Lunge med twistövning: Tekniker, fördelar, variationer

Lunget med en twist-övning riktar dina quads och glutes för att förbättra balans och kärnstyrka.

mål: Abdominals, glutes, quads, hip flexors och hamstrings

Utrustning som behövs: Medicinsk boll, hantlar och vikter (alla valfria)

Nivå: Nybörjare

Lunget med en vridövning är en stor kärnövning som bygger på lägre kroppshållfasthet. Att utföra lungan medan du håller och roterar en medicinboll från höger till vänster ansluter quads, glutes och kärnan samtidigt som du förbättrar balans och proprioception, men det är inte nödvändigt att använda denna utrustning.

Lungret med en vridning införlivas ofta i prep-tiden för vissa fysiska aktiviteter.

fördelar

Denna typ av stabilitetsövning isolerar dina quads och hamstrings under lungan. Genom att lägga till vridningsrörelsen (med eller utan extra vikt) samlas dina gluter mer fullständigt när du ansluter din kärna.

00:25

Se nu: Hur man gör ett lung med en twist

Lungret med en vridning är också ett utmärkt sätt att utmana din balans och engagera musklerna som används för någon övning du utför ett ben i taget, som körning, längdskidåkning och även cykling. Du kan också använda lungvridningar som uppvärmning för dessa träningspass.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Stå med fötterna om axelbredd från varandra.
2. Om du använder en medicinboll, håll den framför dig med armbågar böjda ca 90 grader. Om du bara börjar, kanske du vill göra flytten utan vikter tills du bygger upp din styrka.
3. Med din högra fot går du framåt till en grundläggande lungposition. När du böjer knäet, var noga med att hålla knäet över din högra fot (vrid inte vid knäet).
4. Vrid din överkropp till höger från din torso. Håll din kärna involverad och klämma fast din glutes.
5. Nå över din högra sida med dina armar utsträckta.
6. I en långsam, kontrollerad rörelse, ta med armarna tillbaka till mitten.
7. Steg höger fot tillbaka och återgå till startpositionen.
8. Syftar till att slutföra två uppsättningar av 10 reps på varje sida.

Vanliga misstag

Du vrider dina knän

För att undvika skador och dra nytta av en solid kärnsträning, se till att du vrider från din torso i ditt lung. Förflyttningen ska komma från dina revben istället för din underkropp.

Din lungposition är avstängd

I varje lung du gör, håll ett öga på din form. Innan du börjar ditt lung, kolla för att försäkra dig om:

• Du står inför framåt.
• Din rygg är rak med axlarna tillbaka.
• Din kärna är förlovad.

När du lungar, var noga med att hålla knäna i linje – låt dem inte komma framför tårna, eftersom det kan påverka dina quads.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du inte har mycket styrka och stabilitet i dina höfter eller knän, börja med att ta det lugnt med lungorna. Medan du i allmänhet vill att dina knän ska vara i 90 grader vinkel i ett djupt lung är det bäst att ta det långsamt och arbeta upp till den formen om det är obekväma för dig.

Om ditt knä ger och kollapsar när du böjer, kan du behöva göra mer grunda lungor tills du bygger upp din styrka.

Upp till en utmaning?

Det enklaste sättet att utmana dig själv med lunges är att öka antalet reps eller sätta dig som du får styrka och uthållighet.

För att ytterligare öka svårigheten, försök att utföra lungan med en vridbar barfota. Utan det extra stödet till skor måste de små musklerna i dina fötter och ankler bli förlovade för att upprätthålla din balans.

Du kan också flytta flytten till ett gångbana med medicinboll: I stället för att återvända foten du brukade utföra ditt lung tillbaka att börja, återgå till mitten genom att vrida din torso framåt och dra det andra benet framåt- till din ursprungliga stående position.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har knä eller höftskada eller återhämtar sig från operation kan du undvika övningar som lungor tills du är läkt. Fråga din läkare, fysioterapeut eller tränare för förslag, modifieringar, liknande drag som du kan lägga till i ditt träningspass när du rehabiliterar och läker.

Som alltid är det en bra idé att chatta med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller lägg till en ny övning i rutinen.

Testa

Lunge twists är en bra träning på egen hand, men du kan också para dem med andra rörelser som fungerar samma muskelgrupper för en mer intensiv kroppsövning:

• Dumbbell Lunges
• knäböj
• Väggsits
• Steg-Ups
• Squat hoppar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Enligt American Council on Exercise är lunges en av de mest effektiva underkroppsövningarna och ligger precis där uppe med knäböj, uppsteg och fyrkantiga och fyrvägsförlängningar. De arbetar effektivt med dina glutes och quadriceps och engagerar även dina hamstrings. Förstärkning av dessa stora muskelgrupper kan påskynda din ämnesomsättning, vilket är fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt. När överskottsfett minskar från din underkropp kan lunges hjälpa dig att forma, tona och fasta dina tussar och ben.

Oavsett om du försöker forma din underkropp, öka muskelvävnaden, utveckla kärnstyrkan eller göra dina höfter smidigare, kan lungan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Den här funktionella träningen kan ändras för att möta din träningsnivå. Oavsett om du gör grundläggande nybörjare lunges eller ta på en mer avancerad sort, till exempel lunges med din bakre fot upphöjda, är övningen fördelaktig på flera sätt än en.

Vanliga misstag: Ett vanligt misstag är att lägga för mycket frontfothöjd. Med för högt framfothöjning skärs det tillgängliga icke-kompenserade rörelseområdet till ett minimum, vilket inte hjälper till att växa benen. Börja med ett träningssteg i plast som är 2-4 tum lång och arbeta upp eller ner därifrån. När man ändrar kinematik med sluten kedja, går det lite långt.

Om ditt mål är att egentligen äga höft- och kärnstabilitet genom enkla benstegsvarianter, kommer kombinationen framåt / bakåt lung att ge ett helvete av en utmaning, både från ett koordineringsperspektiv och en kardiovaskulär träningseffekt. Det bör noteras att detta är en progression från framåtriktad eller omvänd lunges och inte bara en annan ursäkt för att din teknik ska falla under en tung metabolisk stressor. Ha framgång, då framsteg.

Nedan är de muskelgrupper som är involverade i den pågående lungrörelsen. Observera att många av variationerna ovan riktar sig något annorlunda muskelgrupper baserade på positioneringen av barbell och stilen att gå lung. Ändå är dessa några av de viktigaste muskelgrupperna riktade.

• quadriceps
• gluteals
• Hamstrings
• Vastus Medialis Obliquus (VMO)
• Soleus och Gastrocnemius

Gå tillbaka med ditt vänstra ben och nå dina armar mot himlen. Böj ditt högra ben vid knäet. Håll ryggen rak, och din kärna sammandragits.

Eller du kan utföra dumbbell revers lunges, som de gör i Long and Lean Legs Workout eller Aaron Rodgers Quarterback Workout. Här vill du helt enkelt vända lungövningen. Detta kommer att lägga mer stress på dina quads och kräva kärnbalans från din kropp. Jay-Z och Beyonce tränare, Marco Borges, säger:

Återigen, som att hoppa, är lungning en av de grundläggande rörelserna vi som människor borde vara bra på, så det kräver oss att vara bra på det – du vet aldrig var du äntligen behöver det!

Lunges är en bra övning för att bygga och skulptera muskler i dina quads, glutes, hammies och kalvar (dvs lår, rumpa, hamstrings och kalvar). Så, som knäböjningar, är de bra för att arbeta med varje muskel i benen, men de är väsentligen en ensidiga övning – varje ben är arbetat separat – vilket är särskilt effektivt för att få mer kärnaktivering och slår på de muskler som används för stabilisering.

---