Träning för armstyrka och muskel
Bygg styrka och muskel med detta urval av armövningar med vikter för att utveckla dina övre och nedre armar muskler.
Det finns stort intresse för att bygga stora, välmusklade armar som dömer av antalet killar som tycks koncentrera sig på denna aspekt av viktträning och som tenderar att försumma ett allround-program.
Ändå är här ett armträning för att bygga styrka och muskler i biceps och triceps i överarmarna, och underarmarnas muskler – pronatorerna och supinatorerna – som ofta oavsiktligt försummas. Träna inte tricepsna på överarmens baksida eftersom de kan göra stor skillnad när det gäller att bygga armarna.
Hur man tränar armarna
Du kan göra en arm träning en ”armar bara” dag där du gör vapen träning och inget annat, eller du kan arbeta det i en övre kropp träning med axlar och rygg och bröst eller du kan göra full-body träning med en komplett övre och nedre kroppsprogram.
En fördel med att isolera armarna i ett träningspass är att du inte slösar energi på andra hissar och du kan verkligen hammar dessa armar.
Satser och reps i en isolationsarms träning
Gör 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner för alla övningar. Om detta gör att du vill ha mer, lägg till en extra uppsättning för varje övning.
Kontrollera grundläggande information om du är nyviktig träning.
BICEPS OCH LÄGRE ARMAR
Concentration Curl
Fungerar biceps genom att ge stabilitet och isolera biceps musklerna. Detta kan göras sittande eller stå medan du böjer över.
Rotationshantelarmkrulle
Notera palmerna vända inåt i startpositionen och vridningen när vikten tas upp till bröstet. Denna övning träffar underarmsmusklerna såväl som bicepsna. Detta är ett måste för att inkludera i ett armövningsprogram såvida du inte riktar sig mot de undre armarna separat.
Barbell Curl
Barbellkrullen träffar bicepsna fullt på. Stången fixar och koncentrerar muskelkontraktionen vid biceps. Använd en standard bar eller ezy curl bar för en lite annorlunda tonvikt.
Preacher Curl
En annan standard för överarmar. Den här gången riktar sig övningen mestadels brachialis, eller musklerna i underarmens nedre del, snarare än bicepsna.
Du behöver en ”predikantbänk” eller något som kan ersätta en, för att utföra denna övning.
Kabelkran
Denna övning liknar dumbbell roterande krull om du roterar på vägen upp, men det lägger till mer instabilitet, vilket är bra för att slå muskler som du inte får med en väldigt fast väg, som i en barbellkrulle. Den riktar sig mot biceps med arbete från brachialis och brachioradialis på underarmen.
TRICEPS – REAR OF TOP ARMS
Assisted Triceps Dip
Om du har tillgång till en assisterad doppmaskin, är de bra för graderade triceps arbete. Frowned på av puristerna, dessa maskiner kan vara användbara för människor som börjar. De slog den trekantade triceps muskeln på baksidan av armarna.
Skullcrusheren
Skallekrossen, där en hantel eller barbell flyttas över huvudet medan du ligger på en bänk, är lite mer avancerad. Men när du känner det, fungerar det och lägger till variation, vilket är viktigt när du tränar regelbundet.
Du kan också prova detta exempel med en skivstång.
Kabel nedtryckning
Denna övning använder en kabelapparat med justerbara plåtvikter. Det fungerar med triceps, särskilt om du bara trycker från underarmarna parallellt med golvpositionen i stället för vid full armbåge vid bröstet.
Triceps Overhead Extension
Det här är liknande för funktionen till skallekniven, förutom att du sitter på en bänk eller stol eller stativ. Sittande med ryggen hjälper till att stabilisera rörelsen och koncentrerar muskelkontraktion i tricepsna.
Det är allt. Mer än tillräckligt för att bygga bra armmuskler och styrka. Det behöver inte vara komplicerat för att få bra resultat. Du kan göra detta program som en del av en kroppsövning eller övre kroppsövning eller ensam.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Bra biceps övningar inkluderar ez-bar curls, chin-ups, sittande rader, nära-grip kabel pulldowns och mer. Träna dina biceps efter att du har avslutat dina triceps isolationsövningar, och håll fast med ett repintervall på åtta till 12 för optimal hypertrofi.
När du har slutfört den plana bänkpressen är det dags att utföra en annan sammansatt bröst övning: den parallella baren dip. Gör din väg över till ditt gymnas dipmaskin och sätt parallellstavarna till ett brett läge för att rikta dina pectorals.
Det mest effektiva sättet att förbättra armstyrkan för pitching är den långa kastanjen. Det här är en riktig och sann metod, och du kan inte gå fel med det. Börja vid ett normalt stigningsavstånd på ca 60 fot, och försök att öka avståndet för varje kast med cirka 10 fot. Var försiktig så att du inte gör dina långa koll sessioner för länge, särskilt om du kommer ut ur lågsäsongen eller återhämta sig från en skada. En bra utgångspunkt är att få i 10 till 20 utmanande kast på tre dagar i följd.
Ett annat sätt att förbättra armstyrkan är att stärka musklerna som hjälper till att ge kraften för en stigning, triceps, kärna, hamstrings och quadriceps.
Armövningar är dock viktiga för både kvinnor och män. Fördelarna som de tar är universella och utseendet är lika attraktivt. Många kvinnor är osäkra om utseendet på sina armar, särskilt tricepsna, och försöker utveckla området genom att stärka övningarna. I själva verket, medan bicepsna verkar få all ära, kräver utseendet av armarna också en riktig utveckling av tricepsna. Om pressas, kan vi till och med gå så långt för att säga det, i funktion och estetisk överklagande är triceps den viktigaste muskeln i överarmarna.
Bland män är välbyggda biceps och triceps förmodligen de mest önskade musklerna i kroppen. När tonårspojkar går med i gymmet är det första som de vanligtvis frågar om armträning. Detta är förståeligt, eftersom armarna är den minst täckta delen av kroppen. Medan kläder döljer det mesta av torso och ben, är armarna vanligtvis i vanligt perspektiv för alla att se.
Under de senaste åren har armbrytare från hela världen utvecklat specialutbildade träningsövningar för armbrottning. Med gym eller hembaserad utrustning kan vem som helst träna för professionella armbrottningstävlingar. Det är dock viktigt att notera att inte alla gym har specialiserad utrustning för träning för armbrottning. Således kanske du måste gå med i ett gym som har utrustning för detta eller samla in den nödvändiga utrustningen och skapa ett träningsområde hemma. Genom följande specifika övningar i armbrott kan du lära dig hur man gör dina underarmar starkare, utveckla kraftfulla händer och handleder för att ta på sig de stora namnen i armbrottningsvärlden.
Vi ser att många killar bulker upp, gör alla möjliga galna träningspassar bara för att få slå av killar är hälften av deras storlek eftersom deras teknik suger!
För att bygga styrka i biceps-musklerna, som är placerade på framsidan av dina övre armar, prova hantel eller barbellkrullar. Ställ rakt med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Utsträcka armarna rakt ner vid dina sidor, palmerna framåt, med en hantel i varje hand eller en häftklämma i båda händerna. Håll ryggen rakt, böj dina armbågar, föra barbell mot bröstet eller hantlarna mot axlarna. Håll dina övre armar fortfarande under rörelsen. Sänk dina armar och upprepa sedan övningen.
Du lita tungt på dina underarmar och handleder när du är armbrytning, och handledskrullar fungerar musklerna i båda dessa områden. För att utföra denna övning, börja i sittande läge på kanten av en viktbänk. Sprid fötterna om axelbredd, din högra underarm vilar på höger lår så din hand är i luften, placerad precis förbi knätet. Ta tag i en hantel i handen med din handled böjd och din handflata vänd framåt. Håll hanteln låg, så den ligger i dina fingrar. Flex din handled, höja hanteln mot dig, sen sänka och repetera. Håll din underarm så still som möjligt. Gör lika många repetitioner med båda armarna.
