Enkel Sport Nutrition Tips för idrottare i alla åldrar
Dessa enkla tips om sportnäring är lätta att följa och ger bra resultat.
Sportnäring behöver inte vara komplicerad. Om du inte är intresserad av detaljerna eller vetenskapen om sportnäring, men ändå vill ha ut det mesta av ditt kost- och träningsprogram, är följande rekommendationer för dig.
Ät en balanserad kost varje dag
Mat pyramid. Foto (c) Mitch Hrdlicka / Getty Images
Att träna konsekvent måste du tillhandahålla en bra tillgång till högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätt att äta en mängd högkvalitativa livsmedel under hela dagen.
Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör träning möjlig, så tillräckliga kolhydrater måste ätas varje dag om du hoppas att träna konsekvent. Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen. I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, protein och fett.
Flera timmar innan du tränar
Foto: Alexandra Shytsman
Maten före träning varierar beroende på din träningsstil. Om du tränar på kvällen, bör lunchen innehålla lätt smältbara livsmedel som är höga i komplexa kolhydrater, som pasta, bröd, frukt och grönsaker. En stor sallad med en liten mängd protein fungerar bra. Välj en liten mängd magert kött som kyckling eller fisk, och experimentera med vad som är bäst för dig.
Om du tränar första på morgonen kommer du noga att må bra om du äter en lätt frukost med frukt, rostat bröd eller ett ägg. Återigen är alla olika, så experimentera med vad som är bäst för dig. Oavsett vad du väljer att äta, borde du dricka mycket vatten före och under en morgon träning.
Trettio minuter innan du tränar
Beroende på typ och varaktighet av träning du gör, vill du äta ett litet mellanmål och dricka lite vatten en halvtimme innan du går. Trail mix är bra för aerob träning under 60 eller 90 minuter, men om du går hårt i trettio minuter behöver du nog bara hälften av en energi eller granola bar, en stor banan, några grahamkakor, fikon barer eller pretzels . För en kortare träning kanske du inte vill äta något alls, men kan få några kalorier från att dricka ca 8-10 gram sportdryck.
Du bör också börja dricksvatten före träningen så att du har konsumerat ca 6-12 ounces i timmen före träningen.
Under din träning
Äta under träningen. Foto (c) Ross Land / Getty Images
Korrekt hydrering under träning varierar beroende på träningsintensitet och varaktighet och till och med vädret. För att förenkla rekommendationerna är en bra utgångspunkt att dricka 8-10 fl oz vatten var 15: e minut under träning.
Om du utövar mer än 90 minuter, drick 8-10 fl oz av en sportdryck var 15-30 minuter. Träning i mer än ca 90 minuter kräver vanligtvis att du fyller i förlorade kolhydrater.
Om din träning är mindre än en timme är oddsen du inte behöver konsumera någonting extra.
Hydrering efter träning
Dricka och träna. Foto (c) bildgarden / Getty Images
Efter din träning är den allmänna regeln enkel: drick tillräckligt med vatten för att ersätta vatten som förlorats genom svett. Det bästa sättet att bestämma detta är att väga dig själv före och efter träning. För varje kilo kroppsvikt förlorat, måste du konsumera ca 3 koppar vätska.
Ett annat sätt att bestämma hur mycket vätska som ska konsumeras är att kontrollera färgen på din urin. Mörk koncentrerad urin kan indikera uttorkning. Din urin bör vara relativt klar i färg.
Äta efter träningen
Chokladmjölk. (c) Don Farrall / Getty Images
Din måltid efter träning ska förbrukas inom två timmar efter en lång eller intensiv träning för att fylla på glykogenbutiker. Forskning visar att få 100-200 gram kolhydrater inom två timmar efter uthållighetstrening hjälper dig att fylla på adekvata glykogenbutiker, men att lägga till en kombination av kolhydrater och protein verkar vara ett ännu bättre alternativ. Studier har funnit att ett 4: 1 förhållande mellan kolhydrat och protein verkar vara den ideala kombinationen av näring. Och även om fasta livsmedel kan fungera lika bra som en sportdryck, kan en dryck vara lättare att smälta, vilket gör det lättare att få rätt förhållande och möta 2-timmarsfönstret.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Dessutom, eftersom forskare, medicinska experter och sport dietitians utövar ständigt nya studier och undersöker vilka livsmedel och kosttillskott som är bra för idrottsmän och vilka som bör undvikas. Området av sportnäring och kost kan vara lite komplicerat, eftersom det är så stort; men det finns vissa kosttillskott som kan integreras i nästan vilken sportsman diet, vare sig det är en golfare eller en tyngdlyftare. Det första att komma ihåg är att sportspersonligheter kan kräva ytterligare kalorier, på grund av hur mycket de tränar. Men dessa extra kalorier bör komma från näringsrika livsmedel, som frukter, grönsaker, hela korn, mejeriprodukter, nötter, ägg, fisk och magert kött. Tomma kalorier som kommer från godis, konfekt, bageriprodukter, stekt mat och luftade drycker ökar bara kroppsvikt utan att lägga till näringsvärde för kroppen.
Den främsta orsaken till att idrottare vänder sig till kosttillskott för sport är att de letar efter en ”magisk ingrediens”, som kan ha förmågan att öka sin styrka och uthållighet, vilket förbättrar deras prestanda ett tag eller under en viss händelse. Medan vissa naturliga energiförsörjande livsmedel är acceptabla bör förbrukningen av olagliga droger och steroider som anabola steroider strängt undvikas. Några av de kosttillskott som kosttillskott som proteintillskott kan vara till hjälp för att öka muskelmassan. Det är dock inte tillrådligt att ta något tillägg, även på en gång, utan att ha råd med en sportdietist såväl som en träningsassistent först.
Vi utformade dessa måltidsplaner att vara mångsidiga så att alla familjemedlemmar kan använda dem att möta deras personliga näringsbehov. Faktum är att mångsidighet är den främsta anledningen till att vi bestämde oss för att inte inkludera delstorlekar i kalendern. Genom att justera delstorleken på varje måltid kan denna månatliga kalender med hälsosamma måltider för idrottsmän användas unga barn, ungdomar och vuxna med alla olika höjder, vikter och dagliga fysiska aktivitetsnivåer.
Ladda ner gratis eBok för en komplett lista över alla måltidsplaner för idrottare, åtföljd av varje nutritionists biografi, expertråd och rekommendationer och välsmakande recept.
Kanske är det dags att växa upp och sluta känna sig så berättigad till en matbelöning varje gång du gör ditt träningspass. Visst kan en del skinniga unga dudes och tunga steroidanvändare komma undan med att äta skräp ett tag, men försök att hålla sig lura efter åldern 30 eller 40 när du äter som ett bortskämd, knubbigt barn varje helg.
Byt ut mjölken med osötad mandel, kokos eller cashew mjölk eftersom du inte är nyfödd ko. Byt din juice med vatten eftersom du inte är 7 år gammal.
Om du är i en nypa, är en hel mat inom 30-60 minuter ett bra ställe att börja. Idealiskt bör en efter träningsmål innehålla mycket karbohydrater, en anständig mängd protein, vissa antioxidanter och en liten mängd omega-3 fettsyror för att stödja en minskning av inflammation.
Jag äter en tidig morgon, pre-workout mellanmål innan träning och sedan är frukost min träningsmåltid. Om du tränar på kvällarna kan du lägga till mer karbohydrater till din lunch och middag och hålla fast vid icke-stärkelseformiga kolhydrater till frukost.
Jag hör det hela tiden från idrottare. De tar fiskolja eftersom de inte kommer att gå ut och äta hela fisken. De vann inte spenat eller en mogen saftig apelsin, så de behöver en flaska C-vitamin. De vann inte ut och tillåter solen att grace deras hud, så de ner vitamin D piller. Protein pulver, gröna mat piller, enzymer, antioxidanter – listan fortsätter. I bästa fall brinner du dina pengar. I värsta fall skadar du din hälsa.
Precis som de här träningshjulen tränar inte kosttillskott oss för att cykla. De lär oss inte balansera eller vara i linje med vår kropp. De är farliga, eftersom de är mycket bearbetade och dåligt reglerade. Våra kroppar kämpar för att känna igen dem, för de är ”isolerade och förändrade från det naturliga tillståndet.” Vi lär oss fortfarande att näringsämnen och vitaminer fungerar i samverkan med andra, inte i ett enda tillstånd.
