Fotbollsträningsprogram

Viktträning för fotboll kräver uppmärksamhet på fotbollsfärdigheter. Använd detta program för att bygga styrka, kraft och prestanda.

Viktträning ingår i ett omfattande träningsprogram för fotboll. Använd detta generiska program för kroppskontaktfotbollsport, inklusive amerikansk fotboll, rugby och australiensisk fotboll. Det behöver inte nödvändigtvis innehålla fotboll (fotboll), även om element i programmet kan gälla för fotbollsviktsträning.

Aerobic Fitness för fotboll

Fotboll kräver bra aerob träning för att ge uthållighet för långvarig ansträngning, och styrka, och till och med bulk, för att bryta igenom eller påverka tacklar. Den del av programmet som beskrivs här begränsas mestadels till vikten och styrkan utvecklingsdelen av programmet. Du kommer att behöva göra kardioträning för att utveckla aerob träning tidigt före säsongen och sedan bygga upp anaerob träning med sprints, shuttles och intervaller för att vara fullt förberedd för säsongstart.

Aerobic fitness innebär att du kan jogga, springa, cykla eller åka skidor långsamt i måttlig takt utan att bli för trött. Anaerob fitness betyder att du kan fortsätta att gå längre vid höga intensiteter innan dina ben och kropp saktar ner. Båda är viktiga i fotboll, speciellt om du är sannolikt att spela hela eller större delen av spelet. När du optimerar alla delar av fitness-köra fitness, styrka och kraft, kan du hävda att du är i högsta kvalité.

Periodiserad viktträning för fotboll

Periodiserad träning bryter året i tre eller fyra träningsfaser, där varje fas koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling. Periodiserat program ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda. Varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.

Ett året runt fotbollsviktsträningsprogram kan se ut som det program vi har skisserat nedan. När vi använder termen ”fotboll” menar vi någon av de kroppskontaktsporter som ingår ovan. Om vi ​​nämner något som inte gäller din sport, bara ändra det på lämpligt sätt.

Tidig Pre-Season

• Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter lågsäsong.
• Tonvikten är att bygga aerob träning, grundläggande funktionell styrka och muskelmassa, som kallas hypertrofi.

Sen före säsongen

• Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försök före säsongen är nära förestående.
• Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.

I säsong

• Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
• Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.

Lågsäsongen

• Du vann titeln, eller förhoppningsvis kom du nära dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
• Tyngdpunkten ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete – och gå lätt på spritet eftersom du inte vill behöva förlora för mycket vikt i nästa säsongsarbete. Flera veckors paus från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
• Som pre-season närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med tonvikt på att bygga aerob träning igen för pre-season träning.

Rollspecifikt träning för fotboll

Inom ett generellt träningsprogram för en viss sport kan ytterligare specialprogram vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller. Exempelvis kommer en quarterback och en defensive lineman (US), eller en halvback och en frontrobot (rugby), förmodligen att ha något annorlunda program i gymmet. En betonar hastighet och smidighet, och den andra massan, styrka och kraft.

Tänk på det program som presenteras här för att vara ett heltäckande program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för fotboll. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen om du inte har haft en tidigare. Nu, låt oss börja.

Fas 1 – Tidig Pre-Season

Stiftstyrka och muskel för fotboll
Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna tyngdträner måste börja med lättare vikter och färre uppsättningar och arbeta upp till tyngre vikter med fler uppsättningar. Börja tidigt på säsongen för att vänja sig vid denna fas om du inte har använt vikter tidigare.

Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två större muskelgrupper med mindre tonvikt på andra. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Detta ska inte säga att ditt non-kicking ben måste vara så ”skickligt” som du sparkar benet, men det ska vara lika starkt. Du måste allokera tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och höger sida av alla större muskelgruppsområden – rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.

I början av säsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi-mål, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger i intervallet 2 till 4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka, lite muskelstorlek och uthållighet.

Varaktighet: 4 till 6 veckor
Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
reps: 10 till 15
Sets: 2 till 4
Vila mellan uppsättningar: 30 till 60 sekunder

Fas 1 träningsövningar för fotboll

• Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
• Hantel höj bänkpress
• Rumänska dödlyftan
• Hantel biceps armkrullning
• Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
• Sitter kabelraden
• Lat dragkedja framtill med brett grepp
• Omvänd crunch

Pekar på anteckning

• Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista repsna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare under träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
• Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning ska beskatta – men utan yttersta ansträngning att ”misslyckas”, speciellt för arm och axelövningar. Du vill att armen och axeln är förberedda för arbete och böjd upp men inte överbelastad.
• Kretskort, off-rink cardio och annan aerob träning bör läggas till i detta program där det är möjligt.
• Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en viktsövning och söka medicinsk och träningsråd om den kvarstår.

Fas 2 – Mid Pre-Season

I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. De snabba och smidiga spelarna bör vara försiktiga så att de inte fyller upp för mycket. Du har en bra grund från tidiga pre-season träningspass och nu är tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, innebär inte nödvändigtvis styrka. Men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för att utveckla styrkan.

Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Makt är förmågan att flytta de tungaste belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet och är en viktig komponent i en framgångsrik fotbollskunskapssats.

• Tid på året: Mid-pre-season
• Varaktighet: 4 till 6 veckor
• Dagar per vecka: 2 till 3, med minst en dag mellan sessionerna
• reps: 3 till 6. Spelarna lita mest på hastighet och smidighet och som behöver minst bulk ska göra det lägsta antalet reps.
• Sets: 3 till 5
• Vila i mellan uppsättningar: 3 till 4 minuter

Fas 2 träningsövningar för fotboll

• Barbell hack squat eller barbell front squat
• Barbell bänkpress
• Rumänska dödlyftan
• Kabellås på framsidan med brett grepp
• Pull ups – 3×6 repetitioner – justera för att passa förmåga, viktat vid behov
• Militär (Overhead) Press

Pekar på anteckning

• Justera vikten så att de sista få repetitionerna beskattar men inte slutför fel. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
• Få tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du behöver dina muskler återställda så att du kan slutföra en tung lyftning.
• Om du inte kan återhämta sig från en session med bara en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
• Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Ta av dig när du känner någon smärta eller obehag.

Fas 3 – Sen före säsongen till årstid

I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.

• Tid på året: sena pre-season och in-season
• Varaktighet: 4 veckor pågående
• Dagar per vecka: 2 till 3
• reps: 8 till 10
• Sets: 2 till 3
• Vila mellan upprepningar: 10 till 15 sekunder
• Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller till återhämtning

Fas 3 träningsövningar för fotboll

• Barbell eller hantel hänger rent
• Rumänska dödliftar
• Kabeldragning
• Barbell eller hantel tryck på
• Höj maskin rader

Pekar på anteckning

• Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
• Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2.
• De olympiska hisselementen – häng ren, dödlift, tryckpress – kräver lite teknisk förmåga att få rätt. Använd en kunnig styrka och konditionering tränare, om möjligt, för att finjustera dessa hissar.

Fas 4 – I säsong

Fas 4 fokuserar på underhåll av styrka och kraft. Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.

Pekar på anteckning

• Försök att tillåta minst två dagar mellan någon styrka och ett spel.
• Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar ut på fältet – eller åtminstone separata träningstimmar på morgonen och eftermiddagen.
• Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym arbete är OK.
• Använd din dom. Offra inte bollkunskapsträning för viktarbete om du har begränsad tid tillgänglig.

Fas 5 – Off Season

Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glöm fotboll och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är en bra idé.

Ge dig gott om tid att göra allt igen nästa år.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ät inte fet köttfärs. I stället leta efter magert kött, helst 90 procent eller högre. Ät inte huden på kyckling. Ta bort huden själv efter tillagning eller köp skinnfri kyckling. Försök att minska din användning av smör, margarin och olja i hälften, rådgör University of Pittsburgh Medical Center. Undvik mat och drycker som är höga i tillsatta sockerarter, såsom läsk, fruktdrycker, kakor, söta rullar och kakor. Matetiketter kan använda alternativa namn för tillsatta sockerarter, såsom majs sötningsmedel, majssirap eller melass.

Muskelmassan kan börja minska så ung som 20 år, men avskrivningsgraden ökar mellan åren 50 och 70, förklarar John Hopkins University. Som ett resultat kommer din kropp att bränna färre kalorier än vad du gjorde när du var yngre. Män tenderar att gå på vikt tills ungefär 55 år, sedan gradvis börjar gå ner i vikt. Kvinnor ökar vanligtvis till ungefär 65 år innan pounds börjar sakta av. Viktminskning hos äldre vuxna beror, åtminstone delvis, på minskad muskelvävnad.

Faktum är att ketogen diet – en låg-carb, hög fetthalt – har ökat i popularitet de senaste åren. Keto Diet fungerar på grund av att den eliminerar glukos, bränslet (sockret) som våra kroppar normalt använder för energi. Men människokroppen kan inte göra glukos på egen hand, och vi har bara cirka 24 timmars värde tillgängligt i vår muskelvävnad och lever. Så snart glukos inte längre är tillgänglig från mat börjar vi att bränna lagrat fett som energi istället.

Att eliminera mejeri från din kost kan hjälpa dig att avgöra om du har en känslighet för mjölk. Under elimineringsfasen rekommenderar jag att du dricker kokos eller mandelmjölk och äter får eller getost. Även om tekniskt mjölk är får- och getmjölk vanligen fri från de hormoner, antibiotika och tung bearbetning som mjölken utsätts för. Deras biologiska smink gör dem också enklare att smälta för många människor.

Sammanfattningsvis: Undvik att äta stekt kyckling, inte bara för att den är fet, men för att den kan öka risken för andra allvarliga sjukdomar. När du väljer ett protein väljer du de som är växtbaserade, gräsmattade, viltfångade och varierade, men det är säkert inte stekt.

Pommes frites och potatisflis har varit fallet av många som försöker gå ner i vikt. New England Journal of Medicine genomförde en 4-årig studie som kopplade potatischips och pommes frites till viktökning. Baserat på denna studie rapporterade National Institute of Health att potatischips orsakade en viktökning på 1 pund eller mer och franskfries orsakade en viktökning på 3 pund under studiens gång. (19, 20)

Snabba matar som pizzor, hamburgare, kakor måste undvikas helt på en viktminskning diet, eftersom dessa livsmedel har låg näringsvärde och hög mängd kalorier. Att äta snabba livsmedel rekommenderas inte av någon läkare, eftersom det leder till omedelbar viktökning såväl som andra hälsoproblem. Försök att ersätta dessa snabba livsmedel med hälsosamma hemgjorda livsmedel som Havregryn, Granola, Våfflor, Frukttvätt och etc.

Det mesta av köttinnehållet är högt i fett, vilket innehåller mättade fetter i dem. Dessa fetter kan öka fettnivåerna i kroppen och orsaka många hälsofrågor. Att äta för mycket av kött kan blockera dina artärer och tenderar att orsaka hjärtattacker i framtiden. Ta aldrig med läskmat i din vanliga kost för att förstöra träningen och träningen. Försök alltid lägga till magert kött som kyckling, fisk och räkor som innehåller rika mängder protein och energi.

Nötter är en stor källa till protein. Men saltade nötter kan vara din största fiende. När du börjar muncha de saltade nötterna är det svårt att stoppa. När du slutar slutar du att konsumera mer kalorier än du tror.

Medan du äter vissa livsmedel som är låga på fett men höga på näringsämnen, måste du också undvika vissa livsmedel. Dessa livsmedel kan tystnad göra dina ansträngningar att gå ner i vikt gå till nytta. Det finns ett antal sådana livsmedel som kanske inte ser ut som faran men de kan avleda dina ansträngningar för att få den perfekta kroppen. Så det är väldigt viktigt att se vad du äter om du seriöst vill kasta de extra punden.

---