Total kroppsstretch för seniorer

Använd denna totala kroppsstretchrutin för seniorer för att förbättra din flexibilitet. Du kan också utföra de flesta av dessa sju sträckor när du sitter.

Denna totala kroppssträckning tar dig genom enkla, avkopplande rörelser för att sträcka hamstrings, quads, kalvar, rygg, bröst och armar. Flexibilitet är viktig för att hålla sig passande, smidig och funktionell. Det är en del av ett hälsosamt träningsprogram för att hålla din kropp i funktionsduglig ordning när du ålder. Det är också en avkopplande aktivitet att göra på vilodagarna.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador. Det är troligt att din läkare kommer att uppmana dig, men han kanske känner till de ändringar som behövs för ditt tillstånd.

Var noga med att granska grundläggande riktlinjer för sträckning för att göra det säkert och korrekt. 

Utrustning behövs 

Denna sträckningsrutin kräver en stol, träningsboll eller bänk. Du kommer att utföra de flesta av dessa sträckor sittande. Du kan göra denna rutin hemma eller på gymmet.

Hur man gör det totala kroppsstretch för seniorer

• Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio (som att gå på plats etc.)
• Håll varje sträcka i 10-30 sekunder och upprepa en till tre gånger.
• Utför dessa sträckor efter träning eller efter att musklerna är varma från ett varmt bad eller dusch
• För bästa resultat, sträck efter kardio- och styrketräningsträning.

1. Quad Stretch

Hero Images / Getty

Ställ denna övning eller ligga på golvet. Håll på en vägg eller stol för stöd, böj ett knä och föra foten bakom dig mot din baksida. Ta tag på foten eller fotleden med handen och peka knäet mot golvet för att känna en sträcka längs framsidan av låret. Upprepa på andra sidan.         

2. Hamstringsträckning

Sitt på en bänk eller på en stol med en annan stol över dig. Sträck ett ben ut, tårna upp, med den andra foten på golvet. Håll ryggen rak och abs förlovad och böja framåt från höfterna tills du känner en mild sträcka på baksidan av benet. Om du har fått en höftbyte, kontakta din läkare innan du gör det här.

3. Kalvsträcka

Stå med handen på väggen för stöd i delat läge – ett ben fram och ett ben tillbaka. Tryck tillbaka hälen mot golvet och luta kroppen framåt tills du känner en mild sträcka i din kalva. Upprepa på andra sidan.  

4. Back Stretch

Kläm händerna ihop framför dig och runda ryggen mot, trycka dina armar bort från din kropp för att känna en sträcka i din övre del. 

5. Torso Stretch

Sittande eller stående, lås händerna rakt uppåt, palmer mot taket. Försiktigt sänka till höger tills du känner en sträcka ner på vänster sida. Byt sida och repetera.

6. Triceps Stretch

Böj vänster armbåge bakom huvudet och använd höger hand för att försiktigt dra vänster armbåge tills du känner en sträcka i armens baksida. Byt sida och repetera. 

7. Bröststräckning

Lås händerna bakom dig och försiktigt raka armarna, lyft dem något tills du känner en sträckning över bröstet och axlarna. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna sträcka är utmärkt för att förlänga quadriceps-muskeln som sitter på framsidan av låret. Detta område kan ofta bli förkortat och tätt från sittande eller hunching framåt, vilket kan leda till smärta och försämring av dålig hållning.

Statisk sträckning innebär att du håller en sträcka i 30 sekunder eller mer och är inriktad på att förlänga en specifik muskel eller grupp av muskler. Sträckan hålls alltid stadigt, utan att studsa eller skjuta / dra.

För att lyckas med denna sträcka är det nyckeln till att hålla alla dina bitar på plats, med en sportbH. För en som kommer med både stil och funktion, kan du inte slå Bereli, som är favorit sportbarn av tennismästare Serena Williams. Hon rockade till och med denna bh, medan hon var gravid och vann sin sista stora slam.

När du knappt kan pressa ett träningspass till din dag, tar det dags att fokusera på flexibilitet, kanske en sträcka. Men stretching är en viktig del av fitness: Det kan förbättra ditt rörelseområde, öka cirkulationen och lugna ditt sinne – vilket kan hjälpa till att avhjälpa skador och sjukdom, samt få en bättre sömn. För att limber upp, prova följande snabba head-to-toe rutin skapad av Dana Slamp, en ledande yoga instruktör hos Pure Yoga, i New York City. Gör hela serien en gång dagligen. Dämpa varje sträcka med varje utandning, och sluta om du känner någon påkänning eller smärta.

Delta i Scott Cole på en mångdimensionell resa med beprövade avslappningstekniker – i ett omfattande 2-timmars utbud av träningsalternativ som kan anpassas för att passa ditt eget schema och träningsbehov.

Dance Spotlight presenterar mellanbandet av Lester Hortons innovativa dansutbildningsteknik för moderna dansare, lärare och koreografer.

fördelar: Rekryterar alla muskler i din kropp för att maximera tiden under spänning. Andas långsamt och stadigt, håll inte andan för bästa resultat.

Placera händerna på golvet direkt under dina axlar, benen rakt bakom, fötterna tillsammans och tårna krullade under. Spänn varje muskler för att hålla kroppen i en rak linje från huvudet genom toppen av dina klackar och parallellt med golvet. Håll posen i minst 20 sekunder.

Med fötterna parallella och axlarna bakåt och ned, rotera din överkropp till ena sidan så bekvämt som möjligt utan att flytta dina höfter. Upprepa sex till åtta gånger på båda sidor, ta ett djupt avslappande andetag på varje sida för att släppa ut styvheten i din nedre del.

Långsamt rulle knäna åt sidan, hålla dem ihop och se till att båda axlarna alltid står i kontakt med sängen. Ta tre till fyra djupt avslappnande andetag känner sträckan i din nedre rygg. Upprepa på motsatt sida.

Rutinen nedan är en grundläggande statisk sträckningsrutin som är utformad för att slutföra på en träningsmatta i slutet av träningen. Det tar 5-10 minuter max och du kan få alla föregående fördelar.

Stretching avser processen att förlänga musklerna för att förbättra ROM. Jag har redan introducerat dig till Dynamic Stretching (Se: Dynamic Stretching: Best Full Body Warm Up), vilket är perfekt för stretching före träning. Statisk sträckning är när du sträcker dig medan du stannar, vilket är den föredragna typen av stretching under och efter träning.

---