Träningsbollsträckor för balans och stabilitet
Dessa avslappnande sträckor att göra med din träningsboll ökar inte bara din flexibilitet utan utmanar även din balans och stabilitet.
När det gäller flexibilitet och balans är träningsbollen ett utmärkt verktyg för inriktning både. Det som gör bollen så mångsidig är att den kan användas som ett stöd, som i några av de sträckningsövningar som visas nedan, eller det kan användas för att utmana din balans.
När som helst du är på en instabil yta, arbetar du inte bara med balans utan andra viktiga saker som koordination, stabilisatormuskler och, viktigast av allt, kärnan.
Denna träning riktar sig till alla fitnessområden med några unika och ibland utmaningar som kräver att hela kroppen ska fungera som stabilisator.
Du öppnar täta områden som höfterna och bröstet, allt medan byggnadsbalansen och stabiliteten.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsboll och en matta.
Hur
- Efter din träning, uppvärmning eller när dina muskler är varma, utför varje övning som visas för minst 1 rep, håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
- För mer flexibilitet fördelar, gör detta träningspass 3 gånger i veckan, utför varje övning 2-3 gånger.
- Koppla av i varje sträcka och undvik studsning eller töjning.
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
1. Bröststräckning
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Sitt på bollen och sakta gå ut fötterna tills du ligger på bollen med ryggen fullt stödd.
Håll fast på en vägg för balans om du behöver.
Koppla av dina höfter och huvud på bollen och låt dina armar falla försiktigt ut mot sidorna och mot golvet. Känn en djup stretch i bröstet och kärnan.
Håll för 3-5 andetag.
2. Hela kroppsstretch
Foto: Ben Goldstein
Hela kroppen sträcker sig perfekt för att sträcka både fram och bak i kroppen med bollen.
Stå framför bollen med dina ben breda. Placera händerna på bollen och rulla bollen framåt med en liten böj i knäna.
Tryck ner med bröstet medan du rullar bollen ut för att sträcka hamstringarna och kalvarna.
3. Back Stretch
Foto: Ben Goldstein
Denna sidosträckning är perfekt för att rikta lats och axelns baksida.
Stå med fötterna bred och bollen direkt framför dig. Ta den högra handen och lägg den på bollen. Vrid det så att sidan av din hand ligger på bollen med tummen uppåt.
Använd sidan av handen, rulla bollen till vänster medan du håller höftkantens ruta. Rul bollen så långt du kan för att känna en sträck i din arm och rygg.
Håll för 3-5 andetag och byt till andra sidan.
4. En benbalans
Foto: Ben Goldstein
För detta drag håller du bollen som du balanserar.
Börja med att stå på vänster ben med höger ben som ligger på tårna bakom dig.
Håll bollen rakt upp över huvudet. Nu, tippa från höfterna medan du lyfter högerbenet rakt upp bakom dig, sänker bollen tills den är parallell med golvet.
Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
Ta bollen ner till golvet och vila på händerna medan du håller rätt ben upp bakom dig. Försök rulla bollen ut lite för att förlänga kroppen från topp till tå.
Håll för 5 andetag och repetera på det andra benet.
5. Modifierad Half Moon
Denna övning är en modifierad halvmåne med bollen som både ett stöd och en utmaning för din balans.
Börja i föregående ställning, balansera på ett ben med bollen på golvet och händerna vilar på bollen.
Vrid nu din kropp till sidan så att bröstet och höfterna vänder mot framväggen, balanserar fortfarande på det andra benet.
Om du kan, svepa upparmen upp och direkt över din axel medan du håller den andra handen på bollen för balans.
Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
6. Långsträckning
Foto: Ben Goldstein
För den här ska du använda bollen för att sitta på en typ av lungposition för att sträcka höftböjarna och överkroppen.
Börja med att vila på bollen och ta ett ben framåt (böjt till 90 grader), bakbenet rakt ut och balansera på tånen.
Du borde vila på bollen.
Ta händerna ut framför dig eller overhead och känna sträckan genom höfterna.
Håll för 3-5 andetag och upprepa på andra ben.
Om detta känns wobbly, försök flytta utan bollen.
7. Warrior II
Foto: Ben Goldstein
Detta yoga-drag görs med en träningsboll för extra stöd.
Börja från Lunge Stretch i föregående övning, sitta på bollen med ett ben framåt och böjd och den andra rakt bakom dig som vilar på tån.
Nu, om ditt högerben är framåt, sväng vänster mot framsidan av rummet. Du ska vrida fötterna så att den högra foten vetter mot sidoväggen och det vänstra benet, som är rakt, vetter mot framväggen som i en Warrior II.
Ta den högra armen rakt ut framför på axelnivån, vänster arm tillbaka. Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
8. Inre lårbollsträckning
Foto: Ben Goldstein
Sitt på din träningsboll och ta benen ut i ett brett läge, tår ut i en liten vinkel.
Böj framåt, håll ryggen platt och placera armbågarna på insidan av knäna.
Koppla av i sträckan, använd armbågarna för att försiktigt trycka knäna ut för en djupare sträcka. Du borde känna detta i de inre låren.
Håll för 3-5 andetag.
9. Stående bakre sträcka
Foto: Ben Goldstein
Denna stående stretch är det perfekta sättet att sträcka ut ryggen. Det kan vara lite utmanande med en större boll, men det fungerar fortfarande.
Börja med att stå och krama bollen i bröstet med armarna drapade över bollen.
Böj framåt så att du vilar bollen på låren samtidigt som dina armar hänger ner mot golvet.
Koppla av din kropp, låt dina ben stödja dig och öppna upp genom ryggen. Håll för 3-5 andetag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Förläng dina armar över huvudet, placera händerna på golvet om möjligt. Om du känner dig modig kan du förlänga dina ben.
RELATERADE: REKOMMENDERADE PLANER FÖR DIG
stärka och sträcka musklerna, eftersom de provocerar din kropp för att stabilisera sig när den placeras på instabila ytor, som att springa, dansa, sportar i allmänhet.
Att sitta på en boll jämfört med en stol kan öka utgifterna för passiva kalorier. En studie från SUNY Buffalo visade en ökning av energiförbrukningen på 4,1 kalorier per timme från att sitta på en boll jämfört med en stol. 5 Detta innebär en extra 32 kalorier över en 8 timmars arbetsdag.
Kort sagt, ja. Chansen är att du kommer att uppleva mer låg rygg och nacke obehag utan någon fördel för din kroppsställning eller kärnmuskelstyrka. Om du gillar tanken på extra kaloriförbränning kan du få samma effekt från att gå 1/3 av en mil vid lunch eller under en paus. Att komma upp från stolen ett par gånger om dagen, sträcker sig och går runt kontoret kommer också att göra mer för att förbättra din hållning och minska smärta än att sitta på en boll.
Se till att du samlar dina glutes. Dina knän måste förbli direkt ovanför dina anklar för hela rörelsen. Du borde aldrig förlora den ritade i kärnan också.
Övre delen av rörelsen dina höfter borde vara så höga som möjligt utan att skjuta ryggen. I en kontinuerlig rörelse, sänk dig tillbaka till ursprunglig position. Du har också möjlighet att plantar flex (tryck dina tår i bollen för att höja kalven) dina tår i bollen.
Alexis Jenkins skriver för att motivera andra inom hälsovårdsområden, inklusive näring, träning och förbättring av livsstilsval. Hon utexaminerades med en kandidatexamen i hälsovetenskap från Brigham Young University-Idaho.
Förlängd felaktig sittställning och kontorsutrustning som främjar dålig hållning kan skada ryggradsstrukturen och orsaka återkommande rygg och nacksmärta. När du sitter och vilar dina armar på ett skrivbord, ska dina övre armar vara parallella med din ryggrad. När du tittar på din dator ska din blick riktas mot mitten av din skärm.
Lägre ryggsmärta är ett vanligt problem bland dem som sitter mycket, men också bland dem som gör olika träningstyper som kroppsbyggnad. Tyvärr är jag bland dessa människor. Jag sitter mycket framför min dator. Trots att jag tränar regelbundet spenderade jag inte tillräckligt med tid på att stärka min nedre del.
Du kommer att se att din ryggsmärta kommer att gå bort. Du kommer också att känna fördelarna när du gör annan träning, som mageövningar.
