Så här sänker du dina portionsstorlekar

Delar av mat till måltider blir större och det är en anledning till att människor blir viktiga. Så här tittar du på dina delstorlekar när du äter.

Orden ”portion” och ”serving” låter lika och människor använder ofta dessa ord utbytbart men delar och portioner är inte alltid lika stora. Och det är viktigt om du tittar på ditt kaloriintag och läser näringsetiketter.

Låt mig förklara:

en del är någon mängd av en specifik mat du väljer att sätta på din tallrik medan en tjänande är en rekommenderad mängd av den maten baserat på hälso- och näringsguider som USA: s avdelning för jordbrukets ChooseMyPlate.gov.

Förvirrande delar och portioner kan orsaka förvirring som leder till att man ökar överflödiga kalorier, speciellt när man äter energidäta livsmedel och kalorier med hög kalori.

Här är ett exempel. Enligt jordbruksdepartementet är en servering från spannmålsgruppen lika med en ounce. Det är inte så mycket. En uns kokt vitt ris är bara ungefär en halv kopp. Den del ris du sätter på din tallrik kan vara mycket större, så du kanske tror att du bara äter en portion ris när du äter verkligen två eller tre. Det betyder att varje halv kopp ris ger cirka 100 kalorier till din måltid, så du kanske tror att du bara äter 100 kalorier, men i sanning äter du 200 eller 300. Du kan se hur kalorierna kan lägga upp snabbt.

Kontrollerar portionskontroll

Bli bekant med betjäningsstorlekar för de livsmedel du äter varje dag. Förpackade livsmedel visar alltid informationen om betjäningsstorlek på etiketterna näringsämnen, vanligtvis i ounce eller i vanliga köksmätningar. Du kan också använda en billig köksskala, tillsammans med några mätkoppar och mätskedar för att mäta dina portioner av mat hemma tills du känner dig bekväm och uppskattar serveringsstorlekar utan dem.

Livsmedel som kött och färska råvaror får inte ha etiketter med näringsämnen, så du måste veta att en servering kött, fågel eller fisk är i allmänhet tre ounces (ungefär storleken på ett kort kort).

En servering av frukt eller grönsaker är vanligtvis en del av råvaran; en kopp hackad eller skivad frukt eller grönsak; eller 3/4 kopp juice.

En servering av ost är en och en halv uns, vilket är storleken på ett par tärningar.

När du blir bekväm med förståelse av betjäningsstorlekar kan du använda den informationen för att spåra dina kalorier korrekt i en matdagbok eller på en dietwebbplats.

Tips för att styra dina delstorlekar.

• Om du äter på en restaurang, fråga om en behållare och ta hälften av din måltid hemma eller dela din måltid med din matspartner.
• Om du gillar att snacka när du tittar på tv, mäta en servering av ditt mellanmål – ta inte en hel påse med dig i ditt TV-rum.
• Servera middag på tallrikarna, snarare än familjestil (serverar rätter på bordet). Du kommer vara mindre frestad att ladda upp på andra portioner om de inte är precis framför dig.
• Börja din måltid med en klar soppa eller grön sallad för att lindra din hunger lite så att du inte är så sannolikt att äta.

Om skärning av kalorier gör att du känner dig hungrig, lägg till extra portioner av näringsrika grönsaker som morötter, gröna bönor och selleri snarare än högre kaloriinnehåll.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder. ”Hur man undviker portionsstorlek fallgropar för att hjälpa till att hantera din vikt.” Uppdaterad 18 augusti 2015.

• United States Department of Agriculture. ”Välj min platta.”

Så om du vill smyga ner, klippa ut pintarna. Om du inte kan gå tee-total, byt du sedan på din nattklapp för ett smalare alternativ som ett skott vodka (56kcal) med mousserande vatten som mixer.

Att tillåta dig den lilla behandlingen hjälper dig att hålla dig motiverad, få dig att känna dig mindre berövad och det kan till och med hålla din fettförbrännande ämnesomsättning hög.

”Munchiesna” kan inte vara en vetenskaplig term, men det blir poängen: Cannabis stimulerar aptit. Det finns riklig medicinsk forskning (och ännu mer anekdotiska bevis) som indikerar att marijuana ökar vår önskan att äta. På den positiva sidan har detta öppnat behandlingsalternativ för patienter med ätstörningar, ulcerös kolit och andra tillstånd som stör mat och viktökning. Intressant visar studier att i genomsnitt Cannabis-användare har lägre BMI (kroppsmassindex) än icke-användare, trots munchiesna. Ändå är detta inte en karaktär för att vara vårdslös. För människor som försöker gå in i motsatt riktning och bibehålla eller minska deras vikt kan munchies utgöra ett hinder. Om du är en Massachusetts medicinsk marihuana patient som har kämpat för att hantera munchies, försök med dessa sex enkla tips för att hjälpa dina mellanmålvanor under kontroll.

”Vad driver det, ingen har någonsin varit riktigt känd”, säger Yale University neurobiologist Tamas Horvath i en intervju med 2015 med Washington Post. ”Vi stötte av misstag till det.”

Vägning är typiskt det mest exakta sättet att mäta delstorleken. Matetiketter använder vikt för näringsinnehåll, även om en volymmätning tillhandahålls. Till exempel, frukostflingor lista betjäningsstorlek i koppar men de inkluderar också vikten av den betjäna storleken.

Ibland kan vi inte välja hur vi mäter matvaror. Till exempel kan serveringsstorleken på en matetikett för oljor och drycker listas som en volym (t.ex. koppar, fluss, ml etc.) utan vikt . I sådant fall måste du veta hur man mäter volymen.

Min middag tenderar att variera så jag kan se till att inkludera olika typer av kött för denna måltid. Jag kommer typiskt att ha lever en gång per vecka för vitamin A och kopparhalt. Ibland har jag skaldjur, som vit fisk eller räkor, och ibland får jag några råa ostron för zinken (yaack). Men det är oftast nötkött, kyckling eller fläsk för min proteinkälla.

I det här fallet, om du ville ha det här för måltider senare i veckan, kan du dela dem ut direkt i separata behållare, eller sätt resten i kylskåpen den natten och väga sedan

Kom också ihåg att konsumera en hälsosam dos av gott fett. Detta kan inkludera en daglig dos omättad olja eller tre portioner lax per vecka. Tänk också på att det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att inse att din mage är full, så var försiktig så att du inte äter över. Konsumera din måltid som planerat och du kommer att upptäcka att du känner dig nöjd.

Samma huvudansvarig kan användas vid konsumtion av drycker. Välj ett stort, slankt glas istället för en kort, bred en. Att göra detta till en vana kommer att förutsätta att ditt sinne och kroppen accepterar mindre portioner vid varje måltid.

---