Maximera din 15-minuters promenad
Har du bara 15 minuter du kan spendera utöva? Om du tar en kort promenadavbrott, utnyttja det som en träningspass med dessa tips.
Vad kan du göra om 15 minuter? Du kan få en bra start på den fysiska aktivitet du behöver varje dag för bra hälsa och träning – och du kan bränna upp till 100 kalorier.
Varför gå i 15 minuter?
Den amerikanska College of Sports Medicine rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning, såsom brisk gång för att upprätthålla fitness. De säger att du kan göra detta i sessioner om minst 10 minuter. En 15 minuters promenad ger dig rätt tid att värma upp till en rask promenadhastighet. Genom att njuta av två eller fler 15 minuters promenader under arbetsdagen eller skoldagen kan du uppnå detta mål.
En 15 minuters promenad brinner kalorier. Antalet kalorier du bränner beror på hur långt du går på 15 minuter och hur mycket du väger. Använd kaloriekortet för att hitta ditt nummer.
Om du går på promenadstopp under hela dagen hjälper du inaktivitet och hälsorisker att sitta för länge. Forskning visar allt mer att detta är en egen hälsorisk.
Brisk Walking Skor
För att få ut det mesta av din 15-minuters promenad, byt till idrottsskor. Du kan fortfarande dra nytta av en 15-minuters promenad med dina klädskor eller -klackar, men du kommer bäst att kunna uppnå en snabb takt med atletiska skor.
15-minuters promenad: uppvärmningsminne
Börja varje träning genom att gå i en lätt takt i en till tre minuter. Om du har suttit i ett tag ger det dig en chans att varva ner dina muskler och bli redo för en snabbare takt.
- Kontrollera din gående hållning: Du kommer att få de flesta fördelarna med att gå om du har en bra upprätt hållning, suger i magen och tränger i din rumpa.
- Slappna av axlarna, speciellt om du har kollat över en dator eller ett skrivbord. Gör en axelrull och en axelkrok för att du ska lossa dem.
- Dina ögon behöver se fram emot, inte ner på marken eller på din mobiltelefon. Detta kommer att minska belastningen på nacken och axlarna och låta dig ta full, djup andning.
- Du kanske vill göra sträckor före eller efter din promenad. Om du inte har tid att sträcka rutin, säger många experter att det kan vara en egen aktivitet som är skild från dina träningsövningar.
15-minuters promenad: Steady State Brisk Walk
Efter din uppvärmningsminne, plocka upp takten för att gå i en snabb takt. Det här är en takt där du andas tyngre än normalt men fortfarande kan fortsätta en konversation.
Du vill uppnå en hjärtfrekvens på 50 till 70 procent av din maxpuls. För att se om du befinner dig i det här intervallet, använd hjärtfrekvenszonen för att få reda på vad siffrorna ska vara baserat på din ålder. Ta sedan din puls efter 10 minuters gångavstånd för att se om du uppnår den nivån.
Spara sista minuten i din promenad för att sakta ner i en lätt takt.
15-minuters promenad: Speed Intervals
Du kan lägga till ett hastighetsintervall till din promenad för att få din hjärtfrekvens upp till en högre nivå och blåsa ut de mentala spindelväv. Efter din uppvärmnings minut, ta din promenad upp till en stadig snabb takt i fem minuter. Ta sedan din takt upp för att gå så fort du kan i 30 sekunder. Långsamt tillbaka till en snabb takt i två minuter. Upprepa gå så fort som du kan i 30 sekunder. Långsam till den snabba takt i fem minuter. Avsluta med en lätt takt i en minut.
15-minuters promenad: trappintervaller
Du kan också lägga intensitet på din promenad genom att inkludera trappor eller en brant kulle. Planera din rutt så att du kan få en uppvärmning att gå i en lätt takt i minst en minut och ta din promenad upp till en snabb takt i några minuter innan du tar med trappan eller kullen. Lägg till två eller flera trappuppgångar i taget för 30 sekunder till 1 minuters intensitetsintryck till ditt träningspass.
Ordna din promenad så att du kan inkludera trappsteg som växlar med snabb promenad i tre minuter.
Om du inte har några trappor kan du använda upp och ner från en lång kant i 30 sekunder åt gången. Trappor arbetar höftsträckarna, gluteus maximus och hamstrings intensivare än nivåvandring.
Arbeta på din promenadform
Om du har problem med att få din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen, använd tipsen för hur du går fortare. Att använda rätt armrörelse kan göra en väldigt stor skillnad i din gånghastighet.
Lägg till utrustning?
Om du vill ha en bättre kort träning, är träningsbanor ett bra sätt att få överkroppsarbete säkert. Lär dig att använda nordisk gångteknik eller exerstriding teknik för att öka intensiteten på din promenad.
Att gå med handvikter eller fotledsvikt rekommenderas inte. Spara handvikterna att använda efter din promenad och gör en kort och effektiv överkroppsrutin med hantlar eller motståndsband.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För alla som tillbringar större delen av sin dag sitter hamstrarna i en förkortad position under längre perioder. Med tiden anpassas din kropp till den här nya positionen, och när du behöver flytta (till exempel böja ner och plocka upp något från marken) kommer du att flytta mer från din rygg i stället för från dina höfter.
Båda dessa test kommer att hjälpa dig att avgöra om du har rätt rörelseområde. Om du saknar tillräcklig flexibilitet rekommenderar jag starkt att du lägger till din dagliga repertoar tills du kan utföra dessa rörelser.
Nå till dina vänstra tår med båda händerna. Nå fram tills du känner en sträckning längs vänster sida av din låga rygg. Om du har mycket snäva hängningar kan du känna dig sträckande eller till och med smärta i lårets baksida. Böj ditt vänstra knä något för att minska trycket på hamstringarna.
Placera dina händer på marken framför dig, med raka armbågar. Gå fingrarna framåt tills du känner en sträckning längs din låga rygg. Håll i 20-30 sekunder och upprepa tre gånger.
Tidigare skador: Om du är aktiv, kommer du att uppleva någon typ av skada. Det är ett faktum! Det enda sättet att vara immun mot skador ligger i grunden i sängen lol, men det skulle inte vara bra för dig. Så det kommer att bli skador som kommer att läka helt och aldrig komma tillbaka, andra kommer att komma och gå, vissa kommer att stanna hos dig och du måste leva med dem! Det är en annan anledning till att din träning blir så individuell och specifik, du måste anpassa den till din skada. Till exempel har jag en axel som jag skadat för ett tag sedan kan jag sträcka det, men jag vet dess gränser och jag vet vilken sträckor hjälper till att förlora det och vilka som bara gör det ont mer.
Allt detta går in i:
Flyttar som skadar / rör som passar: vissa positioner du kommer att försöka hitta mycket akward och obekväma, men så småningom bli bättre på det. Andra kommer aldrig bli bättre eller bara fortsätta att skada. Det är när du kan välja (speciellt om du skapar en prestationsdel), vad din kroppstyp ser bättre ut och känner dig bättre. Men inte förrän du lär dig alla grunderna (Cheststands etc).
Stå med fötterna höftbredd från varandra, nå en arm mot himlen och böja vid armbågen. Låt din hand falla till mitten av ryggen, handflatan vänd mot ryggen. Ta tag i armbågen med motsatt hand och dra försiktigt ner armbågen för att fördjupa stretchen. Andas in djupt, slappna av nacken och axlarna och håll i minst 20 sekunder innan du repeterar med den andra armen.
Varför är detta viktigt? Tja, varje gång du gör en styrketräning, bildar små tårar i dina muskler. Om du inte släpper ut musklerna med sträckor eller skumrullar, kan de växa ojämnt och orsaka att du brinner ner i linan. Stretching håller musklerna smidiga och nära deras ursprungliga längd (dvs lång och mager), som förutom att hjälpa de odlas jämnt, hjälper dig att öka rörelsen i dina leder.
Var vänlig och notera, ”Försiktighetsåtgärder är nödvändiga för att hålla sig borta från onödiga spänningar.” Det är sant att pilates är en liten träningsform och lämpar sig för alla åldersgrupper och alla, även med den som har låg träningsnivå. men det finns vissa villkor där man måste söka läkarvård innan man börjar något nytt program i Pilates. Kolla in kategorierna av personer som måste upprätthålla försiktighetsåtgärder och ta expertråd innan eller samtidigt gör pilatesna.
Hayward Webb har sina starka ord som talar, ”Flexibilitet har blivit ett modernt värde som alla vill ha, men det kommer med en kostnad”. Vi vill alla att vi ska vara tillräckligt flexibla i vår kropp och sinne för att motstå oddsen utan att vara i form. Men det tar egentligen stor ansträngning, hårt engagemang och en stark inställning till stegen för att förbättra flexibiliteten. Det finns olika övningar och sträckor som kan hjälpa oss att växa med flexibiliteten i våra leder, i muskler etc. I denna aktuella artikel kommer vi att prata om Pilates som är mycket fördelaktiga för att förbättra flexibiliteten i människokroppen.
