Hur man tränar dina biceps korrekt
Hur mycket vet du om dina biceps och hur man arbetar dem? Lär dig hur ofta du ska träna dem och vilka övningar du ska göra.
En av anledningarna till att människor gillar att ”arbeta ut vapen” är att biceps svarar mycket snabbt på träning. Problemet är att de flesta inte tränar korrekt. Vad många misslyckas med är att bicep är ett komplext muskelsystem som kräver mer än bara tunga vikter för att fylla dem ut.
Faktum är att vikt är ett av de största problem som människor står inför när de försöker böna upp sig. de använder helt enkelt för mycket. I stället för att ha en koncentrerad rörelse, kommer folk ofta att fånga en skivstång eller hantel som är alldeles för tung och hamnar på att svänga kroppen för att lyfta upp vikten. Även om detta kan imponera på personen bredvid dig (förmodligen inte), så är allt detta verkligen fördelat på många muskelgrupper, inklusive dina axlar, rygg och höfter.
För att avhjälpa detta är det bäst att gå tillbaka till grunderna och lära sig att bygga dina biceps smart med lämplig vikt och träningsrutin.
Grunderna om Biceps
Biceps är muskler som löper från axelns framsida till din armbåge. De består faktiskt av två olika delar: ett långt huvud och ett kort huvud. Båda är aktiverade under bicepövningar men svarar olika på olika rörelser.
Bicepsna är ansvariga för armbågs flexion (när du kröker din arm upp och ner), underarmsöverföring (vriden in och ut) och axelböjning i mindre utsträckning.
Utöver estetiken hos större muskler är det viktigt att träna bicepsna eftersom de är nyckeln till att lyfta, skjuta och dra. Om du ignorerar dem kan förlusten av dessa funktioner vara djupgående när du ålder. Inte bara kommer du att vara mindre kunna utföra rutinuppgifter, andra leder och muskelgrupper kommer till slut att äventyras, inklusive armbågar, handleder, underarmar, axlar och lats. Utan en stark kärna bicep, ingen av dessa kan de andra muskelgrupperna vara fullt utvecklade eller ge gott skydd mot sårbara leder, senor och ligament.
Hur man jobbar med dina biceps
Du måste jobba med dina biceps som en del av en välutrustad styrka rutin. Att fokusera på bicepsna ensamma kan verka fysiskt tilltalande, men om du inte arbetar dem ihop med andra muskelgrupper, kommer du att skapa en obalans som kan påverka axelns och armbågens anpassning, vilket gör dem mer (i stället för mindre) utsatta för skada.
Eftersom biceps muskler är proportionellt små, åtminstone i förhållande till bröstet och ryggen, bör du alltid använda en lättare vikt som gör att du kan böja och släppa med isolering (vilket betyder att ingen annan muskel är involverad).
När du lägger i träningsrutin bör du följa några grundläggande regler:
- Arbeta dina biceps upp till tre, oavbrutna dagar per vecka. Det betyder att du vill vila minst en dag mellan biceps träningspass.
- Om du lyfter tyngre vikter (tillräckligt för att du bara kan slutföra sex till åtta repetitioner), skulle du behöva vila minst två dagar mellan biceps träningspass.
- Om ditt mål är uthållighet och magert muskel, håll fast med en till tre uppsättningar av 12 till 16 reps med minst en vilodag i mellan.
Rekommenderade rutiner
De flesta bicepövningar kallas ”dra” övningar eftersom de innebär att du drar handen mot din axel. Medan det finns många andra övningar som kan bygga bicep, är curl grunden till tillväxten.
När du utformar en rutin, välj tre till fyra olika biceps övningar, gör var och en för tre uppsättningar av 12 reps. Du kan också göra dem som en del av en krets och utföra en bicepövning efter nästa utan vila. Du kommer i allmänhet att behöva gå lättare för detta men kommer definitivt att känna bränningen.
Provbiceps träning 1
- Biceps krullar med hantlar – Var inte rädd för att lyfta lite tyngre här, lägga till tillräckligt med vikt så att du bara kan göra 12 reps. Stryk inte titta på din blankett.
- Präkare lockar på bollen – Utarbeta på bollkrafterna för att du behåller kontrollen och undviker att svänga. Gravity är inte din vän här, så du kan behöva gå lättare.
- Hammerkrullar – Om du vrider in dina palmer inåt, aktiveras även underarmsmusklerna.
- Omvända krullar – Avsluta med omvända krullar hjälper till att rikta underarmen medan du arbetar med brachialis-muskeln som ligger precis under den nedre bicepen.
Provbiceps träning 2
- Barbellkrullar – Du kan oftast lyfta mer med en bar, så gå till den här.
- Koncentrations krullar – Dessa isolerar armen och fokuserar insatsen på bicep.
- Halkar på bollen – Eftersom du kommer att vara i en vinkel för denna övning, känner du verkligen gravitationens drag i din bicep.
- Motståndsbandkrullningar – Avsluta med motståndsband är inte menat att det är lätt. Det tvingar dig att koncentrera sig på form och balansera mer än många andra typer av träning.
Genom att alternera dessa rutiner en vecka efter nästa, kommer du att kunna bygga en fullare bicep snabbare än med bara en eller två övningar. Ta din tid, och du kommer att kunna se riktiga resultat efter åtta till tolv veckor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Biceps brachii är det vetenskapliga namnet på bicepsna. Det är en skelettmuskulatur som hjälper armbågens och axelns rörelse. Bicepsna kallas biartikulär muskel som hjälper till att styra rörelsen av två olika leder, nämligen. axelskarven och armbågen. Några användbara övningar kan utföras var som helst inklusive hemma som kan förbättra biceps utan vikter. Dessa övningar är lätta att utföra men bör regelbundet övas för att få önskat resultat.
Övning # 7 för att bygga Biceps utan vikter-Overhead Bicep Curls With Resistance Band: För att göra denna övning måste ena änden av resistansbandet fixas eller hakas på en vägg i höjd över huvudet. Några av motståndsbandet kommer med en dörrkrok. Bara fixa det ovanpå dörren och flytta några meter bort från dörren så att det finns viss spänning i motståndet. Se till att din hand hålls rak på axelnivå och nu krulla upp dina armar så att du försöker få bandet mot axeln utan att böja ner armbågarna.
Biceps är som hamburgare. Alla älskar dem. Be ett barn att göra en muskel och han eller hon kommer slå ett bicepsskott. Bi är inte bara synonymt med att posera, men också med träning och efter ditt första år i gymmet har du säkert läst, hört eller absorberat så mycket om curling att du är frestad att springa framåt. Gör inte. Den här artikeln är för dig, för det är troligt att du gör åtminstone några av följande fel. I den här månaden ska vi undersöka de vanligaste biceps-träningsblundrarna och utarbeta en plan för att korrigera var och en så att din curling kurs ger dig en A i pistolvinster.
Mer pabulum har publicerats om armträning än något annat bodypart. Till exempel, för inte länge sedan, förkunnades det som evangelium för att accentuera dina lägre biceps, ”du ska göra predikantkrullar” och att accentuera dina biceps toppar, ”du ska göra koncentreringskurvor”. Varken ”tenet” är sant, så det är inte konstigt att så många bodybuilders avfyra curls men missar sina avsedda mål. I själva verket kan du inte lägga större tonvikt på dina lägre biceps än resten av muskeln, och bara med fokus på toppkontraktioner kommer inte att öka dina toppar.
I artikeln nedan kommer vi att diskutera anatomin i underarmarna, biceps och triceps, deras funktion, plats i kroppen och några övningar för varje muskelgrupp. För att ge dig det du verkligen söker kommer jag också att inkludera 5 av mina favorit träningsprogram för att hjälpa till att öka dina vapen.
Det är bra att ha välutvecklade biceps, men se till att du inte glömmer att träna resten av dina muskler i övre och nedre armen med samma volym och intensitet som du gör dina biceps.
Sitt på bänken, ta en hantel i höger hand, lås din högra armbåge på låret. Höj långsamt din hand upp, känna bicep-arbetet och involverar bara underarms rörelse, men utan att ändra axel- och armbågens position. Håll uppe i två sekunder och sakta sakta ner handtaget.
Gå tillbaka ett steg från blocken, placera fötterna axelbredd isär, ta handtaget block med båda händerna, handflatorna uppåt. Långsamt höja vikten uppåt, och sedan sänka. Följ rörelsen på grund av styrkan hos bicepsna, och inte gigibytes hela kroppen för att lyfta vikten. Se till att ryggen var rak, men armbågen ändrar inte sin position under rörelsen.
Bicep krullar kan utföras med eller utan vikter baserat på din preferens. Varje tungt föremål som bidrar till att ge motstånd kan användas som en vikt för detta ändamål. Resistensband kan också ge den nödvändiga spänningen för att öka svårigheten i denna övning.
- Du kan börja med att placera fötterna på en stol och arbeta dig upp till en full handstand som din styrka ökar.
- Att utföra en handstand mot en vägg hjälper dig att hålla balansen.
- När du är i handstandsläge, sänk ner dig genom att böja dina armar på samma sätt som du skulle för en vanlig pushup.
- Räta sedan dem för att trycka upp dig själv.
