Vad att äta och dricka efter träning för återhämtning

Lär dig vad återvinningsdrinkar och snacks bör du äta och dricka efter en träningspass för att få bästa muskeluppfyllning och återhämtning.

Efter en lång promenad eller en intensiv träning har dina muskler spenderat sina tillgängliga energibutiker och behöver kolhydrater och protein för att hjälpa dem att fylla på och bygga om. Även om du bara går för att bränna kalorier, om du har lagt i en lång uthållighetstid på två timmar eller mer bör du ha en återhämtningsdrink eller ett mellanmål. Frågan är, vad är det bästa återhämtningsnätet?

Hur mycket kolhydrat och protein behövs för återvinningsdrinkar och livsmedel?

En granskning av forskningen säger att ett gram kolhydrater per kg kroppsvikt per timme behövs för återhämtning. För en 150 pund person, det är 68 gram kolhydrater, eller vad du hittar i två Snickers barer eller i 36 uns av original Gatorade. Det är mycket socker att ta in.

Att tillsätta protein till kolhydraterna i ett 1 till 4-förhållande gör att kroppen kan använda kolhydraterna bättre. Om du inte vill äta så mycket socker, kommer sockret du tar in att användas mer effektivt för att bygga upp energibutiker i musklerna. Det skulle vara 17 gram protein för en person som väger 150 pund.

Många återhämtningsdrycker och barer formuleras med förhållandet 1 till 4 protein till kolhydrat. Proteinet, eller aminosyrorna, i vissa återvinningsdrycker och -stänger används också för att återuppbygga och reparera muskler.

Återställningsmedel och snacks

Återställnings snacks med ett 1 till 4 förhållande protein till kolhydrat kan användas i stället för återvinningsdrycker, så länge som vatten fylls på samtidigt. Många energistänger som innehåller protein marknadsförs som återhämtnings snacks. De är praktiska om du är hemifrån och kommer att arbeta för det ändamålet. Men du kan använda alternativ från ditt skafferi eller kylskåp som kostar mycket mindre. Om du använder hela mat kan du vara säker på att du inte får onödiga tillsatser och konserveringsmedel.

Här är några idéer för ett snabbt återhämtnings mellanmål med riktig mat:

• Bagel med jordnötssmör eller mager ost
• Smoothie med mjölk, frukt och nötsmör
• Grekisk yoghurt med frukt
• Hummus med pita
• Banan med nötsmör
• Bakad potatis eller sötpotatis toppad med mager gräddfil eller grekisk yoghurt, salsa eller bönor.
• Äpple eller päron med ost

Återvinningsdrinkar och Chokladmjölk

Mager chokladmjölk och återvinningsdrycker som Accelerade och Endurox ger protein och kolhydrat i ett förhållande mellan 1 och 4. Studier har visat att denna kombination kan öka prestanda och minska fria radikaler och muskelskador i jämförelse med sportdrycker som bara ersätter kolhydrater och elektrolyter, såsom original Gatorade.

Du kommer att se chokladmjölk som erbjuds i målstrecket för maraton och halvmaraton. Det är ett billigt alternativ till dyrare återvinningsdrycker. Chokladmjölk rekommenderas omedelbart efter träning och igen vid två timmar efter träning. Detta verkar bidra till att begränsa muskelskador. En studie av cyklister som jämförde chokladmjölk och en kolhydratåtervinningsdrink fann mindre av ett enzym som släpptes när musklerna skadades hos dem som hade chokladmjölk. Det var ingen skillnad i träningspasset av de två grupperna av idrottare vid nästa träningspass. Mängden chokladmjölk som konsumeras var 1,0 till 1,5 gram per kilo per timme, vilket skulle vara mindre än en halv kopp varje timme för en person som väger 150 pund.

Återvinningsdrycker hjälper också till att återställa vatten till kroppen efter träning. Det är viktigt att fylla på vätskorna som förloras genom svettning. Uthållighetsklubbar borde dricka omedelbart efter en lång träningspass och fortsätt att dricka så länge de känner sig törstig.

Ett ord från Verywell

När du avslutar en uthållighetsträning eller -race, behöver din kropp näring för att återställa cellulär energi, reparera muskler och bygga nya system för att hålla dina muskler levererade. Ett återhämtningssnabb är det första steget i processen. Följ upp det med en balanserad måltid och en god natts sömn.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Näringsstrategier för att främja återvinning av postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dec; 20 (6): 515-32.

• Betts JA, Williams C. Kortvarig återhämtning från långvarig övning: Undersökning av potentialen för proteininsponering för att accentuera fördelarna med kolhydrater.Sport Med. 2010 nov 1; 40 (11): 941-59.

• Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Grön M, Katica C. Akuta effekter av chokladmjölk och en kommersiell återvinningsdryck på efterbehandlingsindex och uthållighetscykelprestanda. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.

• Pritchett K, Pritchett R. Chokladmjölk: En efterbehandlingsdrink för uthållighetssporter. Akutämnen i Sportnäringsmedicin och Sportvetenskap. 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000.341.954.

Dina muskler behöver återhämta sig efter träning, så det är viktigt att få tag i ett hälsosamt efter-träningspaket fyllt med näringsämnen för att hjälpa till att fylla på din energi. Det perfekta efter träningen ska vara en kombination av hälsosamma kolhydrater, fetter och protein.

• Alla desserter (exklusive hel frukt)
• kakor
• Glass, Froyo, Sherberts
• muffins
• Mest bröd
• pannkakor
• Många Crackers
• våfflor
• Småkakor
• saltkringlor
• Pies
• bakverk
• Pizza
• Godis
• Majs chips
• Choklad
• Tortillas (om inte 100% helt slipad helkorn)
• Battered / Breaded Mat
• Ketchup
• Deg (pajskaka, phyllo, etc)
• Sötad soda
• De flesta flingor
• Sött vin likörer
• mest pasta, couscous, nudlar
• Jellies, Preserves, James
• bagels

En annan vanlig situation är att du inte känner för att äta efter träningen. Om du känner dig yr eller illamående efter avslutad träning, bör du överväga att ge din kropp lite vatten och kolhydrater för att höja blodsockernivån. Ett glas sportdryck som innehåller elektrolyter hjälper mycket – var noga med att dricka den 15 minuter efter träningen.

Ät avokado för att ge din kropp enomättad fett som hjälper till med muskelreparation. De innehåller också B-vitaminer som ökar din ämnesomsättning. Tänk på att bra fett faktiskt är nödvändigt för att läka leder och muskler. B-vitaminer i avokado gör det lättare för kroppen att metabolisera proteiner och kolhydrater. Att äta avokado regelbundet kommer också att minska risken för prostatacancer. Du kan göra dem till en super-mat smoothie eller helt enkelt sticka några skivor i en omelett.

Gulfisk tonfisk med helkornspannor, smakad genom att lägga till en flaska senap, peppar och olivolja är en hälsosam efter-träningsmätning för att ha på farten. Medan tonfisken är rik på protein, ger krackarna dig nödvändiga kolhydrater, vilket hjälper till att driva viktiga näringsämnen i musklerna.

Det har fria radikala slagsmål och fettförbränningsegenskaper förutom energiökande effekter. Dess kraftfulla antioxidanter hjälper till att minska muskelsårighet och inflammation i samband med träningsinducerad fria radikaler. Du kan dricka en kopp ingefära-infunderad grönt te både före och efter en träningspass.

Om du arbetar mot specifika träningsmål bör du bränna träningen i enlighet med rätt balans mellan karbohydrater, proteiner och fetter, både före och efter träning. Nyckeln till att hitta den balansen är att komma ihåg att dessa tre makronäringsämnen metaboliseras annorlunda – de ”är alla absorberade av kroppen i en annan takt.

Proteinstänger tenderar att vara starkt bearbetade och höga i socker eller konstgjorda ingredienser. Energistänger eller spårblandningar är inte heller ett perfekt före träningsprat, även om de bara innehåller naturliga ingredienser som nötter. Kom ihåg att fetma livsmedel som nötter är långsamma att smälta, så din kropp kan inte använda dem som bränsle omedelbart . En energistång kan till och med låta dig känna mindre energi under träningen: din energi behövs för digestion om man äter en förut i förväg.

Efter en träning försöker kroppen naturligtvis att bygga upp glykogenbutikerna och reparera och återfå proteinerna som finns i musklerna. Av denna anledning är det viktigt att äta rätt mat efter att du har tränat för att hjälpa din kropp att återhämta sig. När man väljer vad man ska äta som måltid eller mellanmål efter träning är det särskilt viktigt att äta en kombination av kolhydrater och proteiner.

Nu när du förstår varför efter-träningsmåltid eller mellanmål är viktigt, är det dags att börja tänka på vad som kan slå platsen. Prova några av dessa bra alternativ att mata din kropp och maximera dina resultat.

---