Vad är fleromättat fett?

Fleromättade fetter finns i vegetabiliska oljor, nötter och fiskar och kan ge hälsofördelar över andra typer av oljor.

Fleromättade fetter är kostfetter som finns i vissa fiskar, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Ett hälsosamt fett, fleromättade fetter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. 

Förutom hjärthälsan har vissa fleromättade fetter visat sig främja hjärnhälsan, förbättra mentala hälsotillstånd, såsom depression, förebygga Alzheimers sjukdom och till och med hjälp i viktminskning.

Liksom alla fetter är fleromättade fetter kalori-täta, med nio kalorier per gram, jämfört med fyra kalorier per gram kolhydrat eller protein. Om du räknar kalorier eller tittar på din vikt, var uppmärksam på att inte överdriva.

Mättad Versus Omättad Fett

Det finns två huvudtyper av dietfett: mättat fett och omättat fett. Omättade fetter inkluderar monoättrade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA). Vad som skiljer dessa fetter från varandra är deras kemiska struktur.

Mättade fetter har inga dubbla kolbindningar i sin molekylstruktur och är ”mättade” med väteatomer. Dessa är fetter som är fasta vid rumstemperatur, såsom smör och svamp. Högt intag av mättat fett har kopplats till höga nivåer av LDL-kolesterol och hjärtsjukdom.

Omättade fetter, å andra sidan, har dubbla kolbindningar. Dessa dubbelbindningar gör omättat fett böjbart, varför de förblir flytande, även i kylskåp.

Enkelomättade fetter har en dubbel koldioxidbindning, medan fleromättade fetter har flera dubbelbindningar. Enligt American Heart Association kan byte av mättat fett för enomättat eller fleromättat fett minska LDL-kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan.

PUFA: Omega-3 och Omega-6

Fleromättade fetter tar olika former, men de två mest anmärkningsvärda är de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. De är viktiga eftersom kroppen inte kan tillverka dem, så de måste tas in genom kosten.

Omega-3 fettsyror finns i fet fisk (som lax och öring), nötter och frön. Omega-3-fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar, inflammation, vissa typer av cancer, diabetes, Alzheimers sjukdom och makuladegenerering (en ledande orsak till synförlust). Många människor tar omega-3-fiskolja tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med dessa fördelaktiga essentiella fetter i kosten.

Omega-6 fettsyror finns i nötter, frön och vegetabiliska oljor, såsom sojabönor, bomullsfrön, majs, solros och safflorolja. Samtidigt som det anses vara hälsosammare än mättat fett, tyder forskning på att för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 kan leda till inflammatoriska sjukdomar, inklusive kardiovaskulär sjukdom, diabetes, fetma och reumatoid artrit.

Dessutom har mängden omega-6-fett som vi brukar konsumera ökat dramatiskt under de senaste decennierna, medan den mängd omega-3-fett vi konsumerar är i allmänhet lägre.

Hälsofördelar med fleromättade fetter

Förutom viktiga fettsyror är fleromättade fetter rik på vitamin E, en viktig antioxidant med många hälsofördelar. Byte av mättade dietfetter med fleromättade fetter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolhalterna, vilket i sin tur kan sänka din risk för hjärtsjukdom.

Sätt som du kan byta mättat fett för friskare fleromättade fetter inkluderar sutéing grönsaker i vegetabilisk olja i stället för smör, ersätta en tredjedel till hälften av smöret i bakverk med en vegetabilisk olja som canolaolja och tillsätta nötter till sallad istället för ost.

Problem med fleromättade oljor

Medan de flesta vegetabiliska oljor är friska, kan de ibland gå illa. Fleromättade matoljor blir snabbare än andra fetter, och vissa bevis tyder på att överomfattat fleromättat fett kan öka risken för cancer.

Raka oljor

För att förhindra att matoljorna går sönder, förvara på ett svalt, mörkt ställe före öppning och kyl i efter öppning. Innan du använder en öppen flaska ska du kontrollera att det är rancid genom att lukta och röra oljan. Om det lukter metalliskt, bittret eller såpat eller är klibbigt vid beröringen, använd det inte.

Hydrogenerade oljor

Ett annat problem med fleromättade oljor är att de används för att skapa transfetter, vilket ökar LDL-kolesterolnivån och leder till hjärtsjukdomar och diabetes. Transfetter tillverkas i en industriell process som ger väte till vegetabilisk olja, vilket ger en mer hållbar produkt.

Före 1990-talet betraktades transfetter som ett hälsosammare alternativ till mättade fetter. Margarin, till exempel, är ofta gjord av transfetter och främjades som ett hjärt-friskt alternativ till smör. Sedan upptäckten att transfetter är dåliga har många margarinföretag reformulerat sin produkt för att eliminera transfetter.

Du kan veta om en mat innehåller transfetter genom att läsa näringsetiketterna. Transfetter separeras under den totala fetthalten. I ingredienslistor anger termen ”delvis hydrerad” före en olja att det är ett transfett.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Medline Plus. Fakta om fleromättade fetter. //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm

• American Heart Association. Fleromättat fett. //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

• American Heart Association. Mättat fett. //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

• Patterson E, et al. Hälsoeffekter av höga omega-6-fleromättade fettsyror. J Nutr Metab. 2012; 2012: 539.426. doi: 10.1155 / 2012/539426.

• Hur sanna är alla de fördelar du kanske har hört talas om?
• Vad är fördelarna i alla fall?
• Vilka livsmedel är höga i monoättat fett? Vilka livsmedel är höga i fleromättade fetter?
• Är det verkligen lika enkelt som en typ av fett är 100% ”bra?”

Någonsin hör termen ”essentiella fettsyror?”Låter ganska viktigt, eller hur?” De är trots allt fettsyror som är ”nödvändiga” för din kropp.

Fleromättat fett finns i växt- och djurfoder, som lax, vegetabiliska oljor och några nötter och frön. Att äta måttliga mängder av fleromättat (och enomättat) fett i stället för mättade och transfetter kan gynna din hälsa.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fetter. Dessa är essentiella fettsyror som kroppen behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Våra kroppar gör INTE essentiella fettsyror, så du kan bara få dem från mat.

Du kanske undrar är inte fet för dig, men din kropp behöver lite fett från maten. Det är en viktig energikälla. Det hjälper dig att absorbera vissa vitaminer och mineraler. Fett behövs för att bygga cellmembran, den vitala utsidan av varje cell och mantlarna som omger nerver. Det är viktigt för blodkoagulering, muskelrörelse och inflammation. För långvarig hälsa är vissa fetter bättre än andra. Goda fetter inkluderar enomättade och fleromättade fetter. Dåliga är bland annat industriella transfetter. Mättade fetter faller någonstans i mitten.

Att äta mat rik på transfetter ökar mängden skadligt LDL-kolesterol i blodet och minskar mängden fördelaktigt HDL-kolesterol. Transfetter skapar inflammation, som är kopplad till hjärtsjukdom, stroke, diabetes och andra kroniska tillstånd. De bidrar till insulinresistens, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Även små mängder transfetter kan skada hälsan. För varje 2% kalorier från transfett som konsumeras dagligen ökar risken för hjärtsjukdom med 23%.

”Att äta mindre totalt fett kommer inte direkt minska din cancerrisk, men det hjälper dig att kontrollera din vikt – vilket i sin tur kan minska risken för cancer.”

Och att äta för mycket fett gör mer än att utöka våra midjelinjer. Vår kärleksaffär med fett har hjälpt till att utlösa en ökning av frekvensen av typ 2-diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.

Många livsmedel som ingår i Medelhavsdiet – avokado, oliver, olivolja och mandel – leverera enomättade fetter, vanligen kallade MUFA.

Omättade fetter kommer från en mängd olika växt- och skaldjurskällor. Dessa fetter förblir flytande vid rumstemperatur, till skillnad från mättade fetter – tänk smör, till exempel – som är fasta.

Andra livsmedel som kan vara till nytta är chia (Salvia hispanica), som är rik på alfa-linolsyra och lök (Allium cepa). Magnesiumbrist har visat sig vara en riskfaktor för typ 2 DM. 58 Magnesium finns i mörkgröna bladgrönsaker, nötter, helkorn och kaffe. Måttligt koffeinintag i form av kaffe eller grönt te kan minska risken för typ DM enligt en systematisk litteraturgranskning och meta-analys. 59

Även om omvandlingsfrekvensen av a-linolensyra till EPA och DHA är försumbar, bör upp till 1,2% energi (cirka 2,7 g / dag för en diet med 2000 kalorier) härledas från a-linolensyrarika livsmedelskällor enligt Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes för energi och makronäringsämnen. 54 Förutom att vara en bra källa till fleromättat fett innehåller a-linolensyrarika växtfoder och deras oljor andra hjärtskyddande näringsämnen (till exempel är markfrönfrö en bra fiberkälla) och bör uppmuntras. Tabell 19-11 anger a-linolensyrahalten i valda livsmedel.

---