Träningspass för stressavlastning

Det finns gott om bra sätt att minska stressen. Innan du når för det glaset vin eller söt behandla, varför försök inte träna först?

Hur hanterar du stress? Om du är som de flesta, har du förmodligen en blandad väska med verktyg. Vissa är hälsosamma, som att ta en ledig dag eller få en massage, och vissa är inte så friska, som att äta godis eller dricka för mycket. Det är en bra idé att ha olika sätt att minska spänningen så att du alltid har någonting att nå för (förutom de chips eller glas vin) som erbjuder lättnad.

Övning är ett av de bästa sätten att lindra stress och ångest samtidigt som du ger dig en känsla av självförtroende och makt när andra delar av ditt liv känner sig utom kontroll. Dessa träningspassar erbjuder dig nya idéer för att minska stressen.

1. Intervallträning

Getty Images / Corey Jenkins

Högre intensitetskardio är utmärkt för stressreducering eftersom din kropp släpper ut endorfiner, känner bra hormoner som ökar din energi och humör. Intervallträning hjälper till att lindra stress genom att du kan arbeta med högre intensiteter under kortare perioder, vilket gör träningen effektiv och effektiv.

1. Välj vilken aktivitet du vill (kör, gå, etc.)
2. Värm upp i 5-10 minuter
3. Öka intensiteten (lägg till kullar, lutning, motstånd och / eller hastighet) så att du arbetar på nivå 7-8 på denna uppfattade ansträngningsskala i 30-60 sekunder.
4. Minska intensiteten och återhämta sig i 2 eller flera minuter
5. Upprepa intervaller i 20 eller flera minuter

2. Circuit Training

Getty Images / kupicoo

Vad är den enda saken som orsakar störst stress i ditt liv? Okej, kanske är din svärmor på din lista, men det är förmodligen upptagen att vara upptagen.

Kretskurser kan hjälpa dig att spara tid i dina träningspass. Genom att kombinera övningar och flytta snabbt får du passform och blir mer klar på kortare tid. Som en bonus håller du många olika övningar i åtanke och kropp, vilket gör träningens roligare.

1. Välj 8-10 övningar, blanda förenade rörelser, som knep och pushups med hjärtförflyttningar, som jogging på plats eller eluttag
2. Utför varje övning, en efter en, i 30-60 sekunder
3. Upprepa för 1-3 kretsar
4. Avsluta med en nedkylning

3. Styrketräning

Getty Images / Adrianna Williams

Du kanske inte tänker på att lyfta vikter som ett sätt att minska stress, men det är en annan form av träning som ger dig ett utlopp för uppbyggnad av spänning och stress. När du lyfter vikter förstärker du inte bara din kropp, du bygger självförtroende och självförtroende. Den mentala och fysiska styrkan gör livet enklare och det som ensam underlättar stress.

1. Välj 8-10 övningar (en per muskelgrupp) från följande exempel:
   • Bröst
   • Tillbaka
   • skuldror
   • Biceps
   • Triceps
   • legs
   • Magmuskler
2. Välj en vikt du kan lyfta 10-16 gånger för varje övning
3. Gör varje övning för 1-2 uppsättningar av 10-16 reps, med fokus på din form
4. Lyft vikterna minst två gånger i veckan för bästa resultat

4. Kickboxing

Getty Images / Adrianna Williams

Om du tillåter stress att bygga upp utan att släcka ånga, slutar du känna dig irriterad och arg nog för att ta ut det på människor som inte förtjänar det (även om kvinnan som sköt dig av på motorvägen verkligen gjorde kryssa av dig). Kickboxing är utmärkt för att få ut dina aggressioner på ett hälsosamt sätt samtidigt som du känner dig stark, kraftfull och kontrollerad. Det bränner också mycket kalorier och ökar uthålligheten.

Idéer för att komma igång med kickboxing:

• Kick, Punch Knastrande
• Tracey Staehle’s Strike Zone
• Kolla med din lokala hälsoklubb eller kampsportstudio för kickboxing-lektioner
• Sätt på lite musik och kombinera dina egna sparkar och slag till ett hemlagat träningspass

5. Walking

Getty Images / Westend61

När du är stressad är ett sätt att lugna dig att förenkla ditt liv. Du kanske inte kan sluta jobbet eller ge dina barn borta, men hur är träningen? När du är överbokad är det sista du behöver en träning som kräver att du packar en väska, kör till gymmet och slog genom en rutin du inte tycker om.

Walking är ett bra sätt att förenkla dina träningspass samtidigt som stressen minskas. Du kan andas frisk luft, komma undan dina problem och flytta din kropp på samma gång.

1. Sätt på ett bekvämt par atletiska skor
2. Gå ut och börja gå snabbt
3. Koppla av axlarna, låt dina armar flytta i en naturlig rytm och andas djupt
4. Fortsätt gå så länge du kan
5. Glöm inte att komma hem

6. Avslappnande sträcka

Getty Images / Idébilder

När du är på kontoret lyssnar på din chef drone i oändlighet, eller kom hem för att se den underbara bilden som ditt barn fingerpainted på väggen, vad gör du? Ja, strangling kan komma ihåg, speciellt när ens tanken att lugna ner verkar oåtkomlig. Men att ta en time-out att sträcka kan vara precis vad du behöver för att koppla av dig och din kropp.

Hitta ett 5-minuters block av tid och försök varje sträcka nedan, håll i var och en i 15-30 sekunder och andas djupt. Fokusera på vad du gör och njut av hur övningarna känner.

• Torso Stretch
• Sittande höftsträcka
• Shoulder Shrug
• Stående lägre bakre sträcka
• Barns pose

7. Gentag Yoga

Getty Images / Jordanien Siemens

Medan svettning är ute, är det bra för stress. Att sakta ner med yoga är ett annat alternativ, helt enkelt för att det kombinerar så många stressreduceringstekniker i en aktivitet. Yoga är avkopplande, som sträckande träning, men det tar dig ytterligare med fokus på andning, kroppsanslutning, meditering och, naturligtvis, sträckande täta muskler. Allt du behöver är några minuter och några grundläggande övningar.

Försök: Utför varje drag som visas under 5-8 gånger. Håll den sista korpsen i flera minuter.

• Sun Salutations
• Cat Stretch
• Warrior I
• Warrior II
• Triangle Pose
• Corpse Pose

8. Pilates

Getty Images / OJO Images

Pilates är som yoga genom att det fokuserar på andning, anslutning till din kropp och förbättring av hur du bär dig själv, vilket gör det till ett bra val för stressavlastning. Pilates stärker också kärnan och bäckenet, vilket gör dig starkare för andra aktiviteter under din livliga dag. Bara några minuter med några grundläggande övningar ger en distraktion från dagliga bekymmer och en chans att fokusera på din kropp.

Försök: Börja med grundläggande Pilates-rörelser och mastering av dessa drag kommer att stärka din kärna och ge dig en stark grund för svårare övningar:

• Neutral Ryggrad
• Vapen över
• Angel Arms
• Pelvic Clock
• Knäfalsar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om allt vi har nämnt hittills har du gungat, håll dig till din typ-A träning och gör den till en mer andlig upplevelse med Chi Running. Precis som det låter, kombinerar denna unika form av ”spirituell cardio” rörelseprinciperna för Tai Chi med löpning, vilket gör det enklare och friskare för både kropp och själ.

Tai Chi är en gammal kampsportform som ursprungligen utvecklats i Kina, en flytande och meditativ serie rörelser som syftar till att koppla ihop sinne och kropp och uppmuntra lugn och ro. Men låt dig inte lura av sin fredliga natur-tai chi kommer att hålla dig ständigt i rörelse, engagera hela din kropp och erbjuda en stor mental utmaning att vara närvarande och i ögonblicket.

Öva ”lär” dina system – hjärt-kärl, nervös, muskulös – att kommunicera med varandra mer effektivt. Forskare har noterat att ju bättre de alla pratar, desto effektivare får du att reagera på stress. Slutsats? Träning du gör nu kan göra dig bättre vid hantering av stress även fram i framtiden.

När du arbetar för stressavlastning sänker du kortisol och stöter upp produktionen av endorfiner. Det här är hjärnans känsla-bra neurotransmittorer. Det är svårt att känna sig stressad när du är i ett bra humör.

Sandelträ, till exempel, är en stor ”wingwoman” -olja, genom att den förlänger uppehållskraften hos andra eteriska oljor och deras aromer och ökar också deras terapeutiska egenskaper.

Det verkliga värdet av salvia, en häftklammer i många kök, kan vara i sin humörförbättrande förmåga. Sage aromföreningar kan måtta acetylkolin, en excitatorisk neurotransmittor vars störning är en primär orsak till depression.

Du kan läsa mer om Kris och hennes övning på hennes hemsida på practicewithkris.com. Hon har också alla typer av resurser för yoga och meditationsvideos på hennes hemsida liksom henne Youtube-kanal.

Alla är lite för stressade idag mellan arbete, personliga liv och inkräktande teknik. Denna yoga för stressavlastningsvideo får dig att känna dig bättre på nolltid!

Sittande Spinal Twist Tips:

• Även om du också känner en sträck i höften, sikta på att hålla fokus på att förlänga din ryggrad.
• Utför inte denna pose om du har ryggrad eller ryggskada.

Det anses vara motstycke till Yang yoga, vilket är mer populärt med sina snabba flöden och tonvikt på muskeluthållighet, styrka och ton.

---