10K träningsplan för avancerade löpare
Avancerade löpare kan förbättra sina 10K (6,2 miles) tävlingsresultat med detta åtta veckors träningsschema med intervallträning, tempo och långa körningar.
Om du är en avancerad löpare som är redo att skärpa din 10K (6,2 mil) racerprestanda, använd denna åtta veckors träningsplan. För att följa detta 10K träningsschema, ska du kunna köra 6 miles bekvämt och köra fem dagar i veckan. Om denna plan verkar vara svår för dig, prova det mellanliggande 10K-schemat.
10K Advanced Training Schedule
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT eller vila | 4 x 400 IW | 3 mil kör + styrka | 35 min tempo | Resten | 6 mil körning | 30 min EZ |
| 2 | CT eller vila | 4 x 800 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 7 mil körning | 35 min EZ |
| 3 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 4 mil körning + styrka | 6 x hill repeats | Resten | 8 mil körning | 35 min EZ |
| 4 | CT eller vila | 6 x 800 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 9 mil körning | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hill repeats | 5 mil kör + styrka | 45 min tempo | Resten | 6 mil körning | 40 min EZ |
| 6 | CT eller vila | 6 x 800 IW | 5 mil kör + styrka | 40 min tempo | Resten | 8 mil körning | 45 min EZ |
| 7 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 8 mil körning | 45 min EZ |
| 8 | CT eller vila | 5 m körning | 30 min tempo körning | 3 m körning | Resten | Resten | 10K Race! |
Anteckningar om träningsplanen
Cross-training (CT): Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en cross-training-aktivitet (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45-60 minuter. Du bör också göra 15-20 minuter styrketräning, antingen med hjälp av maskiner eller kroppsvikt övningar, med fokus på din underkropp och kärna. Du kan göra ytterligare en 15 till 20 minuters styrningssession på onsdagar när du gör en lätt paced run.
Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 10K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning nära din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns ”bekvämt svår”.
Intervallträning (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) i 5K-rasen, och återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Så när schemat säger 4 x 400, det skulle vara fyra 400s vid 5K-takt, med en 400m återhämtning däremellan. För 800 meter (2 varv runt de flesta banor), träna, kör 800 meter i din 10K race takt, och sedan återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter.
Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Så om du kör varje dag ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, för du har just gjort din träningspass på torsdag och nästa dag är din längsta springa i veckan.
Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.
söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.
Växlingsdagar
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två träningsdagar i rad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Innan du ens överväger att bygga upp till ett avancerat 10K-program, rekommenderas att du har kört under en tid. Den tiden kan variera beroende på idrottaren, men löpande regelbundet ett år tidigare kommer säkert att ge dig en bättre baslinje för framgång. Vissa experter rekommenderar så mycket som tre års löpande erfarenhet innan de deltar i ett avancerat 10K träningsschema [källa: Palmer].
Alternera dina träningspass. Om du går ut på lång sikt på tisdag, följ den upp med en kortare körning nästa dag. Hitta även dagar att vila. Dina muskler svarar bättre på växlande viloperioder. Ta alltid en ledig dag från att springa en gång i veckan.
Alla 10K löpare vet att det är viktigt att skapa ett träningsprogram som innehåller ett 10K schema. Detta är viktigt om du vill förbättra dina färdigheter i den här populära tävlingen. Det finns en mängd olika scheman på Internet men det finns så många du kan vara överväldigad.
När din uthållighet börjar utvecklas och du kan springa längre avstånd och ha bättre fart, kan du börja tänka på att köra några av de mindre raserna. Detta kan ge dig en uppfattning om hur ditt 10K-schema behöver anpassas.
10k träningsprogram för avancerade löpare baseras på en träningsvecka på fem dagar. En dag är utsedd för vila men det kan vara en form av aktiv vila. Till exempel går en cykeltur med familjen, tar hunden för promenader, promenader genom skogen eller surfar eller gör någon form av korsträning.
Idag går det lång tid men ta det lugnt. Sikt att springa i 60-90 minuter och njut av landskapet, arbeta med andningen, prova nya spår och slappna av. Idag om du gillar dig kan du också inkludera några sprints, hill work och ha kul med din körning.
Från en lämplig synvinkel är det inte lika viktigt att ta itu med en terräng 10K eller en halv maraton utan att förbereda sig för att köra dessa klassiska avstånd på vägarna. Långa körningar är lika långa, utmanande intervallträning på banan är lika viktigt och där ”Det är fortfarande en tid och en plats för tufft tempo körs för att få dig priming för racing.
Spårintervaller: Varför springa på banan om du är redo för en terrängcykel? Att utföra intervallträning i denna kontrollerade miljö är det bästa sättet att förbättra din hastighet och mäta framsteg.
För att behärska 10K-avståndet behöver en löpare hitta den perfekta blandningen mellan fart och uthållighet så att han eller hon kan behålla en torr takt – vanligtvis bara 10 sekunder per kilometer långsammare än 5K-takt för en 20-minuters 5K-löpare. Nyckeln till att köra ditt bästa på 10K gör en serie progressiva 10K-specifika träningspass under de senaste sex veckorna av din träningsplan.
Medan alla typer av körning i allmänhet hjälper dig att förbättra, kommer rasspecifik träning att ge bättre resultat för ett visst avstånd. Kort sagt, ju närmare du kan utföra träningspass, som efterliknar de exakta fysiska kraven för en specifik tävling, kommer du att få det för att köra det exakta avståndet.
