Vad är en växtbaserad diet? Recept, Tips, Riktlinjer

mars 18, 2019 Пастер Пастерес

Din fullständiga guide till vad som är en växtbaserad kost och hur man följer en, växtbaserad dietplan, recept, tips och enkla råd att följa.

En växtbaserad diet är en som innehåller växter, såsom frukter, grönsaker, frön, baljväxter och korn. En växtbaserad diet kan också inkludera livsmedel härrörande från växter, såsom soppor, smoothies, vissa bakverk, pizza, köttfria hamburgare och mycket mer. Du brukar inte äta kött eller fisk på en växtbaserad diet och du undviker också mejeriprodukter och ägg.

Det finns viss förvirring bland friska ätare om den exakta definitionen av en växtbaserad diet. Medan det inte finns någon ”officiell” källa eller uppsättning regler att följa, kommer dessa riktlinjer att hjälpa dig att skilja ädelstilen från andra populära dieter och ge dig några växtbaserade menyförslag för att prova på egen hand.

Diet riktlinjer

Om du väljer att anta en växtbaserad livsstil, behöver du inte nödvändigtvis ge upp kött, fisk och mejeri till gott. Växtbaserade dieter är mer av en livsstil än en uppsättning strikta regler.

Vissa dieter (som en glutenfri diet för personer med celiaki) kräver att du undviker spår av vissa näringsämnen för att bibehålla hälsa och säkerhet. Andra dieter kräver att du undviker vissa livsmedel (som kött) av etiska skäl.

En växtbaserad ätplan ber bara att du prioriterar växtbaserade livsmedel över kött, fisk och mejeri.

Olika typer

Många dieter som du förmodligen redan är bekanta med kan anses vara växtbaserade dieter eftersom de betonar växtbaserade livsmedel och minimerar kött och mjölk.

Vegetarisk kost: På denna diet undviker du kött, fisk och fjäderfä. Vissa vegetarianer äter ägg och mjölk (lakto-ovo vegetarianer), och dessa människor skulle inte nödvändigtvis betraktas som växtbaserade ätare om de inte begränsar sin konsumtion.
Vegansk diet: På denna diet undviker du kött, skaldjur, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter eller någon mat som görs med dessa ingredienser. Dieten begränsar inte bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter eller fett. Det kräver inte konsumtion av hela livsmedel.
Hela livsmedel växtbaserad diet: Du undviker kött, skaldjur, fjäderfä och mejeri och äter växtföda i hela sin form, särskilt grönsaker, frukter, baljväxter och frön och nötter.
Medelhavsdiet: Denna diet betonar växtbaserad ätning men uppmuntrar till konsumtion av fisk och möjliggör små mängder kyckling, mejeriprodukter, ägg och rött kött.
Flexitär diet: Kallas även som en ”flexibel vegetarisk” diet, betonar denna ätplan växtbaserade livsmedel men tillåter tillfälliga utsläpp av livsmedel som inte typiskt anses vegetarianer.

Rå matdiet: Vanligtvis en vegansk diet, du skulle undvika alla livsmedel som du undviker på vegan ätplan tillsammans med alla livsmedel tillagas vid temperaturer över 118 ° F.
Fruktarisk kost: En vegansk kost som mestadels är frukt.
Makrobiotisk diet: Detta är vanligtvis en vegansk kost som betonar naturliga, organiska hela livsmedel som odlas lokalt. Växtbaserade livsmedel betonas, men kött och skaldjur kan konsumeras ibland.

Är det hälsosamt?

Du kan anta att det är mer hälsosamt att äta en diet full av sallader, smoothies och vegetabiliska soppor än andra ätstilar. I vissa fall är det. Faktum är att en publicerad tidning nyligen föreslog att ”läkare bör överväga att rekommendera en växtbaserad diet till alla sina patienter, särskilt de med högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller fetma.” Men inte alla växtbaserade dieter är friska.

Till exempel en studie publicerad i Journal of American College of Cardiology undersökte skillnaden mellan en hälsosam växtbaserad kost (en som inkluderade främst hela livsmedel) och en mindre hälsosam växtbaserad diet (en som inkluderade mer bearbetade livsmedel). Studieförfattare drog slutsatsen att friska växtbaserade dieter var förknippade med en signifikant lägre risk för kranskärlssjukdom, medan en ohälsosam växtbaserad diet associeras med högre risk.

Så, om du hoppas kunna öka din hälsa med en växtbaserad diet, är det viktigt att komma ihåg att kostkvaliteten är viktig när det gäller övergripande hälsoutfall. Om du vill minska din risk för ett visst tillstånd har det gjorts studier som undersöker förhållandet mellan växtbaserade dieter och din risk för specifika sjukdomar.

Växtbaserade dieter för hjärthälsa

Bevis har visat att växtbaserade dieter är förknippade med en lägre risk för kardiovaskulär sjukdom. Förutom studien ovan har det finnas ett flertal studier som kopplar vegetarian dieter, vegan dieter och andra växtbaserade ätplaner till specifika hjärtrelaterade resultat.

Till exempel visade forskning att när människor som följde en fetma diet också valde växtbaserade livsmedel, var de mer framgångsrika vid att sänka kolesterolet.

Växtbaserade dieter och diabetes

Flera studier har visat att att äta en växtbaserad diet kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och kan till och med hjälpa till att behandla sjukdomen när den diagnostiserats. Faktum är att i en artikel för NutritionFacts.org uttalade Michael Greger MD FACLM att ”växtbaserade dieter inte bara verkar skydda mot att få diabetes, för det första kan de framgångsrikt behandla sjukdomen bättre än de diabetiska dieter som patienterna normalt placeras på, gynnar både vikt och kolesterol. ”

Hur man äter en välbalanserad vegetarisk kost med typ 2-diabetes

Växtbaserade dieter och cancer

Studier har visat att människor som följer vegetariska och veganska dieter har lägre cancernivåer, med vissa forskare som citerar en 10-12 procent minskning av den totala cancerrisken. Dessutom är konsumtionen av vissa köttprodukter (såsom bearbetat kött) kopplat till högre cancernivåer.

Växtbaserade dieter för viktminskning

Efter en växtbaserad kost kan du hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt forskning. En del av viktminskningen kan inträffa helt enkelt för att ändra ditt ätmönster kräver att du blir mer omtänksam om dina matval och hjälper dig att lära dig att äta rutiner som hjälper till viktminskning, som måltidsplanering och ökar ditt intag av frukt och grönsaker. Av denna anledning rekommenderar många läkare växtbaserad ätning för sina patienter som behöver smala ner.

Tips för att börja

Om du är ny på vegetarisk livsstil, behöver du inte skrämas. Meatless dieter är lättare att följa än någonsin. Nyckeln är att lagra ditt kök med friska växtbaserade livsmedel så att du inte känner dig berövad.

Ta det ett steg i taget: Om du inte är säker på om du är redo för fullt engagemang, ta små steg för att äta mindre kött. Dra fördel av köttfria måndagar eller utmana dig själv att äta två till tre måltider varje vecka som inte innehåller kött eller mejeri.
Gör friska byten: Du kan fortfarande äta nästan alla dina favoritmat när du följer en växtbaserad diet. Du måste bara göra några smarta byten. Älskar hamburgare? Grilla en portobello-svamp och lägg den på en bulle med dina favoritfyllningar. Njut av pizza med färgglada grönsaker istället för kött och ost. Tillsätt sojaproteinpulver till dina smoothies istället för yoghurt.
Lär dig att älska baljväxter: Bönor är dina vänner när du startar ett växtbaserat program. Läckerbitar ger protein och fiber som ger dig känslan av fullhet och mättnad som du kan ha haft när du åt kött. Lager upp på burkburk eller, ännu bättre, laga din egen för att skära natrium.
Går helkorn så ofta som möjligt: Välj fullkornsbröd och pasta när du kan. I likhet med baljväxter ger hela korn också protein och fiber som kan göra det lättare att hålla fast vid din nya matplan.

Ät regnbågen: Precis som någon äta plan kan du fastna i en ruta med växtbaserad ätning. När du vågar bort från kött och mjölk, försök att äta färgglada frukter och grönsaker för att främja variation i din kost. Njut av ljusa apelsinpeppar, blåbär, lövgröna, lila aubergine, röda potatis eller rosa passionfrukt.
Hämta hela familjen: Det kan vara svårt att flytta till växtbaserad ätning om du gör det ensam. Försök få dina barn och make ombord. Om det behövs, prova det en vecka och se hur det går.
Spara pengar med frysta och bulkmat: Växtbaserad ätning behöver inte vara dyr. Färska frukter och grönsaker är smakrika och har den bästa konsistensen. Men frysta livsmedel är vanligtvis lika näringsrika. Håll frysta bär, ärter, majs och andra grönsaker till hands för att kasta in recept. Köp frön och nötter i bulk för att spara pengar.
Planera måltider i förväg: Du kommer att bli mer framgångsrik med någon dietförändring om du planerar måltider i förväg. På det sättet kommer du inte tillbaka till gamla vanor när du är hungrig. Har klippt grönsaker och färsk frukt redo att ta i kylskåp och förbereda måltider för veckan på söndagar.

Använd måltider: Om du har mycket lite tid att planera och laga mat, överväga att använda en måltidsservice eller medlemskapsprogram. Eftersom växtbaserade dieter har blivit mer populära, erbjuder många av de mest populära måltidsprogrammen dem. Och medlemstjänster som Forks Over Knives är också smarta resurser.

Provmatplan

Så vad lägger du på bordet när du undviker kött och mejeri? Det finns många alternativ. Dessa är bara några av de typer av måltider du kan njuta av.

Växtbaserade frukostidéer

Måndag: Havregryn med nötter och bananer
Tisdag: Avokado Toast med en skål med bär
Onsdag: Veganskockucinbröd
Torsdag: Tofu scramble med sauterade grönsaker
Fredag: Frukt smoothie med sojaproteinpulver

Växtbaserade Lunchidéer

Måndag: Krämig broccoli soppa (gör den krämig med vita bönor istället för mejeri)
Tisdag: Mjölkfri majssoppa
Onsdag: Blandad salladsallad med grillade grönsaker
Torsdag: Hela spannmålsmacka med avokado och skivad grönsaker
Fredag: Portobello svamp burger

Växtbaserade middagstips

Måndag: Tre-bönor chili
Tisdag: Zucchini nudlar med olivolja och tomater
Onsdag: Spaghetti och köttbullar gjorda med svamp
Torsdag: Aubergine Lasagne med mjölkfri ost
Fredag: Lastade söta potatisar

Du hittar mer växtbaserade måltider online på webbplatser som Forks Over Knives (för medlemsavgift) eller Center for Nutrition Studies (gratis).

Växtbaserade dietrecept

Klar att gå med kött och mjölk? Prova några av dessa läckra växtbaserade recept.

Veganröd Curry Linsilsoppa Med Kale Recept
Chili och Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
Vegan Medelhavet Quinoa Fyllda Peppar
Hela Grain Mini Berry Crisps
Söta och Tangy Maple-Rostad Rotgrönsaker
Hjärta Vegan Indiska Potatis Och Linser Med Basmati Ris Recept

Ett ord från Verywell

Växtbaserade dieter har vunnit popularitet, inte bara inom hälso- och sjukvården, utan också bland fitness fanatiker, idrottare och miljöaktivister. Om du antar äterplanen ser du sannolikt förbättringar i hur du ser ut eller känner. Men kom ihåg att kvaliteten på din diet är viktigast.

En växtbaserad diet full av bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter och natrium kommer förmodligen inte att ge dig de resultat du önskar. Den bästa kosten för dig är en hälsosam kost som du kan hålla fast vid på lång sikt. Gör gradvisa förändringar och anlita hjälp av en registrerad dietist om det behövs för att sammanställa en plan som håller dig frisk och nöjd.

Lågcarb och högprotein Vegetarisk mat

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

Gardner, C. D., Coulston, A., Chatterjee, L. (2005). Effekten av en växtbaserad diet på plasmalipider i hyperkolesterolemiska vuxna. ACC Current Journal Review, 14 (8), 12-13. DOI: 10,1016 / j.accreview.2005.08.020.
Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Näringsuppdatering för läkare: växtbaserade dieter. Perm J. 2013; 17 (2): 61-6. DOI: 10,7812 / TPP / 12-085.
Dusheck, Jennie. 5 frågor: Randall Stafford förespråkar en växtbaserad diet. Stanford Medicine News Center. 12 juli 2016
Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S.E., Manson, J.E., Willett, W., … Hu, F. B. (2017). Hälsosamma och ohälsosamma växtbaserade dieter och risken för koronär hjärtsjukdom i amerikanska vuxna. Journal of American College of Cardiology, 70 (4), 411-422. DOI: 10,1016 / j.jacc.2017.05.047.
Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B., McHugh, P. (2017). Den breda studien: En randomiserad kontrollerad studie med en hel livsmedelsbaserad diet i samhället för fetma, ischemisk hjärtsjukdom eller diabetes. Näring Diabetes, 7 (3), e256-e256. DOI: 10,1038 / nutd.2017,3.
Li D. Den vegetariska kostens inverkan på icke-smittsamma sjukdomar. J Sci Food Agric. 2014; 94 (2): 169-73. DOI: 10.1002 / jsfa.6362.
McMacken M, Shah S. En växtbaserad diet för förebyggande och behandling av typ 2-diabetes. Journal of Geriatric Cardiology: JGC. 2017; 14 (5): 342-354. DOI: 10,11909 / j.issn.1671-5411.2017.05.009.
Lanou, A.J., Svenson, B. (2011). Minskad cancerrisk hos vegetarianer: En analys av de senaste rapporterna. Cancer Management and Research, 3, 1-8. DOI: 10,2147 / CMR.S6910.

Vad är en växtbaserad kost

Växtbaserad ätning är på trend och medan du kanske ser frasen överallt, vad betyder en växtbaserad diet verkligen? En växtbaserad diet används ofta omväxlande med vegan och vegetarianism, men denna dietist har här sina egna tankar om ämnet. Medan du kanske ser allt över förpackade produkter som härrör från växtingredienser och populariseras av de senaste veganska dokumentärfilmerna, finns det ingen formell definition för termen.

Del i grönsaker för hälften av köttet som krävs i ett recept. Några av våra favoritbaserade livsmedel som tar en ”köttig” smak och konsistens är valnötter, linser, blomkål eller svamp.

Bästa växtbaserade kost – det är måltiden

Att följa en växtbaserad diet är ett populärt val för många som vill gå ner i vikt, äta rent eller njuta av några andra hälsofördelar.

Eftersom växter tenderar att vara mer närings-täta och lägre i kalorier än andra former av kolhydrater, är det lättare att hålla sig inom dina kaloribegränsningar dagligen, vilket hjälper till att hjälpa till med viktminskning och förhindra övervikt.

Varför välja en växtbaserad kost

Chili kan verka som ett krångel, men när du använder din långsamma spis är det oerhört lätt att göra. Vegan chili handlar egentligen om att lägga till alla ingredienser och aktivera din långsamma spis. Det enda verkliga prep-arbetet som du har är att mäta kryddor och hugga alla grönsaker som du tänker lägga till. Du kan slänga in ditt val av bönor, grönsaker, lök, vitlök, och någon av dina favorit chili kryddor. Slå på långsam spis och låt den laga mat så länge du vill.

Om det inte är vad du är intresserad av, prova över natten havre. En stor behållare av havre kostar inte mycket med tanke på hur mycket du får. Du gör över natten havre natten innan så att det är en bekväm grabb-och-gå-frukost varje morgon. Det finns många sätt att förbereda dem, från att tillsätta kanel och socker till frukt som bananer och jordgubbar. Öka också proteinet genom att tillsätta lite jordnötssmör.

Vad är en växtbaserad kost och livsstil

Grönsaker som mörka bladgrönsaker, örter och rotgrönsaker
Frukt som bananer, druvor, äpplen, kiwi, goji bär
Friska fetter som avokado, nötter, frön och en mängd korn, baljväxter
Näringstäta livsmedel som quinoa, hirs, bovete, bönor, spirulina, goji bär etc.

Ät djurproteiner med omtanke, om alls: Eftersom grönsaker fyller din tallrik, använder du animaliska proteiner sparsamt och konsumerar alltid etiskt upphöjda och behandlade djur. Välja organiska, burfria och antibiotikafria animaliska proteiner.

Växtbaserad diet: Sjukdomsskyddande främjar större viktminskning

En 2013 studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition fann att en 18-veckors dietingintervention med hjälp av en fettfattig växtbaserad diet bidrog till att förbättra kroppsvikt, plasma lipider och glykemisk kontroll. (5)

Växter som grönsaker, frön, forntida korn och baljväxter är fibermatar som kan sänka din risk för förstoppning, matsmältningsbesvär, högt kolesterol, hjärtsjukdomar och diabetes.