Maximera din flexibilitet med lägre kroppsstretch

Få 12 kroppsdelar för att hjälpa dig att slappna av och bygga flexibilitet i quads, höfter och hamstrings.

Stretching är en viktig del i någon träningsrutin, men det är en del som många av oss hoppar regelbundet. Du kanske tror att det inte gör mycket för dig och känner att du slösar dyrbar tid du kan spendera på verklig träning – kardio och styrketräning.

Däremot är din återhämtning lika viktigt som det faktiska träningspasset och sträckningen hjälper inte bara att ta din kropp tillbaka till var det var före träningen och öka flexibiliteten, det är avslappnande. Nedan är mina absoluta favorits underkroppsträckor. Gör det efter någon träning och du kommer inte ångra det.

För säkerhets skull: Se din läkare om du har några skador, sjukdomar eller andra medicinska tillstånd.

Utrustning som behövs: En träningsmatta eller bara golvet

Hur man gör dessa övningar: Utför varje övning som visas, håll i var och en i 15-30 sekunder, upprepa 1-3 gånger. Undvik rörelser som orsakar smärta eller obehag.

02:15

Titta nu: 6 enkla sträckor för täta Hamstrings

1. Figur 4 Höftsträckning

Ann Pizer

Ligga på golvet, korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Om dina höfter är täta kan du känna dig tillräckligt med en sträcka utan att ens lyfta benet från golvet.

2. Hamstringsträckning

Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Ligga på golvet med knäna böjda och lyfta högra benet upp, ta det vid kalven, fotleden eller var du än kan nå. Flex foten och dra försiktigt benet mot dig för att känna en sträcka i hamstringarna. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

Om du känner dig skakig eller om dina skakningar är täta, försök använda ett motståndsband för att ge dig mer hävstångseffekt.

3. Inre lårsträcka

Ben Goldstein

Sitt på golvet med din torso rak och lång. Ta fötterna ihop framför knäna, böjda och ut mot sidorna och ta tag på båda fötterna. Håll ryggen rakt, dra försiktigt framåt tills du känner en mild sträcka i dina inre lår. Håll i 15-30 sekunder.

4. Hip Flexor Lunge Sträck

Anchiy / Getty Images

Kom i ett lungläge på golvet, höger fot framåt och vänster knä tillbaka, båda knäna vid ca 90 grader. Håll torso rak och abs förlovad, lung framåt, tryck försiktigt tills du känner en stretch i höftens framsida. Du kan också pressa glutenna för en djupare sträcka. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

5. Kneeling Hamstring Stretch

Flytta in i denna sträcka från sträckan ovanför.

Från den lungpositionen, flytt helt enkelt tillbaka, lägg din vikt på vänster knä samtidigt som du räta upp ditt högra ben. Böj framåt i höften, håll tillbaka platt tills du känner en mild dragning i benets baksida. Du kan behöva hålla en liten böj i knäet om dina hamstrings är tights. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

6. Duva Stretch

Ben Goldstein

Börja på händer och knän och ta in vänster knä, vila på golvet mellan händerna (du borde vara på knäets utsida). Räta ut det högra benet bakom dig och, om du kan, böja sig framåt och vila underarmarna på golvet. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

7. Crossover Knä till Bröstet

Denna sträcka är utmärkt för att rikta in höfterna, iliotibialbandet och nedre delen. Nyckeln till detta drag är att få knäet över kroppen, bara några inches samtidigt som båda höfterna hålls nere.

Börja med att ligga ner och föra höger knä in mot bröstet. Håll höfterna på golvet, dra försiktigt det rätta knäet några tum över kroppen, mot vänster axel. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

8. Kneeling Calf Stretch

Knä på golvet och ta vänster fot framåt mellan händerna. Tryck försiktigt på din kropp framåt medan du trycker på hälen mot golvet, känner en sträck i kalven. Oroa dig inte för att få hälen på golvet, tryck bara framåt tills du känner en mild sträcka. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

9. IT-bandsträckning

Det här är en stor sträckning för det iliotibiala bandet, ett ligament som löper ner på utsidan av låret, som förbinder till knäet.

Börja med att korsa vänster fot bakom höger. Ta vänstermen upp och luta försiktigt åt höger, tryck höften ut för att känna en sträckning nerför din yttre lår. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

10. Ligga Quad Stretch

Ben Goldstein

Ligga ner på din sida med din armbåge för balans. Använd din andra arm, dra långsamt din fot mot dina glutes, håll båda knäna och böjda knä pekar ner. Krama glutenna för att få en djupare sträckning i quadsna. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Vanliga tidskrävare inkluderar Instant Messenger, videospel, Flickr, kontrollerar statistik 10 gånger om dagen, tv och extern surfing på Internet.

Sluta läsa tre olika tidningar om dagen och kolla dina RSS-flöden flera gånger om dagen. Annars får du aldrig någonting gjort.

Lär dig en ny färdighet – Har du varit intresserad av att öka dina färdigheter som att skriva innehåll, webbdesign eller lära sig ett nytt språk? Lunchtid är den perfekta tiden att investera i dig själv. Det finns många onlineprogram du kan välja mellan. Allmänna församlingen, MediaBistro och SkilledUp erbjuder alla unika klasser under kontortid som kan förbättra dina kunskaper i hög grad.

Lunch Datum – I stället för att ta tag i en sallad med ditt jobb BFF och gå tillbaka till kontoret, byt upp det. Minst en gång i veckan, försök att ansluta till en ny kollega och erbjuda att få lunch med dem utanför kontoret. Förhållandena byggs genom att spendera tid tillsammans och lära känna varandra.

Nätverk Online – Karriärsucces handlar lika mycket om vem vi vet eftersom det är vad vi vet – och att göra en LinkedIn Advance People Search för att identifiera de viktiga aktörerna i din bransch är definitivt till hjälp. Inte bara kan du observera de karriärvägar som dessa människor tog för att få insikt i din egen möjliga väg – men oundvikligen hittar du någonting eller någon gemensam.

Om det är omöjligt att hitta tid för ett träningspass under din lunchpaus, ge det vetenskapliga sju minuters träningspasset ett försök. Det tar verkligen bara sju minuter, men det är hög intensitet så att du fortfarande känner det.

Våra inre klockor hjälper oss att reglera processer som att sova i en vanlig cykel. Kroppsklockan är en grupp celler som heter Suprachiasmatic Nucleus, som består av specifika ”kroppsklocka” -gener. Dessa slår på och av för att berätta för vår kropp när man ska göra vissa saker, som att bli sömnig.

Om de används rätt kan lunchpausar öka din produktivitet också. Det är inte bara för att de fyller magen eller ger dig andning från jobbet. När du tar en lunchpaus har du möjlighet att göra ett eller flera av följande.

Du kan börja med att organisera dina saker. Dela upp det enligt etiketter som ”saker jag alltid använder”, ”saker jag brukar använda” och ”saker som jag bara berör en gång i veckan / månad / år”. Lämna de som du alltid använder på ditt skrivbord och hitta en lämplig plats för resten. Vem vet, en snygg skrivbord kan vara produktivitetsförstärkaren du letar efter.

Varför ska inte den ödmjuka lunchavbrottet få samma behandling? Jag samlade den mest intressanta forskningen om hur vi kan förbättra vår eftermiddagsproduktivitet genom noggrann användning av den ojämnaste lunchtimmen. Här finns 8 sätt att maximera din lunchpaus , bevisat av vetenskapen.

I många branscher blir lunchpauser kortare och kortare – eller till och med obefintlig. Dessa dagar rapporterar bara en av fem kontorsarbetare att de tar en verklig lunchpaus från sitt skrivbord, enligt en undersökning av arbetshanteringsgruppen Right Management.

---