre koncentrationer av syran och hur man bättre befriar sig från biprodukten. Således hålls muskeltrötthet i viken under längre perioder och uthålligheten ökar. Anaeroba övningar används också ofta för att öka muskelmassan och muskelstyrkan. Denna effekt är viktig för dem som vill skulpta sina kroppar och för dem som vill bränna kalorier mer effektivt.

En anaerob övning är en typ av övning där syrgasmusklerna använder för att bränna energi är utarmat snabbare än kroppen kan ersätta den. Aerob träning är ofta känd för att öka hjärt- och lungstyrkan. Anaerob träning är å andra sidan känd för att öka muskelstyrkan och kan hjälpa en person att avvärja muskelmattor i framtida övningar. Både aeroba och anaeroba övningar kan användas tillsammans för att hjälpa en fysisk passform och nå sina fitnessmål. Det bör noteras att någon övningsplan bör övervakas av en läkare och bör startas och avslutas med respektive uppvärmnings- och kylningstid.

Om du väljer en kraftfull typ av aktivitet, som att köra, för träning, behöver du inte göra så mycket. HHS-riktlinjerna säger att 75 minuter (1 timme och 15 minuter) av kraftig aktivitet per vecka motsvarar 150 minuters aktivitet med måttlig intensitet per vecka. [Hur många kalorier brinner jag? (Infographic)]

Aerobic övningar är aktiviteter som fungerar ditt kardiovaskulära system – de får din hjärtfrekvens och gör att du andas hårdare. De är vad folk ofta tänker på när de hör ordet ”motion”.

Det här är komplicerade termer, och det är svårt att komma ihåg skillnaden mellan dem, så här är ett användbart knep att komma ihåg anaerob mot. aerob.

Beroende på ditt yrke kan du ibland behöva skriva om komplexa vetenskapliga ämnen. Om du är student ska du ibland skriva om en rad komplexa ämnen som du inte förstår fullt ut.

Det betyder självklart att du måste fortsätta att förändra dina träningspassar när din träning förbättras, och vad som brukade vara mördare sessioner börjar känna lite lättare. Du kan göra det antingen genom att ändra träningstypen du är gör det, som att byta plyometrics för några viktliftkretsar eller lägga till i vissa bergsprints. Du kan också försöka ändra dina intervaller. Om du har gjort intervaller om två minuter, försök att byta till sessioner med intervaller på bara trettio sekunder, men med kortare viloperioder. Lite förändringar som detta kan skaka upp din ämnesomsättning och förbättra din träning igen, och de håller också dina träningspassar intressanta!

Om din träning är aerob eller anaerob beror på hur syrgaset kommer till dina muskler – det är allt i vetenskapen. I en aerob träning, oftast en ”stabil” eller ”lång och långsam” typ av träning, slipper du aldrig dina muskler komma in i syre skuld. Det betyder att din andning och hjärtfrekvens håller dig på en nivå där du kan mata dina muskler med vad de behöver för att fortsätta arbeta och eventuella biprodukter av arbetet kan rengöras bort av blodet. vandring, lite simning, långdistanscykling, lågvikt hög repstyrka kan alla vara exempel på aerob träning. I grund och botten håller du din hjärtfrekvens så låg att du kan fortsätta att gå längre. Aerob träning är bra för att bygga uthållighet, uthållighet, och för en stadigvarande typ av kaloriförbränning, men de tar tid att verkligen få fördelarna. Anaeroba träningspass är mycket olika och packar mycket mer slag i kort tid.

---