Tåg för en halv maraton genom att köra 3 dagar i veckan

Få tips samt ett komplett träningsschema för att köra en halv maraton med bara tre körningar i veckan.

Vill du springa en halv marathon men har inte tillräckligt med tid att träna? Det är möjligt att vara redo för 13,1 mils rasen med bara tre riktade körningar i veckan. Om du håller dig vid detta träningsschema är det också möjligt att du kan köra din snabbaste halvmaratontid.

Denna 16-veckors halv marathon träningsplan baseras på tre specifika körningar: en tempo-run, en intervallkörning och en lång sikt. Du kan göra de tre körningarna i vilken ordning som helst under veckan, men programmet ger bästa resultat om du tillåter minst en dag mellan nyckelkörningarna. På andra dagar uppmanas du att antingen korsa tåg, ha en komplett vilodag eller göra enkla körningar.

Detta program är inriktat mot löpare som har kört minst en halv maraton, har en baskilometer på minst 15 miles i veckan och kan bekvämt springa upp till 8 mil i taget. Om du inte är helt på den nivån kanske du vill prova en nybörjare halv maraton tidtabell. Eller få ännu mer halva maratonutbildningsplaner för olika nivåer och kortare träningsperioder.

Du måste ha uppskattningar för några viktiga steg för att göra dessa träningspassar effektivt. Intervall och tempo körningar är baserade på din 10K-takt, så det är bra att ha slutfört 10K under de senaste månaderna. Du kan också använda den här tävlings tiden för att uppskatta ditt mål halvmarathon takt (THMP), eller din mål takt. Du behöver THMP för några av dina långa körningar.

Tre nyckelkörningar per vecka för en halv maraton

Här är beskrivningar av de tre nyckelkörningarna du behöver göra varje vecka. Detaljerna om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt för varje körning ingår i veckoplanet nedan.

Tempo Run (TR)

Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För de flesta tempo körs, börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. För korta tempo körs (3 miles eller under), bör du köra tempo kör tempo delen av loppet, du borde springa i din 10K race takt.

Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt. För längre tempo-körningar (mer än tre miles) borde du köra tempo-körningsdelen i din 10K-takt + 15 sekunder / mil.

Långsiktig (LR)

Några långa körningar görs i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Andra kommer att ske i en rik takt, baserat på din riktade halvmarathon takt (THMP).

Varje lång sikt bygger på nästa, så det är viktigt att du kommer i dina långa körningar varje vecka, så att du inte gör stora hopp i körsträckan och riskerar att bli skadad.

Intervallkörning (IR)

Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel skulle 8 x 400m vid 10K-takt med 90-sekunders återhämtning däremot innebära att totalt 8 400m-upprepningar körs med 90 sekunder på ett enkelt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar.

Intervall körningar kan göras var som helst, men det är lättare att göra dem på ett spår. Om du gillar löpbandet är det också bekvämt att mäta ditt avstånd och takt på löpbandet.

Du bör först värma upp i en lätt takt innan du börjar intervallet. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.

Lätt kör och cross-träning

Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, som ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Lätt körning bör ske i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och inte kämpa genom din körning.

Korsträning kan vara någon annan verksamhet än att springa som du tycker om, t.ex. cykling, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Styrketräningen har många fördelar för löpare och är ett utmärkt övningsalternativ. Syfte att göra minst en dag med styrketräning per vecka; två dagar i veckan är ännu bättre. Din förstärkt träning behöver inte vara för lång eller intensiv och kan göras utan vikter eller maskiner, som i detta prov träningspass.

Notera: Uppvärmning och kylning bör också göras i lätt takt.

Tre dagar i veckan Half Marathon Training Plan

Vecka 1:

• Kör # 1: Tempo körning (TR): 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2-mils nedkylning
• Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 8 x 400m vid 10K-takt med 90-sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: Långfrekvens (LR): 8 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 2:

• Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning.
• Kör # 3: LR: 9 mil vid THMP (halvmarathonmått) + 30 sekunder / mil

Vecka 3:

• Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K tempo + 4 x 400m, alla med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning.
• Kör # 3: LR: 10 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 4:

• Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 1 mil i kort takt 1 mil lätt; 1 mil i kort takt 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning.
• Kör # 3: LR: 11 miles vid THMP + 30 sekunder / mil

Vecka 5:

• Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort tempo takt; 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800 m vid 10 K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning.
• Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP

Vecka 6:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 10 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 13 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 7:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 11 miles vid THMP + 30 sekunder / mil

Vecka 8:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 3 miles i kort tempo takt; 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 3 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 11 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 9:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 5 miles vid lång tempo tempo; 5-minuters nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800 m vid 10 K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 12 miles vid THMP + 30 sekunder / mil

Vecka 10:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP

Vecka 11:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 10 mil vid THMP + 30 sekunder / mil

Vecka 12:

• Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort tempo takt; 1-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 14 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 13: 

• Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort tempo takt; 2-mils nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP

Vecka 14:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 12 miles vid THMP + 30 sekunder / mil

Vecka 15:

• Kör # 1: TR: 1 mil enkel takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
• Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 3: LR: 6 miles i lätt, bekväm takt

Vecka 16:

• Kör # 1: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 400, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
• Kör # 2:  3 miles lätt takt
• Kör # 3: Tävlingsdag! 13,1 mil vid THMP

Halv Marathon Racing Tips

För att köra din bästa halvmarathon måste du också vara mentalt beredd att köra 13,1 miles. Få tips om hur du vinner de mentala striderna under din halvmaraton. Du bör också vara beredd på lite obehag, särskilt i sista milen i loppet. Här är några tips för att hantera obehag under racing och för att klara sig starkt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tävlings: Överväg att göra ett par raser för att bekanta dig med sporten. Jag har föreslagit en 5-k-race i slutet av vecka 6 och en 10-K-race i slutet av vecka 9. Om du inte kan hitta raser på de avstånd som föreslogs, kan du ändra tidsplanen.

Distans: Utbildningsplanen dikterar träningspass på avstånd, från 3 till 10 miles. Oroa dig inte om att köra exakt de avstånden, men du borde komma nära. Välj en kurs genom grannskapet eller i ett naturskönt område. När du bestämmer dig för var du ska träna, prata med andra löpare. GPS-klockor gör mätkurserna enkla.

Den hastighet arbetsintervaller du ska träna på är ett 1/4 mil avstånd och de utförs bäst på ett lokalt 1/4 milsken spår. Du kan hitta en lokal park, gymnasium eller gymnasium med öppen spår så att du kan träna en gång per vecka. Som en påminnelse ökar träningsintervallet muskelstyrkan eftersom dessa träningspass kräver att du kör fortare än du normalt kör. Köra snabbare kommer att bygga muskler som du vanligtvis inte använder i en långsammare takt och hänvisar till min Infobarrelartikel för detaljer om hur man kör denna typ av träning.

Låt oss börja med måndagar, det här är den enklaste dagen att beskriva. Kör 3 miles i en lätt takt. Det är ganska enkelt, eller hur? Under de första veckorna av denna träningsplan är måndagar bara en annan dag som hjälper till att se till att dina muskler sträcker ut, dina lungor syrgas ordentligt och dina ben är upp till uppgiften när du börjar göra uthållighetskörningar (på lördagar). Vi börjar med antagandet att du redan kan köra 3 miles i en lätt takt. Om du inte är helt där än, se mina lärdomar att köra artikel om att lära dig att springa och du kommer att kunna flytta upp från de som börjar planera till Simple Half Marathon-planen inom några veckor. Om du är redo, bara hoppa precis där och börja jogga bort milen och din kropp kommer att reagera i enlighet med detta genom att göra dig starkare löpare.

Lunch: den svåraste. Kontortid och jag bor i Hyderabad (där blir biryani det enklaste). Försök att få med måltider men jag lurar mycket med vissa biryani ganska ofta.

långa körningar (> 14 km: 1,5 – 2 timmar): Söndagar är bra för sådana körningar. Running culture ökar i Indien och du hittar löpande grupper i din stad / ort.

Du kommer att bli öm. Du kommer att vara styv. Men med den här guiden borde du känna dig bra träning och på dagen. Självfallet inträffar skador och kan hända på många sätt. Det viktigaste är att alltid lyssna på din kropp och om något inte känns rätt, kontakta din läkare eller sjukgymnast omedelbart.

När du är några veckor ute från gårtid väljer många löpare att köpa ett slutligt ”nytt” par löparskor som de kommer att ha på dagen. Trots att proffs bär dessa raka ut ur rutan på tävlingsdagen, gör det inte med din första halvmaraton. Vi har sett det hända och oavsett hur mycket du är bekant med skon, ett nytt par skapar alltid rasdagsproblem. Istället får du dina rasdagsskor redo åtminstone en vecka, så att du kan bära dem i beredskap för tävlingen, men ändå få dem att känna sig nya nog. När du väljer din rasdagssko, vet du bättre hur du känner för det, och vilken sko du behöver, t.ex. en med extra, stötdämpning, mer fart och så vidare.

I denna cykel tar vi in ​​några snabbare körhastigheter som går in i din anaeroba träningszon. Det enkla sättet att justera steg är att öka hastigheten med 15 sekunder per kilometer (8-10 sekunder per kilometer) när du faller i rastfart från halvmaraton till 5k. Så om ditt mål är 8:00 per mil (5:00 per 1 k) för halv maraton, då skulle du vara 7:45 per mil (4:51 per 1 k) för 15 k, 7:30 per mil (4 : 43 per 1k) för 10k och 7:15 per mile (4:35 per 1k) för 5k.

Det tredje viktiga träningspasset är Progressiv långgång . Till skillnad från de flesta långa körningar där det bara handlar om att logga långsamt i miles, är målet med denna körning att lära dig hur man börjar långsamt och slutar snabbt. Genom att starta i en lätt takt, kommer du att spara mycket energi som kommer att hämtas i hög efterfrågan när du ökar takten över de senare milen av körningen. Det här är vad elitutövare kallar att köra ”negativa splittringar” och nästan varje rekord från 5k till maraton har uppnåtts genom att starta långsamt och sluta snabbare under loppet. Eftersom det är mindre oroat att slå den ordspråkliga ”Wall” på halvmarathonavståndet, kan vi fokusera mer på en högkvalitativ långsiktig. Denna körning tjänar också som ett stort mentalt träningspass, eftersom det lär dig hur du kör din snabbaste när du hanterar den mest trötthet. Om du kan lära dig att göra det i träning, blir det automatiskt i loppet.

---