Utomhus Pilates träningsrutin

Använd dessa fyra övningsdrag för att ta din Pilates träning till parken och utföra den utan matta medan du njuter av utomhus och frisk luft.

När du tänker på träning utomhus kan Pilates kanske inte vara högst upp på listan, men kanske borde det. Att överföra din inomhusmatta eller apparatdriven träning till den lokala parken är lättare än du tror.

Ta reda på mattan och prova dessa fyra drag i en snabb och enkel 10-15 minuters burst du kan göra var som helst finns en parkbänk. Ta några kläder som är lätta att flytta in, och du kan faktiskt hålla dina skor på för dessa drag. Dessa aktiviteter har vardera ett parkspecifikt alternativ för att förstärka resultaten och optimalt utnyttja din miljö.

1. Pilates Jump Jack i parken

Eric Hood / Getty Images

Tro det eller inte, jumping jacks var en favorit av Mr Pilates och du kan också göra vänner med dem. Här är en av mina gå till variationer hoppen Jack.

Utför hoppa sektionen i två siffror. Räkna en är upp och räkna två är nere.

Nu utför Jack-delen i ytterligare två räkningar. Den här delen är ett hopp fram och tillbaka med en höftkraft. Som du jack framåt, släng armarna till axelhöjd. Sänk sedan dem för att hoppa tillbaka. Här är instruktionsöversikten:

• Count 1: Hoppa armarna över huvudet – fötterna breda.
• Count 2: Hoppa armarna ner – benen ihop
• Count 3: Jack framåt – benen ihop – armarna till axelhöjden framför
• Count 4: Jack back – benen ihop – armarna tillbaka ner.

Practice detta tills du behärskar sekvensen och starta sedan din uppsättning.

Upprepa 15 – 25 gånger.

Park Alternativ

Hitta en låg kantning för att utföra ”Jack” -delen eller framåt / bakåt del av rörelsen.

Den öppna nära delen eller de första två räkningarna sker på den platta marken. Count 3 eller ”jack” -delen hoppar upp på kanten och kommer tillbaka ner på grek 4.

Behöver du ändra jumping jacks?

Jumping Jacks ger dig problem? Inga problem. Utför detta drag genom att använda bara armarna och låt underkroppen förbli stillastående. Du kommer fortfarande värma upp och få din cirkulation att pumpa utan kampsamordning och timing för att sakta ner dig.

2. Pilates Människor Push Ups Too

Jordanien Siemens / Getty Images

Pilates Push Up Series

Armhävningar? Kolla det. Pilates har också dessa. Vi gör de med några specifika parametrar.

• Steg 1: Stå långa armar som når överhead.
• Steg 2: Runda ner och gå ut händerna i planken.
• Steg 3: Ta 5 triceps push ups.
• Steg 4: Gädda dina höfter upp och gå tillbaka till fötterna innan du rullar upp för att stå.
• Upprepa två gånger för totalt 15 push-ups.

Park Alternativ

Använd en bänk som din stödyta. Runda ner och placera båda händerna på bänken. Gå båda fötterna tillbaka och ta sedan dina 5 Push Ups. Tryck tillbaka från din sista Push Up och gå båda fötterna för att stå höga innan du upprepar 3-4 fler uppsättningar.

Behöver du ändra pilates push up?

Inga problem. Hoppa bara över Push Ups håll Plank positionen för 3-5 andetag. Ta dig vila och repetera sedan 2-3 gånger.

3. Pilates sidplan i parken

Klaus Vedfelt / Getty Images

Pilates Side Plank Series

• Steg 1: Från stående, rulla ner och gå båda händerna ut till en rak armplank.
• Steg 2: Vrid på ena sidan med fötter staplade ELLER något ifrån varandra.
• Steg 3: Nå den fria armen upp och över och höja dina höfter och midja hög.
• Steg 4: Sänk sedan armen över benen och sänk ner dina höfter mot marken.
• Upprepa 5-8 gånger. Kom igenom en full rak tvåarmsplanka innan du byter sida.

Park Alternativ

Använd bänken som din supportstruktur. Ta planken på bänken genom att placera händerna först och gå båda fötterna tillbaka. Vrid på ena sidan och upprepa som ovan.

Behöver du ändra pilates sidplan?

Inga problem. Steg bara en fot framför den andra för ett bredare stöd. Håll steg 1 för 3 – 5 andetag. Ta en paus och upprepa 2 – 3 gånger.

4. Pilates Stående Splits i Parken

Neustockimages / Getty Images

Pilates Stående Splits

• Steg 1: Ställ en fot tillbaka från ett upprätt läge i en djup löpare.
• Steg 2: Dra åt bakbenet och håll frambenet böjt djupt och lågt.
• Steg 3: Ta din torso upprätt och placera händerna bakom huvudet.
• Steg 4: Håll din balans när du sträcker frambenet rakt och böj det så lågt.
• Flytta på ett långsamt kontrollerat sätt och upprepa 8-10 reps. Byt sedan på benen.

Parkalternativ

• Alternativ 1 – Stå bakom en bänk för att stödja dina händer om du behöver lite extra hjälp för att balansera.
• Alternativ 2 – Stå framför bänken och placera framfoten på bänken för en djupare sträckning men mindre styrka.

Behöver du ändra stående splits?

Var du än gör din träning, kom ihåg att Pilates syfte är att förbättra alla delar av din hälsa i ett system. Använd din kropp som ett lag med alla rörliga delar som arbetar tillsammans. Kom ihåg att fokusera inte bara på styrka och stretch som kommer lätt med Pilates men på kontroll, koncentration och andning som alla fördelar med Pilates.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kanske undrar hur dessa strålar skadar vår hud. Tja, de interagerar med en kemikalie som finns i vår hud, kallad melanin. En solbränna utvecklas när mängden UV-exponering är större än vad som kan skyddas mot hudens melanin.

Det finns också UVB-strålar. UVB strålar är också farliga. De kan orsaka solbränna, grå störningar och immunförsvarsproblem. UVB-strålar bidrar också till hudcancer. Vissa forskare tror på svåra UVB-solbränningar före 20 års ålder ökar risken för att utveckla melanom.

Använd solskyddsmedel med minst SPF (solskyddsfaktor) på 15 eller högre och BROAD SPECTRUM som skyddar mot UVA och UVB-skydd varje gång ditt barn går utomhus. För barn i åldern 6 månader och äldre, välj en SPF på 30 eller högre för att förhindra både solbränna och garvning. Glöm inte att också skydda hans öron, näsa, läppar och kanten på fötterna.

Nu när du vet att långvarig exponering mot solen kan öka ditt barns risk för hudcancer senare i livet, bör du vidta alla nödvändiga försiktighetsåtgärder för att skydda dem när de är utomhus.

Men hudcancer är också mycket förebyggbart, säger Bav att ”om grundläggande solskyddsåtgärder följs”. ”Så det är viktigt att allmänheten är medveten om hur man kontrollerar huden och om goda solskyddsmetoder.”

Claire påpekar att medan solsäkerhetsanvisningar inte längre är en del av ”vad vi” är uppdrag att tillhandahålla ”i sitt område, gör hon allt för att säkerställa att meddelandet fortfarande kommer igenom. ”Vi försöker göra varje kontakträkning och ta tillfället i akt att tillhandahålla hälsofrämjande meddelanden när vi kan,” lägger hon till.

En kort 15 minuters solexponering kan leda till skador på huden från UV-strålar. Det kan dock ta upp till 12 timmar för huden att visa den fulla effekten av sol exponering. Så om ditt barns hud ser ut som ”lite rosa” idag, kan det brännas i morgon förmiddag. Även några få allvarliga solbränningar kan öka ditt barns risk för hudcancer senare i livet.

Obs! Följ anvisningarna på solskyddsmedel för barn under 6 månader. Om du eller ditt barns hud reagerar illa på en produkt, prova en annan eller ring en läkare. Din barns bästa försvar mot solbränna undviker solen eller bor i skuggan.

”Det är lätt att associera vintern med frostskada och vindbränna, men de flesta människor är inte medvetna om att UV-strålar kan vara lika skadliga på backarna som på stranden”, säger Perry Robins, MD, VD, The Skin Cancer Foundation. ”Med vintersportsäsongen framför oss är det viktigare än någonsin att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder på backarna.”

Använd en fuktgivande solskyddsmedel med ingredienser som lanolin eller glycerin. Vinterförhållandena kan vara särskilt hårda på huden.

---