Pilates övningar för att träna dina lats

Latissimus dorsi-muskeln är den bredaste muskeln på baksidan. Lär dig om lat övningar och hur latissimus rör armar och torso.

Latissimus dorsi-muskeln är en bred muskel som sveper diagonalt uppåt över ryggen. Den har en vingeliknande form och några av dess handlingar är också vingeliknande, vilket gör det både en visuellt och energiskt inspirerande muskel. 

Lokalisera Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi-musklerna (lats) är ytmuskler på vardera sidan av ryggen. De härstammar från ett brett band som börjar vid 7: e bröstkotan och går hela vägen ner till sakrummet (se ryggraden).

Muskeln smalnar som den kurvor uppåt runt ribbens sida och gör en liten spiral som sin sena (senor fäster muskler mot benet) omsluter sig på undersidan av humerusen (övre armbenet, som sitter fast vid toppen av humerusen i bicipital groove.

Latissimus handlingar

Latsna, som de är kärleksfullt kända i träning, är i första hand axelrörande muskler trots att de dyker upp på ryggen. De flyttar armen från axeln på tre sätt: De öppnar axeln och tar armen bakåt (förlängning). De tar armen närmare kroppen (adduktion). De roterar armen inåt – medial rotation.

När axeln befinner sig i ett fast läge, hjälper en av de vingsliknande handlingarna hos latissimus dorsi att lyfta midsektionen av torso, thoraxen, uppåt. Pull-ups är ett välkänt exempel på denna typ av lat träning.

Latissimus Dorsi Pilates övningar

Nu när du vet hur latsen rör kroppen, kan du börja visa vilka slags drag som skapar latövningar. Förutom chin-ups, är lat pulldowns en av de mest populära av lat övningar. Du kan se varför – det är en kombination av att föra armarna ner och närmare kroppen eftersom det finns en uppåtgående lyft på bagaget. Men chin-ups och lat pulldowns kräver träningsmaskiner.

Varför inte prova några Pilates mat övningar engagera latissimus dorsi muskeln? Pilates är full kroppsövning; vi gör sällan en övning som riktar sig mot bara en muskel men latsna hjälper till i många övningar.

Övningar som tar överarmen tillbaka och in mot kroppens mittlinje arbetar lats. Några exempel är:

• Pil
• Double Leg Kick
• Ben dra tillbaka
• rocking

Många av de övningar vi ligger på mattan med ryggarna på våra armar pressade mot golvet kan inkluderas i denna kategori också. Även om överarmen inte visuellt rör sig bakåt, sträcker axeln sig och energin är där. Roll över, axelbro och jackknife är exempel.

Lite mer subtil, men viktigt, är bredden över baksidan hissen genom bröstkorgen kommer vi från lats när axeln befinner sig i en fast position. Du kan känna det här engagemanget av lats i övningar som swan prep, plank., Och Pilates push-up om du trycker på dina händer både ner och dra tillbaka mot golvet. Det finns många fler möjligheter att uppleva alla handlingar av latissimus i Pilates utrustning övningar.

Bröstförlängning, dragremmar, långa sträckor och lång ryggsträckning är exempel från reformatorn. Sedan finns det Cadillac pull-ups, övningar gjorda med push-baren, Ped-a-Pull arm arbetsövningar och många fler.

Slutliga reflektioner om Latissimus Dorsi

Ett av de mest kraftfulla sätten att stämma på lats är att överväga hur denna kraftfulla muskel uppstår längs en ryggrad och spiraler upp och ut i armen, som en vinge. Som en extensor öppnar den axeln och armen till baksidan. Som en adductor, det ger armen och axeln närmare kroppen. Det hjälper också att lyfta torso i samklang med en stabil axel. När du överväger dessa slags drag, tänk på hur en vinge kan driva en kropp uppåt.

Liz Koch, en expert på psoas-muskeln, föreslår att latissimus är en partner till psoerna med latsens energi att vara upp och ut och psoasens energi går ner. Hon påpekar att psoas ligger nära kärnan och tar oss inåt och latsna är ytmuskler som flyttar vår energi utåt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anatomi av rörelse, Calais-Germain
• Kärnmedvetenhetsbrev, Liz Koch, 8/3/2011
• Pilates Anatomy, Isacowitz och Clippinger
• Struktur och funktion av kroppen, Thibodeau och Patton

• Låt inte dina knän wobble ur dina höfter. Mer av ansträngningen fokuserar på abs än relaterade muskelgrupper när benen är centrerade.

Sitt på en uppblåst träningsboll, fötter platt på golvet. Rulla ner på bollen, så att mitten av ryggen vilar på toppen av bollen. Håll din lårnivå med golvet, knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet med dina armbågar pekande utåt, klämma ihop dina axelblad. Kontrakt dina magmuskler, krulla bröstet mot ditt bäcken. Håll din nedre rygg i kontakt med bollen och fötterna ordentligt på golvet. När du har tagit crunchen så långt du kan kan du hålla den en stund och sedan sakta slappna av och återgå till startpositionen.

Detta är en av de bästa övningarna för att få en platt mage. Du måste sätta dig i stånd att göra armhävningar, vilar dina underarmar på golvet och sänker din kropp för att vara parallell med marken. En gång i denna position, kontrakt magen allt du kan och håller i 1 minut (30 sekunder räcker om du bara har börjat). Om du först inte kan stanna så länge, gör det gradvis tills du kan komma till en minut. Om du vill lära dig mer, ta en titt på vår artikel om hur du gör plankövningar på rätt sätt.

Ligga på mattan på ryggen och håll armarna vid din sida. Lyft nu dina ben, böja knäna och börja göra samma rörelse som om du var trampa en cykel. Utför träningen med töjda magmuskler och då kan du göra det buken crunches medan du cyklar med benen, som visas på bilden för din perfekta platta mage.

Ligga på vänster sida, höja din torso till midjan och stödja den med vänster arm och armbåge och peka huvudet mot taket. Låt din högra arm vila på golvet framför din kropp. Nu höja högerbenet till höftlängden med tån som pekar framåt, andas och sparka ditt högra ben i framsidan så långt du kan bekvämt, räkna till två och ta tillbaka den till sin ursprungliga position. Upprepa detta 10 gånger på ena sidan och ändra sedan sidor och upprepa det ytterligare 10 gånger med den andra foten.

Ligga platt på mattan med dina palmer vid din sida mot golvet. Lyft ditt vänstra ben rakt upp med fötterna mot taket. Gör nu små cirklar iurs med vänster fot som roterar benet från höfterna. Inhale när du börjar göra cirkeln och andas ut medan du slutar. Försök att hålla din hållning så stabil som möjligt samtidigt som du gör det genom att dra åt din abs. Gör 5 cirklar iurs medföljande 5 cirklar i klockans riktiga riktning. Upprepa detsamma med höger ben.

Ryggrad rotation hur man: Antag positionen för ryggradssvängningar, men låt knäna stanna föll till höger sida. Inhale, sedan, som du andas ut, svepa din vänstra arm och överlämna din torso för att röra din högra hand och stänga som ett musselskal. Din högra axel kommer att skrälla upp från golvet. Inhale och öppna höger arm och sätt tillbaka den till T-formen. Upprepa tre gånger och byt sida.

Hip release hur man: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade. Inhale när du släpper höger knä ut till sidan, gör halvparten av en fjärilsvinga. Andas ut och förläng högerbenet långt in i mattan. Inhale, håll benet i mattan och rikta högra tår mot taket. Andas och dra det högra benet tillbaka till ett böjt knä, fotfot. Upprepa tre gånger och växla sedan till vänster sida.

Älska tanken på att stå pilates! Skulle inte tänka mer att arbeta med armarna och benen om möjligt! Njut av den här mycket, tack Jessica !!

Trevligt att veta att mitt balans har förbättrats sedan jag senast gjorde det här träningspasset. Det är fortfarande en utmaning, men det är en bra känsla när du känner att du inte kommer att spola framåt och tippa över och göra en ansiktsväxt, gör det så mycket bättre att kunna fokusera på kärnan / abs.

---