Smarta tips för att köra på 50-talet och därefter
Körs efter 50 smart? Eller är du avsedd för skada när du börjar springa i medelåldern? Läs dessa tips och gör dig redo att snöra åt dina skor.
Medan vissa naysayers kan säga att springa efter 50 inte är hälsosam eller säker, blir sporten mer populär med medelålders publiken. Så ska du springa när du blir äldre eller ska du gå i pension med dina skor och välja en annan sport istället?
Oavsett om du är ny att springa (det är aldrig för sent att börja) eller om du är veteranlöpare oroad över att du kommer in i en ny åldersgrupp finns det sätt att göra ditt löpande program både roligt och effektivt under 50-talet och bortom. Här är några tips för medelålders löpare.
Kontrollera med din läkare
Om du är ny på att springa eller du har haft en lång paus från sporten, se till att du kontaktar din vårdgivare för att du är tillräckligt frisk för kraftig aktivitet. Chansen är bra att de kommer att uppmuntra dig att komma igång, men det är viktigt att få godkännandestämpeln.
Justera dina mål
Om du började springa när du var yngre kan det vara svårt att erkänna att du saktar ner med åldern. Tyvärr är det dock ett faktum i livet.
När vi blir äldre, förlorar vi muskelstyrka och aerob kapacitet och vi behöver mer återhämtningstid. Så vi brukar inte träna och tävla på samma nivå. Men medan du kanske inte slår de PR som du satt i 20 och 30-årsåldern betyder det inte att du inte kan ställa in mål som hjälper dig att motivera dig och ge dig en seriös känsla av prestation.
Justera dina förväntningar, välja realistiska mål och vara stolta över att du fortfarande är en aktiv, engagerad löpare.
Återställ korrekt
Medan du kanske har kunnat springa varje dag i dina yngre år, som du ålder, kommer du troligen att upptäcka att du inte studsar så snabbt som du brukade. Ja, dina ben kan ha känt bra dagen efter en hård träning eller tävling i det förflutna, nu kan det vara flera dagar innan du känner dig tillbaka till det normala.
Lyssna på din kropp och tvinga inte körningar om du inte känner dig helt återhämtad. Det kan hända att du känner dig bättre när du kör varje annan dag, i motsats till varje dag. Eller helt enkelt försök att köra sex dagar i veckan.
Dagar borta från körning behöver inte vara fullständiga vilodagar. Du kan göra träningsaktiviteter som cykling, simning, yoga eller någon annan aktivitet som du tycker om.
Lägg till styrketräning
Styrketräning är fördelaktigt för löpare i alla åldrar, men fördelarna är ännu viktigare för äldre löpare.
Människor förlorar naturligtvis muskelmassa när de åldras. Regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att undvika den oundvikliga nedgången.
Förbättrad muskelstyrka hjälper dina muskler att absorbera mer av effekten medan du kör, vilket underlättar stressen på dina leder. Enkla ben- och kärnövningar som squats, plankor, push-ups och lunges kan göra stor skillnad i din körförmåga och skötmotstånd.
Förbättra din balans
Att förbättra ditt balans är inte bara användbart för att köra, men det är också nödvändigt för alla som vi åldras. Om du har bra balans, är du mindre benägna att falla och du kan lättare få tillbaka din balans om du börjar falla.
Du kan förbättra ditt balans genom att bara stå på ett ben (och alternerande ben) i 30 sekunder. Eller gör några grundläggande yoga balans rörelser som träd pose, örn pose eller kung dansare posera.
Öva flexibilitet
När du blir ålder kan du märka att dina ben, rygg, höfter och axlar känner sig styvare än när du var yngre, speciellt när du först vaknar eller har suttit länge. Alla muskler och senor förlorar viss elasticitet med tiden. Men du kan behålla eller till och med förbättra din flexibilitet om du arbetar på den. Regelbunden stretchning eller yoga, speciellt efter körning, kan hjälpa dig att bli mer flexibel.
Du bör också se till att du gör en ordentlig uppvärmning innan du kör, speciellt om du kör eller gör ett hårt träningspass. Börja med en 5-10 minuters promenad eller lätt jogging, följt av lite dynamisk sträckning.
Dynamiska sträckor är aktiva rörelser av muskler, förflyttar dig genom en rad rörelser utan studsning. Dynamiska sträckor är annorlunda än statiska sträckor, där du håller en sträcka i en statisk position. Exempel på dynamisk sträckning skulle vara armcirklar, hälhöjningar eller lungor.
Förhindra skada
Var proaktiv i din strategi för att förebygga skador. Och om du känner till en skada eller upplever en traumatisk skada, var proaktiv och ignorera inte varningsskyltarna.
När du åldras kan du upptäcka att du behöver ta nya skador, t.ex. regelbundna massage, skumrulle och fler vilodagar.
Ha tålamod
Så vad gör du om du blir skadad? Ha tålamod. När vi åldras tar det längre tid att återhämta sig från skador. En kalvsmärta som sidledde dig i ett par dagar när du var på 20-talet kan nu ta flera veckor att läka.
Rusa inte tillbaka för att springa för fort, eftersom du kanske befinner dig ännu längre än nödvändigt. Lyssna på din kropp, ta en paus från att springa och se en läkare om du har skada-relaterad smärta som varar mer än 10 dagar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hydrerande solskyddsmedel eller fuktgivare med SPF
Solskydd hjälper till att stoppa årig skada som lurar under huden från ytbehandling. Välj solskyddsmedel i en rik bas, eller om din hud är särskilt torr, mixa en Aquaphor Healing Ointment ($ 7, walmart.com) till någon noncreamy formel i handen innan du applicerar, för att öka fuktigheten i din hud, säger Gervaise Gerstner , en dermatolog från Manhattan. Prova LancÃ’me Bienfait Multi-Vital SPF 30 Cream ($ 49, sephora.com).
”Det här är årtionden av kollagenförlust och saggy hud”, säger Jessica Wu, en dermatolog från Los Angeles. (Åh glädje.) Anledningen: Menopausen (peri- och den verkliga affären) påverkar nästan varje kvinna på 50-talet, och dess inverkan är kopplad till en stadig minskning av östrogen, vilket gör att kollagenproduktionen faller kraftigt och huden blir betydligt torrare. Så ladda upp på produkter som hydratiserar och ökar kollagen. Du kan hoppa över ditt ansikte på morgonen (förutsatt att du gjorde det innan du gick och lägger dig) eller bara stänk med kallt vatten.
”Intervaller är ett effektivt men ändå effektivt sätt att spränga fett och öka fitness,” förklarar hon. ”Du kan få en bra träning på 20 minuter.”
Hon lägger till ignorerande vikter kan enkelt sabotera en persons hälsa och fitness framgång. ”Styrketräning – i viss iteration – bör betraktas som omedelbar för kvinnor i alla åldrar.”
Upp ditt trosor spel. Ingenting får mig att känna mig mer sammansatt, ansvarig för livet och överst i världen än att ha på sig en matchande bh och panty set. Det är som att göra sängen första på morgonen. Jag är redo för dagen och kan gå ut och erövra världen. De flesta märken ger dig flera val när det gäller knicker-stilar. Du hittar allt från hög-midjade undies till low-rise tangas och full botten trummor. Var noga med att lagra på minst tre par för varje behå. Även en vanlig, grundläggande bh pops när paras som en uppsättning.
Du kommer inte hitta många modedesigner över 30 i annonser, till exempel. (Ja, det finns en allmän brist på mångfald i branschen, men för den här artikeln kommer jag att fokusera på ålder.) Det är som om jag har krypt förbi ett visst ”försäljningsdatum” datum, och åldras utav någon försäljningsdemografisk. Jag känner mig osynlig när jag går in i en av Amerikas mest kända underkläder. Jag existerar inte som kund.
Du är aldrig för gammal för att ha egna träningsmål. Även vid 50 år är det aldrig för sent att utforska glädjen (och fördelarna!) Av jogging! Självklart är löpning på 20-talet annorlunda när du joggar på 50-talet. Vissa saker måste beaktas innan du går vidare med dina löpande mål. I dagens inlägg listar vi ned joggningstips för personer i åldern 50 år och äldre:
På 20-talet kanske du har kört mil, men när du trycker på 50, är din styrka och uthållighet inte på samma nivå längre. Det är ett faktum i livet: vi blir gamla, vi förlorar muskelstyrkan, och därmed kommer mindre kapacitet att täcka mer mark. Det betyder inte att du inte bör ange fitness eller löpande mål. Du behöver bara utveckla ett realistiskt mål så att du kan motivera dig själv och vara en aktiv löpare.
Stress orsakar att blodsockret faller när stresshormonet kortisolspikar, vilket får dig att begära mer socker-och ohälsosamma livsmedel. Och ju äldre du får, desto mer stress kommer du att lägga under. För att hålla kortisolen från att förlora din vikt, anta så många sätt att lindra stress som möjligt. Oavsett om det är att träna eller meditera, hålla din stress i kontroll kommer definitivt hjälpa dig gå ner i vikt.
Det finns en handfull kryddor, från chilipulver till gurkmeja, som har visat sig avfyra din ämnesomsättning. Och eftersom din ämnesomsättning börjar sakta ner i din 20s, det kommer att behöva all hjälp det kan få för att hålla bränna kalorier i 50-talet och därefter. Inkorporera fettförbränningskryddor i alla dina måltider för att skörda de flesta fördelarna.
