Övning och viktminskningsmål för nybörjare

Om du är en nybörjare, är det viktigaste första steget att skapa smarta, realistiska viktminskning och fitnessmål. Få en steg-för-steg-plan.

Om du försöker gå ner i vikt, förbättra din hälsa, bygga muskler eller bli bättre på sport, vet du förmodligen det första du behöver göra: Ange några mål. Det låter lätt nog. Men för ofta sätter folk ett mål som slutar demotivera dem när det inte nås. Själva är målet själv någonsin undersökt eller omtänkt, men det visar sig ofta att det inte var realistiskt i första hand.

Tänk på att gå ner i vikt. Medan många fokuserar på en viss vikt skulle de vilja nå, det är inte alltid det bästa tillvägagångssättet. Människor väljer ofta ett godtyckligt nummer, kanske en vikt som de brukade eller alltid ville vara. Men numret på en skala kommer aldrig att berätta hela historien och processen är inte alltid linjär. Vikt varierar från dag till dag, även från timme till timme.

Mål är viktiga. De kan hålla dig dag efter dag och ge dig en mätsticka som du kan följa med dina framsteg. Mål ska driva dig, men de bör också vara rimliga.

Välj dina fitnessmål

För att få resultat behöver du mål som verkligen kommer att fungera för dig: SMART mål. Det betyder mål som är:

• Specifika
• Measurable
• enttainable
• Realistic
• Timely

Viktminskningsmålen är bra, särskilt om de är långsiktiga. Håll öga på mållinjen, men dag för dag, sträva efter att fokusera på vad du faktiskt gör för att förlora vikten, snarare än på slutresultatet. Det kan betyda:

• Slutför alla dina planerade träningspass för veckan
• Göra något aktivt varje dag
• Använda en spårare och försöker få ett visst antal steg
• Stå upp och sträcka eller gå varje timme
• Ta en promenad efter middagen istället för att titta på TV

Ibland kan bara ett hälsosamt val leda till mer hälsosamma val. Att hålla dem enkla gör dem lättare att hålla fast vid.

Sätt mål i perspektiv

När du bestämmer dina mål tar du dig tid att svara på följande frågor:

• Vad vill jag göra med detta program?
• Är mitt mål realistiskt och uppnåeligt?
• Vet jag hur jag når mitt mål?
• Har jag en tidslinje för att nå mitt mål?
• Hur ska jag belöna mig själv när jag kommer dit?

Till exempel är det rimligt att vilja förlora 50 pund på sex månader? Det är möjligt, men det kan inte vara rimligt om du inte äter bra och tränar varje dag i de sex månaderna.

Viktminskning är ofta svårare än många tror, ​​och det är oftast långsammare också. Många tycker att de faktiskt förlorar ungefär en halv till ett pund på en bra vecka. Så var noga med dina viktminskningsmål och kom ihåg:

• Ju mer vikt du förlorar desto svårare blir det att förlora mer. Ju mindre vikt kroppen behöver flytta runt, desto färre kalorier kommer det att brinna med det.
• Ju närmare du kommer till ditt mål desto svårare är det att nå det. Det kan finnas flera anledningar till varför du inte går ner i vikt och att vara medveten om dessa fallgropar kan hjälpa dig att undvika dem eller hantera dem när de händer.
• Den vikt du kan behålla kanske inte är den vikt du vill vara. Vi har alla en träningsgräns (mängden motion som vi bekvämt kan passa in i våra liv). Vi kan ofta sträcka den tröskeln, men det är viktigt att veta exakt var det är så att du kan bestämma om det är realistiskt för dig.
• Skalan är inte alltid det bästa sättet att spåra framsteg. Skalan kommer inte att berätta vad du har förlorat och / eller fått och ibland kan det till och med ljuga dig. Var noga med att använda andra verktyg för att följa dina framsteg.
• Viktminskning är inte det enda målet du kan ha, och det kan inte ens vara mest motiverande. Att ge upp en viktminskning obsession kan vara ditt första steg till framgång.

Stick med dina planer

När du har bestämt dina mål är ditt nästa steg att ta reda på hur du når dem. Du kan bli förvånad över den dagliga ansträngning som krävs för att nå dina mål. Och din kropp kanske inte är redo för den mängd träning du behöver.

Det tar tid att bygga styrka, uthållighet och samordning, och det tar också tid att vänja sig på att träna en del av ditt liv. En del av att klistra på det gör det så enkelt som möjligt att göra dina träningspass. Ställ in kortsiktiga mål som du kan nå och återkomma till dem varje dag.

Planera träningspasset du vet att du kan slutföra, och ge dig själv incitament att fortsätta, som att träna med vänner eller familj och ge dig själv belöningar (t.ex. som tid att läsa en tidning eller ta ett lugnt bad).

Starter träning som hjälper dig att nå dina mål

När du är redo att komma igång är det enklaste första steget ett gångprogram. Det finns ingen inlärningskurva, och de flesta kan hitta en plats och lite tid att gå varje dag.

Utforska en veckas träningspass för absoluta nybörjare, som är inriktade på att stimulera dig genom grunderna för kardio, styrka och stretching. Du kan också försöka ”jumpstart” -program som fokuserar på träning, snarare än viktminskning samt långsiktiga snabbstartguider.

Det bästa du kan göra för dig som nybörjare eller någon som startar ett träningsprogram är att ge dig enkelhet och tid. Fokusera på de hälsosamma beteenden du behöver göra idag och försök att inte oroa dig för hur mycket vikt du förlorar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Experimentera med olika metoder för att uppnå dina mål. För det mesta kommer samma mål att ha dussintals (om inte hundratals) vägar som du kan ta för att få det. Variety är ett väsentligt inslag i något träningsprogram och kommer att ge ännu bättre resultat eftersom du kommer att tvinga din kropp att ständigt utvecklas och svara på de krav du ställer på den.

Upprätta en tydlig tidpunkt som är din deadline för att få något mål. Använd dessa tidsfrister för att uppfylla dina långsiktiga mål. Genom att bifoga kortsiktiga mål (milstolpar) som är relaterade till ett långsiktigt mål, kommer du bättre att kunna avgöra om ditt viktträningsprogram uppnår de resultat du önskar inom din förväntade tidsram.

Det tar också mod att ge och ta emot feedback. När ledare ser anställda som inte lever i företagets uppdrag eller som engagerar sig i beteende som kan undergräva sin långsiktiga framgång, måste man riskera tillfällig oro och tala öppet med kollegaen i fråga.

Effektivt ledarskap är inspirerande, och det är inflytelserikt. Odla inspirerande och inflytelserika ledare kräver att man bygger relationer över företaget.

Det är dags att koppla ur medan du äter. Visste du att matsmältningen börjar med dina ögon? Dina ögon ser maten och din mun producerar enzymer i ditt saliv för att sparka upp matsmältningen innan du sväljer.

Det måste vara något emotionellt övertygande som, ”Jag vill vara fit och energig för att jaga mina barn utan att känna andan”, ”Jag vill känna mig bra i den här klänningen / kostymen jag köpte till min bästa väns bröllop, ”eller” Jag vill leva längre än mina föräldrar. ”Och snälla får inte bli offer för meme,” Gör det för dem som sa att du inte kunde ”t.” Vem bryr sig om dessa människor! Avsluta prenumerationen på dem precis som ett mail – adjö!

2. Planera exakta dagar och tider du kommer att träna. Håll det här mötet med dig själv som om du skulle ha en doktorsavhandling. Med andra ord, om det inte är en allvarlig nödsituation, låt inte något avbryta din planerade övningstid. Om någon ber dig att göra något under den här tiden behöver du inte berätta för dem att du tränar, bara hövligt berätta för dem att du har ett möte.

3. Låt inte nackdelar förstöra dina framsteg. Ingen är perfekt och vi har alla dagar där vi saknar vår träning. Även när du saknar en dag, så kom du tillbaka så snart som möjligt för att undvika att du förlorar muskelmassan redan Vi förlorar muskelmassan och begränsar våra viktminskningsprogress när vi släpper våra motgångar till veckor och månader. Det är ingen anledning att slå dig själv över ditt bakslag. Kom bara tillbaka på rätt spår. Ju snabbare du kommer tillbaka till din rutin desto mer framsteg du kommer att göra.

De flesta träningsrutiner fokuserar på att göra aeroba övningar för att gå ner i vikt. Vuxna rekommenderas normalt att få minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka vid måttlig nivå. De bör också åtföljas av 75 minuters kraftig aerob aktivitet. Dessa aktiviteter kan delas upp mellan flera dagar, i sessioner som är 10 minuter eller längre. Förutom aerob aktivitet bör vuxna inkludera minst två sessioner av styrketräning per vecka. Dessa aktiviteter bidrar till att främja muskeltillväxt som kan öka dina atletiska förmågor och hjälpa till att förhindra skada när du ökar dina aeroba övningar. I allmänhet strävar du efter att få 30 minuters fysisk aktivitet om dagen, som alternerar vilken typ av aktivitet du gör varje dag så att du inte övertrycker en viss del av din kropp.

Som en allmän regel kan långvarig och rytmisk aktivitet som fungerar flera stora muskelgrupper räknas som aerob träning. Målet är att få lungorna att arbeta hårdare så att mer syre kan pumpas genom hela kroppen.

---