Olivolja och din hjärthälsa

Olivolja är bra för ditt hjärta, eftersom det innehåller friska fetter som kan förbättra hälsan hos dina kransartärer. Läs mer om olivolja.

Olivolja är en väsentlig del av Medelhavsdieten, som har kopplats till hjärtats hälsa och livslängd. Faktum är att amerikanska livsmedels- och drogadministrationen instämmer i att olivolja kan vara hjärtlig hälsosam. När du köper en flaska olivolja kan du märka följande på etiketten:

Begränsat och inte avgörande vetenskapligt bevis tyder på att äta ca 2 matskedar (23 gram) olivolja dagligen kan minska risken för hjärt-och kärlsjukdom på grund av det omättat fettet i olivolja. För att uppnå denna möjliga fördel ska olivolja ersätta en motsvarande mängd mättat fett och inte öka det totala antalet kalorier du äter på en dag.

Kranspulsådern ger blod till hjärtmuskeln. De enomättade fetterna i olivolja hjälper till att hålla dessa artärer klar så att ditt hjärta kan få tillräckligt med syre och näringsämnen för att fortsätta pumpa. 

Men det är viktigt att veta att många av de studier som undersöker effekterna av olivolja är utformade för att se på Medelhavsdieten i allmänhet, vilket gör det svårt att säkert veta hur mycket av hälsofördelarna beror specifikt på olivolja. Några hälsofördelar kan komma från hela korn, nötter, frön, grönsaker, frukter eller fisk.

En studie publicerades emellertid 2011 i Nutrition, Metabolism och hjärt-kärlsjukdomar slutsatsen att olivolja sänkte kolesterol, tydligen på grund av andra föreningar än de enkelomättade fetterna. Olivolja är rik på polyfenoler som fungerar som antioxidanter för att skydda cellerna i kroppen, och vissa har andra fördelaktiga effekter – kanske sänker kolesterol en av dem. 

Det är också möjligt att dessa polyfenoler kan bidra till att förebygga vissa former av cancer – en annan studie som publicerades 2011 Lipider och hälsa och sjukdom fann att personer som konsumerade mer olivolja hade lägre cancerhalt. Det är dock observationsdata, och det kan finnas andra orsaker till att människor som åt mer olivolja inte hade risk för cancer.

Få mer olivolja i din kost

• Använd olivolja dressing på din favorit sallad.
• Dip bitar av 100-procentig fullkornsbröd i en olivolje som har dammats med peppar och oregano.
• Strö gröna grönsaker med olivolja i stället för margarin eller smör.
• Gör pesto och servera med din favoritpasta.
• Förbered din egen tranbär vinaigrette för sallader.
• Tillsätt smak för olivolja genom att införa oljan med kvistar av rosmarin eller andra torkade örter.

Förvara olivolja på en mörk, sval plats i en tätt täckt behållare. Du kan hålla olivolja i kylskåpet; Det blir dock tjockt och grumligt. Det är okej – olivoljan kommer tillbaka till normal när den står vid rumstemperatur.

Tänk på att olivolja är rik på enomättade fetter, men det är fortfarande högt i kalorier. Titta på din server storlek – en servering är två matskedar, och det är allt du behöver per dag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Covas MI, Nyyssonen K, Poulsen HE, Kaikkonen J, Zunft HJ, Kiesewetter H, Gaddi A, de la Torre R, Mursu J, Baumler H, Nascetti S, Salonen JT, Fito M, Virtanen J, Marrugat J, EUROLIVE Study Group . ”Effekten av polyfenoler i olivolja på riskfaktorer för hjärtsjukdomar: En randomiserad studie.” Ann Intern Med. 2006 5 september; 145 (5): 333-41. //annals.org/article.aspx?articleid=727945.
• Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. ”Crossoverstudie av dieter berikade med jungfruolja, valnötter eller mandlar. Effekter på lipider och andra risker för hjärt- och kärlsäkerhet .” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 juni; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006. //www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(10)00297-8/abstract.
• Psaltopoulou T1, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. ”Oljeoljaintaget är omvänt relaterat till cancerprevalens: en systematisk granskning och en meta-analys av 13.800 patienter och 23.340 kontroller i 19 observationsstudier.” Lipids Health Dis. 2011 jul 30; 10: 127. doi: 10.1186 / 1476-511X-10-127. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3199852/.

En genomsnittlig vuxen behöver från 20 till 35% av de dagliga kalorierna från fetter. Som tidigare nämnts är olivolja ett rent fett, som består av mättat (cirka 14%) och omättade fetter (ca 86%). Eftersom de omättade fetterna i olivolja är övervägande anses det vara hälsosamt och gott för hjärtat. De omättade fetterna är oftast enomättade (cirka 73% av alla fetter). De arbetar för att minska ”dålig” kolesterolnivå i ditt blod och förhindrar därför hjärtsjukdomar. Oliveolja ger människors kropp omega-9-fettsyror, omega-6-fettsyror och omega-9-fettsyror (även kallade oljesyror). Detta gör olivoljekonsumtionskällor av högsta kvalitet med olika hälsofördelar.

Det finns cirka 119 kalorier i en servering av olivolja som är 1 matsked. Alla dessa kalorier kommer från fett. Det betyder att du bör vara uppmärksam på att inte lägga till för många kalorier i din diet med den här produkten.

Ett annat viktigt sätt att hjälpa din olivolja att hålla längre är att välja en olivolja som kommer i en mörk glasflaska. Undvik klara glas eller plastflaskor. Att lagra olivoljan i en mörk glasflaska hjälper till att minimera oljans exponering för ljus och hjälper till att hålla det friskt längre. Olivolja bör också förvaras i ett mörkt område för att begränsa exponering för ljus också.

Det är lätt att anta att kvaliteten på olivolja inte skulle variera mycket märke till varumärke, men det här är ett stort problem när man köper olivolja. Tyvärr kan vissa oljor som är märkta med 100% olivolja faktiskt innehålla andra oljor som är billigare för att minska kostnaden. Från och med nu finns det inga strikta riktlinjer för olivoljaanspråk som det finns med andra livsmedelsprodukter. Var noga med att undersöka varumärket och företaget som du köper olivoljan för att säkerställa dess kvalitet. Internationella olivrådet och USDA har gjort forskning som avslöjar många av de populära märkena som inte passar normerna för att vara en kvalitetsolivolja.

Extra jungfruolja har högt innehåll av polyfenoler, vilket är en kraftfull antioxidant som hjälper till att sänka dåligt kolesterol.

Genom att fungera som en naturlig antioxidant sänker olivoljan den naturliga åldringsprocessen och hämmar överproduktionen av syra i matsmältningssystemet. I sin tur minskar risken för sår och andra gastrointestinala problem.

Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av en minskning av benmassan, vilket i sin tur orsakar att benvävnadens arkitektur blir ömtålig. Detta kan då öka eventuellt frakturer, vilket gör att även de minsta knockarna är potentiellt dödliga för lider.

Forskare samlade information från de medicinska journalerna om 7 625 individer över 65 år från tre städer i Frankrike: Bordeaux, Dijon och Montpellier. Ingen av deltagarna hade en strokehistoria. De kategoriserade sedan individerna i tre grupper baserat på deras olivoljaförbrukning. Forskarna noterade att deltagarna använde mestadels extra jungfruolja, vilket är det som vanligtvis finns i Frankrike.

Extra jungfruolja är kalori-tät och faller i fettmatgruppen. En matsked extra jungfruolja innehåller 119 kalorier och 13,5 gram fett, vilket är 21 procent av det rekommenderade dagliga värdet baserat på en diet med 2 000 kalorier. Extra jungfruolja innehåller inga proteiner eller kolhydrater. Omkring 75 procent av fettet från extra jungfruolja är enomättad, en typ av oljesyra som har visat sig minska total blodkolesterol.

Extra jungfruolja är härledd från hela olivfrukten – även känd som drupe – med hjälp av kallpresstekniken. Processen med att tillverka extra jungfruolja förändrar inte den olja eller den olja som produceras. Detta är fördelaktigt eftersom föreningar som utvecklas av frukten från miljöbelastning införlivas i oljan. Några av dessa fenolföreningar har visat sig ha antioxidantverkningar hos människor, vilket specifikt minskar risken för ateroskleros och cancer, samt ger antiinflammatoriska och antimikrobiella fördelar.

---