Träningspass för att köra en snabbare halvmaratontid
Hoppas du att springa en snabbare halvmaraton? Dessa träningspass kan hjälpa dig att förbättra din styrka, uthållighet, självförtroende och hastighet.
Hoppas du att raka någon gång av din halv marathon personliga rekord? Följande träningspass kan hjälpa dig att förbättra din styrka, uthållighet och hastighet, samt bygga ditt självförtroende för att bryta igenom en racing platå. Alla träningspass kan göras på vägen, löpband, eller spår, och är anpassningsbara för alla nivåer av löpare.
De nybörjare träningarna är perfekta för dem som kör mindre 20 miles per vecka. De som följer mellanliggande träningspass bör vara 20-30 miles per vecka och avancerade ska göra 30+. Om avancerade löpare tittar på att lägga till fler körsträckor, kan de alltid öka avståndet till deras uppvärmning eller nedkylning.
800-meter upprepningar
Lägga till lite speedwork kommer inte bara att bygga din styrka och hastighet, du får också mycket träning i en mycket specifik takt för ett visst avstånd, vilket kommer att hjälpa till att skärpa din stimulansförmåga. Upprepa denna träning en gång i veckan kommer också att bygga ditt självförtroende eftersom de första upprepningarna kommer att börja känna sig enklare när du går igenom veckorna.
Du vill börja göra 800 meter repeterar en gång i veckan, ca 8 till 10 veckor före din lopp. Så här gör du dem:
1. Denna träning görs bäst på ett spår, där du kan köra en uppmätt 800 meter. Du behöver en löpande klocka eller någon annan timing-enhet. De flesta spåren är 400 meter, så två varv skulle motsvara 800 meter (ca en halv mil). Om du inte har tillgång till ett spår, mäta en sträcka på 800 m (eller en halv mil) på en väg eller löpväg genom att använda en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan också göra detta träningspass på en löpband.
2. Uppvärmning med två varv (800m) långsam körning eller gångavstånd. Sedan kör ett intervall på 800 meter på cirka 10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halvmarathon takt.
3. Återställ (i en lätt takt) för 400m (1 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning. Nybörjare bör börja med två 800m upprepningar och avancerade bör börja med fyra.
4. Lägg till ytterligare 800m upprepa nästa vecka. Försök att behålla samma takt (10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halv maraton tempo) för var och en. Om du inte kunde hålla takten för den senaste repetitionen, håll dig till samma antal repetitioner följande vecka, i stället för att stöta på.
nybörjare: Max ut vid fyra 800m upprepningar.
Mellanliggande: Överst på sex 800m upprepningar.
Avancerad: Arbeta dig upp till åtta 800m upprepningar.
Progression Runs
Många halvmarathonar håller sig stadigt med sin takt fram till de sista få milen av loppet, där de kraschar och brinner. Progressions-körningar tvingar dig att öva att hålla tillbaka lite eftersom du måste sluta starkt. De kommer också att förbättra din mentala styrka för att driva igenom obehag mot slutet av en tävling. Du kan inkludera progressionslöpningar i dina veckovisa långa körningar, så att de enkelt kan läggas till i varje halvmarathon träningsschema.
Nybörjare: Du borde göra dina veckovisa långa körningar i en bekväm takt, helst ungefär en till två minuter långsammare än din mållängd. När du har åtta veckor kvar för att gå i träningen, kan du introducera programprojekt. Under alla andra långa lopp (varannan vecka), försök ta upp takten till din förväntade halvmarathon takt för den sista milen.
Mellanliggande: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningstakt). När du har två mil kvar att gå, plocka upp takten till rasen takt. Du kan göra denna typ av progression springa för alla andra långa lopp.
Avancerad: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningstakt) för de första två tredjedelarna av din körsträcka. Öka sedan din hastighet till rasen för den sista tredjedelen av din långa lopp. Om du kan plocka upp den till snabbare än rasen för den sista milen, gå till den. (Men glöm inte att svalna med en långsam jog i några minuter när du är klar.) Du borde inte göra progressionslöpningar för varje lång sikt, eftersom de är uppenbarligen lite hårdare på din kropp än långa körningar i din lätta takt. Du kan göra dem för varje tredje långa loppet under den första halvan av träningssäsongen, och sedan varje andra långa loppet för andra halvåret.
Hill Repeats vid Tempo Tempo
Tempo körningar är en häftklammer för snabbare halvmarathon träning eftersom de hjälper löpare att utveckla sin anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. De ska göras med din 10K-race eller takt som känns ”bekvämt svårt”. Du bör inte kunna fortsätta samtal när du kör tempo! Att göra dem på en kulle lägger till en extra utmaning som hjälper dig att förbättra din styrka och självförtroende.
Så här gör du:
Börja med en 5- till 10-minuters uppvärmning av lättlöpning och sedan hitta en gradvis sluttning. Kör uppåt i en minut i din tempotakt, vänd sedan och kör ner på samma ansträngningsnivå (tänk på att samma ansträngning på downhill kommer att översättas till en högre takt). En fullständig upprepning inkluderar en uppförsbacke och nedförsbacke, så 10 upprepningar skulle vara 10 backhills och 10 downhills. Alla nivåer ska sluta med minst en 5-minuters nedkylning av lätt körning eller gångavstånd. Avancerad kan öka längden på uppvärmning eller nedkylning om de vill ha längre träning.
nybörjare: Prova denna träning en gång i veckan. Börja med fem upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 10 upprepningar.
Mellanliggande: Börja med 10 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 15 upprepningar.
Avancerad: Börja med 15 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 20 upprepningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När jag först satte mina synpunkter på att bryta 1:30-märket i halvmarathonet, hade jag gott om folk redo att se mig misslyckas. En så kallad vän, när jag berättade för henne den 6: 45-tiden jag skulle behöva hålla för att uppnå det, skrattade ganska mycket på mig. Det brände bara min eld.
Allie är lyckligast när man svettar eller skriver. Hon är en konkurrenskraftig idrottsman på Oiselle Team Voleé och har representerat Team USA i duathlon-tävlingen.
Låt oss täcka tre av bröd-och-smöringredienserna till varje framgångsrikt halvmarathon träningsprogram. Vi börjar med mer allmänna riktlinjer och flytta till specifika träningspass.
Nybörjare kan börja med tempointervaller som är helt enkelt 2-5 minuter vid tempotakt med 1-2 minuters lätt körning som återhämtning däremellan. Syfte att slutföra ungefär 15-20 minuter vid tempotakt. Avancerade löpare kan hoppa över återhämtningen och springa i stället 3-5 miles, eller 20-30 minuter, i tempotakt utan vila.
I den här artikeln beskrivs de fysiologiska utmaningar som både nybörjare och avancerade löpare står inför när de tränar för halvmaraton, ger dig specifika träningspass för att ta itu med och träna för dessa utmaningar och redogöra för hur du kan bygga andra raser i din halvmarathonplan för att bli ras redo och bryta upp träningssegmentet.
Halvmarathonets fysiologiska krav visar tydligt att 13,1 mils avstånd är en blandning av uthållighet och uthållighet (förmågan att hålla en snabb takt under lång tid). Som sådan finns halva maratonspecifika träningspassar i två sorter: uthållighetsträning, såsom tempo- eller tröskelkörningar, och långa träningspass, såsom 6 eller 8 x 1 mil.
För den avancerade löparen efterliknar de fysiologiska kraven för halvmarathon de 10k avståndet. Från en energisystemsynpunkt är 10k cirka 95% aerob och 5% anaerob medan halvmaraton är 98% aerob och 2% anaerob. Det betyder att löpare träning för att springa fortare och förbättra sina tider måste innehålla mycket aerob tröskel och halv maraton paced miles i deras schema.
Under uppbyggnaden, inte i den specifika fasen, är det också användbart att köra ett eller två 10k raser både för att bryta upp monotonen i träningen och för att hjälpa dig att bättre definiera ditt halvmarathonmålsmål.
Jag berättar alltid för mina löpare att fånga vatten vid varje station. Om du väntar tills du är törstig, är den redan för sent. Detsamma gäller energigeler och tuggor. Du vill äta dem innan din kropp säger att du kör lågt bränsle. Varje löpare är annorlunda, men de flesta tränare är överens om att löpare behöver någon typ av bränsle eller sportdryck inom de första 60 minuterna av en halv maratonlöpning.
Varje race kurs är annorlunda. Pikes Peak Marathon är ett helt annat djur än Cape Cod Marathon. Den förra går upp och ner en av Amerikas högsta berg, medan den senare är så platt som en pannkaka. Att veta kapplöpningsbanan ger dig massor av strategisk information.
