Track Circuit Workout
Denna roliga banbrytningsövning gör det bästa av din lokala spår och blekare. Spice up din utomhus träning med dessa fyra kretsar.
Om du vill krydda din träning utomhus, varför inte utnyttja din lokala gymnasium, hälsoklubb eller högskola? Denna snabba krets träning kommer att fungera hela din kropp med en blandning av övningar. Det finns kretsar för både spår och blekmedel men om du inte har blekmedel, improvisera eller bara hoppa över dem och repetera spåravsnitten. Du kan göra detta träningspass så svårt eller så enkelt som du vill genom att arbeta hårt eller stödja hela träningen.
1. Spårkörningsträning
Dan Kitwood / Personal / Getty Images
För säkerhets skull: Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller medicinska tillstånd innan du gör det här träningspasset
Utrustning: Ett spår, en uppsättning blekare eller trappor
Hur man utför spårkretsens träningspass
Slutför varje krets, gör varje övning efter varandra utan vila mellan sig. Det kan hända att du måste infoga raster mellan varje krets för att få andan. Arbeta i din egen takt och modifiera träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål.
Kom igång med banbrytningsövningen
Uppvärmning – Gå snabbt för ett varv / 400 m
Promenera eller jogga i en måttlig takt
2. Spår Circuit 1 – High Jogs
1/4 varv / 100m High Jogs
- När du jogar, ta knäna högt, till midjenivå om du kan. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan.
3. Spår Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 varv / 100m Butt Kicks
- Kör, föra fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
1/4 varv / 100m Gå eller spring så fort du kan
1/4 varv / 100m Promenera eller jogga i en måttlig takt
4. Bleacher Circuit 1
Promenera, jogga eller springa upp blöderstegen och gå tillbaka ner. 3-5 varv (beroende på hur höga blekare är)
Steg Ups – 16 reps
- Använd ett steg på bleachersna eller en trappa med en skena om det behövs. Placera den högra foten på steget och tryck uppåt, rör de vänstra tårna till steget. Steg ner repetera alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.
5. Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sitt på trappan med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ner tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 20 reps.
6. Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 reps Bergsklättrare
- Lägg händerna på det undre steget och gå in i en planka position. Ta knäet in mot bröstet och sedan växla med vänster knä, kör knäna in och ut för 20 reps.
7. Spår Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 varv / 100m Walking Lunge
- Gå framåt med höger fot i ett lung, håll det främre knäet över ankeln. Steg vänster fot in och sedan framåt i ett lung. Alternativ gånglungor för 1/4 av ett varv.
8. Spår Circuit 2 – Long Jump
1/4 varv / 100m Långa hopp
- Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Fortsätt för 1/4 av ett varv, om du kan.
9. Track Circuit 2 – Butt Kicks och High Jogs
1/4 varv / 100m Butt Kicks
- Kör, föra fötterna bakom dig så högt som möjligt, som om du sparkar din egen rumpa.
- När du jogar, ta knäna högt, till midjenivå om du kan.
10. Bleacher Circuit 2 – Step Ups
3-5 varv (beroende på hur höga blekare är) Promenera, jogga eller springa upp blöderstegen och gå tillbaka ner
16 reps Steg Ups
- 16 reps på varje sida.
11. Bleacher Circuit 2 – Stair pushups – Tricep Dips – Mountain Climbers
20 reps Trappa Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Bergsklättrare
Upprepa om så önskas eller svalna genom att gå 1-2 omgångar i en lätt takt, följt av en sträcka
Beräknad träningstid: 30-60 minuter
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag skulle också förbättra min styrka ännu snabbare för att jag träffar alla muskelgrupper 3x i veckan istället för bara en gång. Jag skulle inte vara ont hela tiden och jag skulle känna mig limber och mer atletisk.
Här är en snabb bild av skillnaden mellan metoden BuildLean styrka kretsar, bodybuilding, och en kardio bara approach.
Jag berättar för mina kunder att de har $ 100 mellan armarna och om de släpper det förlorar de det för alltid! När du har den här armen placerad, kommer du helt enkelt att pulsa dina armbågar upp.
Idag ska jag dela med dig en killer armkrets som hjälper dig att skulpta en fantastisk överkropp. Min armkrets träning behöver ingen utrustning, så du kan bokstavligen göra det överallt.
Notera: Visade bilder är av Octane Fitness app på Apple iOS-enheten. Appdisplayen och funktionaliteten kommer att skilja sig åt för Android-enheter.
[5] Abel, Mark G., Anthony J. Mortara och Robert W. Pettitt. ”Utvärdering av krets-träningsintensitet för brandmän.” Journal of Strength Conditioning Research 25.10 (2011): 2895-2901.
Den ursprungliga kretsutbildningsplanen av Morgan och Anderson bestod av 9 till 12 viktliftövningar där varje deltagare flyttat från en station till nästa med en viloperiod på högst 30 sekunder. I varje station utförde de 8-20 repetitioner av en motståndsträning som motsvarar ungefär 40-60% av deras maximala upprepning [1]. Morgan och Anderson utformade kretsutbildning för att vara väldigt anpassningsbar, vilket möjliggör kroppsvikt, explosiv (dvs hoppning) och aerob (dvs körning) övningar som sömlöst vävas in i ett program med varierande svårighet. Idag kan vi se aktuella variationer av dessa tekniker, allt från Curves to CrossFit, som integrerar en mängd olika motstånds- och aeroba övningar som riktar sig till män och kvinnor med olika träningsnivåer.
Atleten fullbordar tre uppsättningar av maximala upprepningar av varje övning med en minuts återhämtning mellan varje uppsättning och två minuters återhämtning mellan varje övning.
Övningskretsen bör ställas in så att du arbetar på varje kroppsdel enligt följande: Total kropp, övre kropp, nedre kropp, kärna Trunk, Total-kropp etc. För varje krets har jag en uppsättning linoleum-rutor (6 tum med 6 tum) med en övning skriven på var och en som jag ligger vid utrustningen för att indikera att idrottarna behöver den nödvändiga träningen i varje steg av krets. Du kan använda vanligt kort eller papper och inkludera en förklaring om hur du utför övningen, varaktigheten och återhämtningen.
