Koppla av och sträcka med denna lugnande yoga-träning

Denna mjuka yoga-träning är kort och enkel, perfekt för när du först vaknar på morgonen eller innan du lägger dig på natten.

1. Pelvic Tilt

Ben Goldstein

Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Inandning och när du andas och tryck på magen mot ryggraden och ”stäng” ribborna. Håll andan flyter och slappna av spänningen på dina axlar och ansikte. Upprepa för 10 andetag.

2. Kattsträcka

Ben Goldstein

Knä på alla fyra, knä under höfter och händer under axlarna. Sprid fingrarna ut på golvet med palmerna platta och sammandrag abs för att få huvudet, nacken och ryggen i linje. Inhale och tippa höfterna mot taket medan du drar axlarna bakåt och ner från dina öron; slå upp. Andas och haka hakan medan du drar din mage mot ryggen. Runda på ryggen och känna en sträcka nerför din ryggrad. Upprepa för 4 till 6 andetag, rör sig smidigt mellan varje drag.

3. Barns pose

Ben Goldstein

Från den tidigare Cat Stretch-träningen, luta dig tillbaka på dina klackar med armar utsträckta på golvet eller bredvid din kropp, handflatorna ner och pannan vid golvet. Du kan ta knäna bred för en mer bekväm ställning om du behöver. Bo här för 5-10 andetag.

4. Sida barnets ställning

När du är i barns pose, gå över händerna till ena sidan, känna en sträcka hela vägen ner i midjan. Håll för 3 eller mer andetag och gå sedan i händerna till andra sidan, håll igen för 3 andetag.

5. Sun Salutations

• Börja i berget står stående med stora tår vid röra, klackar lite ifrån varandra, bröstkorg och ben stark och aktiv (ej avbildad).
• Andas och tippa från höfterna och sänka ner i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna – böj knäna om du behöver.
• Inhale och titta upp som du kommer på dina fingertoppar tills din rygg är platt. 
• Andas in i framåtböjningen.
• Inhale, svepa armarna över huvudet tills palms berör.
• Andas ut och ta händerna tillbaka till sidorna i Mountain Pose.
• Upprepa serien 4 till 8 gånger.

6. Bro

Ben Goldstein

Ligga på golvet med knäböjda, klackar nära höfterna. Andas och tryck fötter in i golvet när du lyfter höfterna fram tills låren är parallella med golvet. Koppla av gluten, känner att dina quads aktiveras för att hålla dig på plats. Håll för 3 eller fler andetag och rulla långsamt ner på mattan. Dra knäna i bröstet för att sträcka ryggen och slappna av.

7. Ryggsträcka

Ligga på din sida med knä böjda och höfter, knän och anklar staplade. Dra underarmen rakt ut och lägg upp övre armen på toppen, palmerna ihop. Håll dina höfter staplade och abs förlovade, dra topparmen över din kropp (fingertopparna bakom kroppen) och ut till andra sidan. Känn en mild stretch på ryggen. Dra armen tillbaka in, sträcka sig över bottenmen och repetera 3 gånger innan du byter sida.

8. Corpse Pose

Ligga på ryggen med ben och armar ut ur kroppen. Låt dina fötter floppa ut och slappna av dina fingrar. Stäng dina ögon och slappna av musklerna runt varje öga när du andas djupt. Börja vid dina fötter, medvetet slappna av varje del av din kropp, låt all din spänning gå som du andas. Bo här i 5 eller flera minuter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Banan Chocolate Ice Cream Recept: 3 frusna spetsiga till mogna bananer, 2 bordsskedar av kakaopulver eller mörkt chokladpulver, vanilj extrakt, stänk av kokosnötvatten. Blanda alla dessa ingredienser i en mixer tills den är jämn, och din glass kommer att vara klar att servera. (tillval: Stänk chia frön ovanpå)

Avocados Basil Pesto Pasta: En spiraliserare (för att vrida zucchini i nudlar) eller du kan riva dem med en kniv, du gör det med 3 korgspar. I en blandare sätta i, 1/2 av en korg, 1 kopp arugula, 2 koppar basilika, kvart kopp pine nötter, juice av 1 citron, ett stänk olivolja, 1 vitlöksklyfta, 1 avokado. Blanda alla dessa ingredienser för att bilda såsen och häll sedan på den spiraliserade zucchinen!

Bara grop och skiv en avokado, strö skivorna med salt och peppar och tryck skivorna en efter en på en bred tallrik täckt med panko brödsmulor. Resultatet är ett enkelt knapigt mellanmål med mycket smak och godhet.

Ångad edamame är en förberedande förrätt på din favorit sushifog, och vi ser ingen anledning till att det inte borde vara ett vänteläge i ditt hem.

Måste älska lite carb på carb morgonen efter en stor fest. Om du inte är glad i zucchiniblommorna, fungerar det här receptet fortfarande utan dem. Ingen pizza omdöme här!

Lägg till en liten kubansk smak på din feta baksmälla fest. Servera med en liten mojo sås på sidan om du vill ha något att dyka in dessa marker.

Om du aldrig har blandat vän kyckling med en våffel innan då måste du kolla in dessa stekt kyckling och vaffel smörgåsar, de går på min måltidsplan för nästa vecka! (via Kandidat Appetiten)

Det bra med chili och cornbread är att du kan laga en stor sats och frysa den. Så på de skarpa falldagarna när du hellre vill vara ute i leken med barnen än att laga middag har du ett snabbt och enkelt alternativ. (via Country Cook)

9. Pulled Pork With Mango BBQ Sauce Empanadas: Pork BBQ smörgåsar kan bli ganska rörigt. Medan de är värda varje fingerliknande bit, är de ännu bättre när de är inrymda i konditorivaror och bakas till perfektion. (via sprinklar och sås)

8. Orange-mandel Fig Empanadas: Har du en Fig Newton-begär som bara inte kommer att sluta? Lägg åt sidan någon gång i helgen för att göra dessa hemlagade bite-sized empanadas, och du kommer att vara i snack heaven hela veckan lång. (via So Munch Love)

---