10 sträckande övningar för fotbollsspelare
Fotboll är en krävande sport. Uppvärmning och sträckning på lämpligt sätt kan ha olika fördelar för fotbollsspelare oavsett din skicklighet.
Fotboll är en krävande sport som kräver styrka, smidighet, uthållighet och flexibilitet. Om du spelar fotboll kan uppvärmning och nedkylning med rätt sträckningsövningar ha en rad fördelar oavsett vilken nivå du har.
Varför sträckning är viktigt
Sträckning är en extremt viktig aspekt av någon idrottsaktivitet. En uppvärmning som inkluderar dynamisk sträckning gör att musklerna kan värmas upp och förberedas för den fysiska aktivitet som de ska utföra. Statiska sträckningsrutiner görs bäst i slutet av träningen eller tävlingen och tillåter musklerna att röra sig genom hela rörelsen när de är varma och avslappnade.
Att göra rätt sträckande rörelser vid rätt tid kan i hög grad bidra till att minska risken för att upprätthålla många av de vanligaste fotbollskadorna (inklusive dragningar, tårar och till och med kramper) medan de hjälper idrottare att behålla ett fullständigt rörelserom de leder som de använder mest . Korrekt stretchning kan också bidra till snabb återhämtning efter träning.
Att lära sig att sträcka sig ordentligt är ganska rakt framåt, men många idrottare har aldrig tagit sig tid att lära sig grunderna för ett statiskt statiskt stretchprogram. Dessa grunder inkluderar att göra en mängd olika balanserade sträckor, rör sig långsamt genom hela rörelsen och håller sträckan i ca 15 till 30 sekunder. Det är viktigt att släppa långsamt också.
När ska man sträcka
När du ska sträcka har varit ämnet debatt för en tid, men den grundläggande rekommendationen är att utföra statisk sträckning efter träning. Det rekommenderas också att idrottare utför en uppvärmning som inkluderar lite ljusaktivitet, till exempel jogging, jumping jacks, jump rep och en dynamisk stretching rutin i fem till 10 minuter innan en intensiv idrottsaktivitet börjar.
1. Hip Flexors och Psoas Stretch
00:45
Se nu: Det bästa sättet att sträcka din Hip Flexor och Psoas
Höftböjarna är en grupp muskler som leder benen upp mot stammen och hjälper till att skapa en kraftfull fotbollspark. De spelar en stor roll i fotbolls- och andra idrottsgrenar och måste sträckas ordentligt.
2. Stående Quad Stretch
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Quadricepsen (quads) utgör en grupp muskler längs lårets framsida. Dessa muskler är de kraftfulla musklerna som används vid sprinting och sparkning och de är ofta benägna att trötthet och svår kramper. Stående quad stretch är en enkel sträcka du kan göra praktiskt taget var som helst medan du står.
3. Stående kalvsträcka
00:42
Se nu: Hur man gör en stående kalvsträcka
Kalven, eller gastrocnemius, muskeln löper längs baksidan av ditt ben och är i konstant användning när du går upp och ner i fotbollsplanen. Muskler i kalvarna kan bli lätt trötta och kan också dra eller riva i olyckliga situationer. På grund av detta sträcker du dina kalvar före idrottsaktivitet är oerhört viktigt.
4. Ligger Piriformis Sträck
00:43
Se nu: Hur man gör den liggande piriformissträckan
Det finns många olika sätt att sträcka piriformis-muskeln som ligger djupt under musklerna i gluteus (rumpa). Denna övning är lätt att göra och är ett snabbt sätt att slappna av och öppna höfterna och rikta sig mot piriformis-muskeln. Glöm inte att sträcka båda sidorna.
5. Sittande groin och innerlårsträcka
00:38
Titta nu: Öka din flexibilitet med Butterfly Stretch
Denna enkla stretch, som ibland kallas fjärilsträckan, är en bra sträcka för fotbollsspelare. Det arbetar för att sträcka flera muskler i lår och ljumskare.
6. Höft och nackstöd
00:40
Se nu: Den bästa höften och den nedre delen av ryggen
Denna enkla sträcka öppnar höfterna eftersom det sträcker sig i höfterna, ljummen och nacken. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sida och repetera.
7. Iliotibial (IT) bandsträckning
00:32
Se nu: Hur man gör en stående IT-bandsträcka
Det iliotibiella (IT) -bandet är en tuff grupp fibrer som löper längs lårets utsida som stabiliserar lederna. Detta område kan bli irriterat mot överanvändning eller täthet, så det är extremt viktigt att sträcka ut det före ansträngande aktivitet. Stående IT-bandsträckan är ett snabbt sätt att rikta sig mot IT-bandet.
8. Sittande hammarsträckning
00:30
Titta nu: Det bästa sättet att göra en sittande hamstringsträcka
Hamstringsna måste vara starka men inte täta för att klara kraven på att springa och sparka och flera snabba startar och slutar under ett fotbollsmatch. Denna enkla hamstringsträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.
9. Achilles Tendon – Heel Stretch
00:47
Se nu: Hur man sträcker din Achilles Tendon
Achillessenen kan vara benägen att skada om den är tätt, svag eller trött. Använd den här sträckan för att hålla den lös. Nyckeln till att göra detta sträcker sig korrekt är att böja framåtfotens knä medan du håller din häl på marken. Sträckan ska känna sig i Achillessenen, precis ovanför hälen.
10. Enkel axelsträcka
Ben Goldstein
Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa snäva axlar innan du spelar fotboll.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sänka ryggen Stretch – Sätt dig ner med benen utsträckt fram. Nu håller fotens sula platt på marken, böj höger knä. Vänd nu överkroppen långsamt mot höger knä, håll din högra hand placerad på golvet.
Hamstring Split Stretch – Böj ett knä och förläng det andra benet framåt. Nå ut mot den utsträckta foten med båda händerna. Upprepa för andra sidan.
Att kunna utföra samma repetitiva rörelser om och om igen tar muskulär uthållighet. Ett av de bästa sätten att bygga fotboll sparkar styrka är att använda fotboll sparkar borrar. Du kan utföra grundläggande, kroppsviktiga fotbollsspel eller använda lätta ankelvikter för att bygga mer styrka. För sparkar borrar, sätta upp sju till 10 fotbollar i rad parallellt med målet. Börja med bollen närmast din sparkande ben och träna din frispark. Ställ in sparklinjen i olika längder och vinklar från målet på fältet och upprepa den grundläggande sparkborren.
För att bygga sparkstyrka för fotboll, börja med enkla benövningar. Enkeltbenet är en övning som fungerar i alla större muskelgrupper i benet och du kan gradvis lägga till svårigheter när du går. Börja med en stabil plattform som ligger 1 till 2 meter från marken. Placera en enda fot på plattformen, jämnt fördela din vikt över foten. Gå upp på plattformen, behåll din balans och gå tillbaka ner till golvet. Upprepa för nio till tolv repetitioner per ben. Du kan häva olika plattformshöjder eller använda en instabil plattform för att göra denna övning ännu svårare.
Ett fotbollstävlingsprogram bör byggas kring att utveckla en bra aerob bas. Flera studier av fotbollens fysiologiska krav har visat att utländska spelare kan resa upp till 13 km eller 8 miles under ett 90-minuters spel.
Styrka är en viktig del av fitness som kan gynna idrottare i någon sport, även om den ofta betraktas som liten i fotboll. Styrkan utgör dock grunden för kraft och fart. Fotbollsspelare behöver också styrka för att hålla utmaningar från motståndare. Andra fördelar med styrketräning är:
Styrka och konditioneringsfotbollsövningar är viktiga men att lägga undan tiden att göra dem kan vara en utmaning. Nedan finns fyra olika övningar för fotboll som tar cirka 15 minuter vardera och kan enkelt läggas till på en träningsdag utan att använda värdefull tid för kompetensutbildning. Dessa korta träningsrutiner är avsedda att utföras i mitten av eller i slutet av en träningspass. De kan också enkelt sättas ihop i ett stort träningspass som tar ungefär en timme, eller fördubblas för en enda rutin för en effektivare halvtimme träning.
A-dag (höft, knä och fotled, styrka och stabilitet)
Cross-over Lunges (LR) 30-60 sekunder varje sida
Agility Dots (LR Framåt Omvänd) 1-2 sätter 10 reps varje ben och riktning
Singelben Lateral Hops (LR) 2 sätter 10 reps varje ben i varje riktning
Clock Lunges (LR) 2-4 sätter varje ben
Ice Skaters (LR) 1 runda, 10 reps varje ben
Lätt – bara sänk ner ett litet sätt innan du använder handen för att hjälpa till med resten av sänkningsrörelsen. Använd också händerna för att skjuta kroppen tillbaka till startpositionen. Du kan också fästa ett band runt bröstet förankrat bakom kroppen för att minska överkroppens motstånd under rörelsens sänkningsfas. Du kan också höja knäna på marken genom att placera dem på en tjock pad för att underlätta förflyttningen.
En fotbollsspecifik styrketräning bör förbättra kärnstyrkan och stabiliteten, hjälper till att utveckla stabiliteten i underlivet, styrka och muskelbalans, bidra till att minska risken för skador och hjälpa till med utveckling av muskelstyrka, kraft, hastighet och smidighet. Alla kritiska element till spelet Fotboll.
