Utbildningstips för Nordic Walking 26.2 Mile Marathon
Hur man tränar för Nordic Walking en 26,2 mil maraton. Walking pole-expert Pete Edwards delar denna träningsplan för att gå med fitnesspoler.
Att förbereda sig för att gå på avstånd i ett maraton är liknande för löpare, skidåkare och nordiska vandrare. Teknik, utrustning prep, miles av långa långa avstånd, pacing, hastighet arbete / intervaller, kost och hydrering är alla viktiga delar av planering och förberedelse.
Nordic Walking Marathons
Det kan vara en utmaning att hitta ett maraton som inte bara är walker-vänligt men också tillåter promenader. Ett steg längre är Portland Marathon i Oregon har en Nordic Walking-kategori och en promenadvänlig tidsgräns. Vi går! Marathon, Halv 50K i Minnesota har också en Nordic Walking-kategori. Om du väljer ett annat spelarvänligt evenemang, kolla med reglerna och tävlingsdirektören för att säkerställa att vandringsstångar är tillåtna.
- Så här hittar du Walker-Friendly Marathons
Nordic Walking Basics
Från personlig maraton deltagande och coaching nordiska vandrare har jag utvecklat ett framgångsrikt nordiskt promenadundervisningssystem baserat på användarvänlig, ekonomisk och pålitlig utrustning. Följande är en snabb introduktion till USAs Nordic Walking Technique.
Kom ihåg grunderna – haka upp, fingrarna är löst och avslappnade, polerna är något vinklade tillbaka och ALDRIG plantera polerna framför ledfoten! Varje hälsa strejk får en polväxt. Vänsterpolens växter synkroniseras med den högra fotens.
Nivå 1 Nordic Walking
Bränner cirka 20 kalorier än vanlig promenad. De flesta amerikaner föredrar Nordic Walking i nivå 1 med att gå med polerna något vinklade bakåt medan de automatiskt dra nytta av användningen av korrekta längdpoler. Korrekt längdpoler hjälper oss att gå automatiskt med en super rak rygg – bättre gånghållning är biomekaniskt bra.
Denna förbättrade gånghållning i kombination med den unika 4-Wheel-Drive-typen av att gå med poler reducerar radikalt stressen till sken, knän, höfter och rygg. Nordic Walking har låg inverkan och ger ändå en mycket effektiv träning – bränner mer kalorier och jobbar med fler muskelgrupper än vanlig gång.
* Perfekt längdstänger sätter armbågen i 90 grader när du är fastspänd och står hög.
Nivå 2 Nordic Walking
Bränner upp till 30 fler kalorier än vanlig promenad. Nivå 2 inkluderar en full armförlängning framåt och något nedåt (polerna är något vinklade bakåt). På samma sätt som att nå ut för att skaka en hand eller hinderare när de flyger över en hinder: nå framåt, ta tag i dörrknappen och dra tillbaka. Armförlängningen av nivå 2 ökar automatiskt ditt gångtid och steglängd.
* Det finns ingen vridning i nivå 2 och det finns ingen extra spänning på baksidan när det görs korrekt och med rätt passande poler. Poler som är för korta lägger till oönskad stress på nedre delen.
Nivå 3 Nordic Walking
Bränner upp till 40 fler kalorier än vanlig promenad. Nivå 3 inkluderar full armförlängning av nivå 2 plus konstant kraft genom handens häl i Nordic Walking-banden – från pol till växt. Kom ihåg att hålla fingrarna löst och avslappnad – ingen vitt knokande på polen och INGEN dödsgrepp.
Nivå 3 kräver användning av riktiga Nordic Walking-stavar med bekväma fingrarfria handskensremmar. Poler med gamla mode loopband eller inga band är inte lika bekväma och effektiva. Skidåkare känner till hemligheten hos dessa nya undreband och alla de olympiska skidåkare använder denna fingerlösa handskruvstyp för extra hastighet, komfort och helt enkelt bra fysik.
Vad som är så bra om Nordic Walking är att det oavsett vilken nivå vi tränar, vi alltid dra nytta av att vi automatiskt har ryggen så perfekt rak (biomekaniskt korrekt) så länge vi använder de perfekta längdstängerna och bra teknik och håller hakan uppe.
Poler för Nordic Walking a Marathon
Nordic Walking-utrustning som är säkert, pålitligt och korrekt dimensionerat är viktigt för Nordic Walkers. Som sagt har fördelarna med Nordic Walking delvis uppnåtts av folk som går med två pinnar, två broom handtag och även två bambu stavar – ingen skojar! Nordic Walking Walking kan delvis uppnås med nästan vilken enhet som helst. Mina förslag att följa är inte bara min egen, men också bakom professionella i Skandinavien – den nordiska huvudstaden i världen – snarare än av någon tillverkare.
Gummi Tips:
Poler som kommer med tunna plast ”resväskor” är inte riktiga nordiska promenader och dessa tips är inte konstruerade för att gå. Det finns två typer av gummispetsar ute på marknaden – de nedre profilrundtopparna och de käftstartformade spetsarna. Tipsen för lågprofilen är obligatoriska på maratondagen. De är ljusare och de påverkar inte svängvikt. Bootsformade spetsar varar lite längre, är tyngre och påverkar tyvärr polens svängvikt.
Nordic Walking Poles
Sanningen om Nordic Walking poles är enkel och säkerhetskopierad av tusentals människor som har deltagit i mina Nordic Walking Clinics – folk som valde slitstarka enstaka poler över justerbara poler och poler med bekväma fingerlösa handskarstroppar över poler med loopband eller inga band alls.
Justerbara eller enstaka poler
Jag har aldrig sett en längdskidåkare eller skidåkare med hjälp av justerbara poler i en tävling – de är tyngre, de har en goofy svängvikt, gör klumpiga ljud vid vridlåsskåren och de har plastklämmor i vridlåssystemet som inte t sist. Justerbara poler är INTE användarvänliga och jag skulle aldrig sälja justerbara poler till seniorer! För piloter och extrema resenärer säljer jag en dyr justerbar pol på min hemsida, men när icke-piloter eller extrema resenärer beställer dem av misstag, berättar jag ärligt för dem att de enda polerna till ½ priset är säkrare och mer pålitliga. SWIX och Leki gör de bästa justerbara polerna, men jag rekommenderar dem inte för seniorer, för daglig användning eller för maraton. Leta efter användarvänliga enstaka poler och se till att du får rätt passform.
Aluminium vs. Carbon
Tillverkarna skulle tro att kolspolarna ger mer stötdämpning, bättre svängvikt och andra fördelar. Verkligheten är att i ett blindtest är det nästan omöjligt att berätta skillnaden mellan kvalitetsstyckes aluminiumspoler och 1-deliga kolspolar. Det finns emellertid en stor märkbar skillnad mellan de 1-poliga polerna och de justerbara polerna – justerbara är tyngre, bullriga, klumpiga, ibland kollapsar oväntat och har en goofy svängvikt. Mina skidåkare kräver kolspolar och betalar upp till $ 350 per par på Junior National Level. För Nordic Walking är viktproblemet inte lika stort en faktor. Ett välrenommerat företag kommer att erbjuda dig val mellan aluminium och kolspolar, men ger dig inte mycket hype bara för att sälja dig de dyrare kolspolarna. Om företaget inte erbjuder alternativ var försiktig. För avslappnad Nordic Walking är ett kvalitetspar av lätta aluminiumlegeringsstänger underbart.
Nordic Walking Shoes
Min favoritskor för coaching och Nordic Walking är New Balance Trail Running Shoe. De billigaste skorna passar vanligtvis mina fötter bäst – tror inte att $ 100 + är nödvändigtvis de bästa skorna för dig. Hitta den modell som passar dina fötter bäst! Använda skor som är bekväma och att du litar på att gå avstånd.
- Marathon Walking Skor
Jag föreslår INTE att du bär en racingplan i din första Nordic Walking Marathon. I den sista 26-mil marathon som jag sprang jag hade på mig träningsskor, tog först överallt och bröt bankkortet. Jag valde stöd och komfort och mitt val förhindrade skada och minimerade potentiell stress på sken, knän, höfter och baksida – en oro för att min träningsmiljö var ungefär 50% av vad som vanligtvis rekommenderas.
Var noga med att använda bekväma skor som är brutna in – försök inte ett maraton i något du inte har testat och litat på. Om du har hundratals miles på dina favoritskor kan det vara dags att hämta ett back-up-par. Det är också en bra idé att byta skor och alltid ha en säkerhetskopia.
Nordic Walking Handskar
Real Nordic Walking Poles har superbekväma band som är en fingerlös handske. Du behöver inte eller vill ha speciella handskar om du använder riktiga Nordic Walking-poler. På de kallare månaderna justerar remmarna sig för att göra mer plats för vantar eller handskar och eftersom Nordic Walking-handskar är fingerless, blir de inte det rätta valet än heller.
Nordic Walking Marathon Training Schedule
Long Slow Distance (LSD): Grunden för alla uthållighetssporter är LSD – långa långsamma sträckor. Om du fokuserar på ett maraton, var noga med att gradvis bygga upp dina miles och var noga med att kasta i mindre intensiva återhämtningsdagar och en återställningsvecka en gång i taget.
Observera att det finns lite du kan göra veckan eller två före ”kraschkurs” för en maraton. Stiftelsen måste planeras ordentligt ut veckor i förväg. Nedan är en enkel 10-veckors vägkarta för att bygga upp körsträckan, utan att riva ner dig:
Mån – 3-4 miles
Tis – 3-4 miles
Ons – 3-4 miles
Tors – 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 3-4 miles
Tors – 5-6 miles
Fre – 1-2 miles
Lör – 7-8 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 3-4 miles
Tis – 3-4 miles
Ons – 5-6 miles
Tors – 3-4 miles
Fredag - 1-2 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 5-6 miles
Tors – 3-4 miles
Fre – 5-6 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 5-6 miles
Tors – 9-10 miles
Fredag - 5-6 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 5-6 miles
Tors – 10-15 miles
Fre – 3-4 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – cykel, simma, springa
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 3-4 miles
Tors – 5-6 miles
Fre – 1-2 miles
Lör – 7-8 miles
Sol – vandra, cykla, bada
Mån – 5-6 miles
Tis – 5-6 miles
Ons – 5-6 miles
Tors – 3-4 miles
Fre – 5-6 miles
Lör – 5-6 miles
Sol – vandra, cykla, bada
Mån – 3-4 miles
Tis – 3-4 miles
Ons – 3-4 miles
Tors – 3-4 miles
Fre – 1-2 miles
Sat – Marathon
Anteckning från Wendy Bumgardner: Pete Edwards utformade detta schema eftersom Nordic Walking är mer träning än vanlig gång. För regelbunden promenader rekommenderar jag en hel 19-veckors träningspass i stället för denna 10 veckors kurs och arbetar upp till 18-22 mil långa dagar. Se mitt schema:
19 veckor Marathon Training Schedule
pacing
Beroende på hur seriös du handlar om att förbereda din Nordic Walking Marathon, kanske du vill överväga att lägga till några ”pacing” -sessioner i dina träningsplaner. En löpare kan till exempel träffa en tävlingsfrekvens på 7 minuters mil under sin maraton, men tränar på en bekvämare 8 åtta minuter per mil.
Det rekommenderas att göra en mil eller runt träningen för att stimulera den nödvändiga ansträngningen och samordningen som krävs för att behålla det 7-minuters körmålet. Dessa pacingsessioner är INTE sprints eller All-Out, bara lite snabbare än den typiska Nordic Walking-takten. Kasta i 3 -4 mil repeter eller 3-4 gånger runt kvarteret i en något snabbare takt med en kort vila däremellan.
Om du går på Nordic Walking i genomsnitt på 10 minuters miles kanske du vill skjuta i 9 minuters mil under dina pacingsessioner.
Intervall / Hastighetsarbete
Intervaller och snabbarbete är ett bra sätt att hjälpa till med att påbörja metabolismen. Observera att för mycket fart inte är en bra sak. Målet är att få kroppen att vana att påskynda och utveckla den samordning som följer med den. Om du förbättrar din samordning med snabbare hastigheter blir din form och teknik mycket effektivare vid din normala Nordic Walking-takt.
Det rekommenderas ibland mot slutet av ett träningspass att kasta i ett par hastighetsbyte på 100 meter eller så och sedan lösa sig tillbaka i din vanliga takt. Även jogging med bra poling action för 50-100 intervaller är en extremt effektiv aktivitet. Din förmåga att behålla perfekt form under dessa intervall på 50-100 meter kommer att betala under en maraton.
Klar för att komma igång?
Som med något övningsprogram, var noga med att konsultera din läkare först.
Lycka till! Jag hoppas att den här informationen hjälper dig att skapa en personlig rekord i din nästa Nordic Walking 5K eller Full Marathon. Håll dig avslappnad och ha kul Nordic Walking!
Pete Edwards utvecklade det amerikanska nordiska walking-systemet för att ge instruktioner för alla åldrar och träningsnivåer, inklusive personer med balansproblem. Hans webbplats, Skiwalking.com, har Nordic Walking poles och instruktionsvideor.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
I planens dag 2 fokuserar du på att täcka 3 miles medan du mår bra. Din hjärtfrekvens bör ligga på omkring 65% av din maximala aeroba kapacitet. Denna körning handlar inte om att upprätthålla en hög takt utan om byggnadsmotstånd. Alternativt kan du göra lite aerobisk korsträning.
Om det här är din allra första dag, ska du inte vila. Det här är en vilodag endast under planen, när du hade ett långt avstånd som körde just dagen innan. Så på din allra första dag, börja med en lätt träning som inte lämnar dig utmattad för veckan, som yoga eller simning. Under planen kan du vila, korsa, eller gå ut och njuta av en promenad.
Martin beskrev stabila körningar som ”bröd och smör av maratonutbildning. Han sa ständig körning ”bygger den aeroba basen som fungerar som grunden för resten av träningen.
”Om du känner dig trött, anpassa planen eller gå för en lätt körning istället för att försöka tvinga dig att passa i träningen och riskera trötthet, skada eller sjukdom.”
För de första veckorna efter maraton fortsätter du att göra samma bra saker som hjälpte dig att komma igenom din maratonutbildning.
Du kommer förmodligen vara lite hård och öm dagen efter ett maraton, men det mesta av ont och smärta kommer att gå bort efter några dagar vila. Det kan vara ett dubbelkantigt svärd. Du kan känna dig så bra efter loppet att du vill hoppa direkt tillbaka i träning. Eller kanske du vill komma tillbaka till racing kortare raser? varför släpp så all den hårda träningen, eller hur?
Fortsätt vara positiv. Precis som fysisk träning är inte lätt, är det inte heller mentalträning. Håll fokus på din motivation och dina mål som om de var ett paraply och din tvivel och motgång var regn.
Ta en ledig dag. Konsekvent träning tar minst tre dagar i veckan. Din kropp och sinne behöver både tid för vila och återhämtning, så ta ledigt tid i träningsplanen.
RACE DAY TIP: Använd en pacer. När du stämmer upp i den stirrande korralen är det en bra chans att du får se pacers, enskilda löpare som håller på ett tecken eller bär en väst med en milt tempo och / eller avsluta tiden på den. Dessa är erfarna löpare som kommer att köra loppet i jämn takt från början till slut. Om du inte har en GPS-klocka eller annat sätt att spåra din takt, kan dessa pacers vara en stor hjälp. Hitta pacemetern som matchar din målfrekvens och följ dem hela vägen till slutet.
När du har ökat ditt raststräcka genom åren har du säkert märkt att längre raser kallar för långsammare steg. Samma sak gäller här. 26,2 miles är en lång väg att gå och länge att lida om du går ut i fel takt. Din målmarathon takt kan bestämmas genom att lägga 6% -10% till din senaste halvmarathon takt. Till exempel: om du är en 2-timmars halvmarathon-racer är din halvmarathon takt 9: 10 / mile. Lägg till 6% -10% och du som blir 9:43 till 10:05 för din maraton.
